Testosteroneプレゼンツ減量のコツ5選

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筋トレ好きの永遠のテーマ“減量”に関しての記事です。増量期と減量期を知らない方の為に説明しておくと、筋トレ好き(特にボディビルダーやフィジーク選手)は主に増量期と減量期を繰り返すことで理想の身体を目指しています。増量期は筋肉量・筋力を極力増やすことを目標とし体脂肪が多少ついてしまう事も気にしません。減量期は増量期につけた筋肉・筋力をなるべく保ったまま体脂肪を落としていく作業です。
この記事では、減量期に犯してしまいがちなメジャーなミスや気軽に使えるテクニック等を紹介していきます。

1.インターバル中に歩き回る

減量期間は筋トレのインターバルを無駄にしないで下さい。ウォームアップを含め計18セットエクササイズを行う場合、インターバルが2分であれば約36分の有酸素運動を時間を無駄にせずに追加する事ができます。なお、ただ歩き回るだけでなく自分がボスゴリラになったつもりで縄張りをウロウロ歩き回るイメージで歩き回るとなんか強くなった気がして筋トレもはかどるのでお勧めです。勿論科学的に証明されてません。ご清聴ありがとうございます。
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2.減量だからと言って、低重量ハイレップに切り替えない

減量に入ったとたんに、低~中重量ハイレップに切り替えてしまう人がいますがお勧めできません。減量中はただえさえカロリーが足りていない状態であり、増量中に一生懸命つけた筋肉が小さくなってしまわない為の理由を与えてやる必要があります。その理由とは何なのか?ズバリ、高重量です。高重量で筋トレを行う事により、減量中でも筋肉の減少を防ぐことができます。筋肉に「小さくなったら、次のトレーニングで死んじまうな」と思わせる必要がある訳です。

3.高重量を保ったまま、セットの最後にハイレップのドロップセットを加える

「高重量を保て」と第2項でアドバイスしましたが、やはりハイレップの方がカロリー消費は多い為減量には向いています。そんな時にお勧めなのが、ドロップセットです。メインセットを行った後に、30-50レップのドロップセットを行うのです。そうする事により筋肉を極限まで追い込む事ができるだけでなく、カロリー消費UPや対象部位に血流を送り込む効果(パンプ)も期待できます。

4.スーパーセットを活用し心拍数を高く保つ

スーパーセットとは、拮抗する2種類の筋肉の種目を、続けて行う筋トレ法です。簡単に言いますと、表裏の筋肉を連続で鍛える行為です。上腕二頭筋なら上腕三頭筋、胸なら背中が1ペアになります。スーパーセットの利点として、使用する部位が重複しない為エクササイズをインターバルなしで連続して行う事ができます。ベンチプレス→インターバルなし→ベントオーバーロウ→休憩といった具合です。スーパーセットの利点は他にも沢山あるのですが、今回はスーパーセットのHIIT的効果に絞り説明します。スーパーセットではトレーニングを2セット連続で行う為、HIIT(高インターバルトレーニング)に近い効果が得られます。心拍数を上げる事によりカロリー消費がググッと上がります。又、筋肥大には各筋肉に大量に血流を送り込む強い心臓の存在は欠かせません。減量にも、増量にも良い影響をスーパーセットは生み出します。

5.野菜、きのこ類を利用して食事のボリュームを増やす

減量中は空腹との勝負になります。空腹を撃退する一番の方法は小まめに食事を取る事ですが、限られたカロリーの中ですとそれにも限界があります。そこで登場するのが野菜です。ブロッコリー、カリフラワー、小松菜、ホウレン草、キャベツ、きのこ類等のカロリーの低い食材であればお腹いっぱいになるまで食べても減量可能ですので食事にボリュームを与える事が出来ます。ビタミンミネラル食物繊維も豊富である為、一石二鳥です。アメリカのフィットネス界で良く言われる言葉があります。「人間の胃はカロリー計算機ではなくボリューム計算機だ」と。野菜やきのこ類でボリュームを増やし、空腹を撃退しましょう。
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