記事の概要

  • ローテーターカフの説明とローテーターカフのアップ方法について説明します。
  • 目的は、肩トレーニングの際の故障を減らすことです。
  • 少し長めの記事で、全体を読むと5分程度かかります。

ローテーターカフ(回旋腱板)とは?

  • ローテーターカフという筋肉があるわけではなく、棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょくかきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)・小円筋(しょうえんきん)という4つの筋肉の総称です。
  • これらの4つの筋肉が肩の動作を支え、安定した動作を可能にしています。
  • 関節の安定性を担っているので、ローテーターカフを鍛えていないと、ウェイトトレーニングなど強い負荷のかかる動作をした際に故障する可能性がある。(例:インピンジメント症候群)
    Shoulder_motion_with_rotator_cuff_(supraspinatus)
Attribution: Young Lae Moon

上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。例えば野球においてはこれらを鍛えてうまく使えるようになれば時速150km/h近いボールを投げることができる。しかしもしできないと球速は伸びず、無理に伸ばそうとウェイトトレーニングで鍛えた筋力だけで投げようとすると、ローテーターカフに負担をかけすぎ重大な損傷を負う結果となってしまう。一度損傷すると、外科手術をもってしても完全に回復させるのは極めて難しい。そのため近年ではこのローテーターカフを鍛えるトレーニングは重要視され、それをうまく使うエクササイズとともに野球における近年の科学トレーニングの中核を成している。
Wikipedia

さて、ローテーターカフの重要性は伝わりましたでしょうか?肩のトレーニングをする際にはローテーター・カフのアップが必須と言えるでしょう。
それではこれ以降には、実際のアップの方法を動画つきで解説していきます!

チューブ・エンプティカン・アブダクション

ターゲット:棘上筋

小指が外側~上側を向くように握ったほうが棘上筋がまっすぐになるため、効果が高い。
スタート(腕が内側下方向)は負荷が殆ど抜けるぐらいにし、トップの角度は30度ぐらい。
回数は20~30。
中村式は、この動作に身体と腕に少し捻り(上腕の内旋)を加え棘上筋のテンション(熱くなる)を感じるのがポイント。

チューブ・エクスターナル・ローテーション

ターゲット:棘下筋・小円筋(外旋)

スタートポジションでは、肩関節は下制し、脇をしめた状態で肘は90度に屈曲した肢位にする。
反対側の手は脇にはさむか、外側から上腕を軽く手で支えると動作が安定しやすくなる。
ヒジ関節の角度はほぼ直角90度、ヒジから先の腕(前膊)が床と並行になるようにします。
チューブの負荷に抵抗するよう、ヒジを支点にして前腕を体の外に向かって回転させます(動画の動作)。
この肢位で、棘下筋が十分に働くのは、内側に60度、外側に30度程度です。
回数は20~30。

チューブ・インターナル・ローテーション

ターゲット:肩甲下筋(内旋)

これは、エクスターナル・ローテーションほぼ、真逆の動作となる。
ヒジを支点にして前膊を体の内側に向かって巻き込むように回転させます。
前膊をまっすぐ前に出した(小さい前ならい)姿勢を基準として内・外側ともに大体45度くらいの範囲で行います。
回数は20~30。

オーバーヘッド・ローテーション(上方外旋)

ターゲット:棘上筋・棘下筋・小円筋・三角筋

ヒジの高さは肩関節と同じにし、ヒジの角度は90度に保ちながら肩関節を支点(中心)にして動作を行ないます。
スタートポジションは棒を握った拳が降りた位置、肩関節の高さ(動画を参照)とします。
1~2キロ程度の棒(動画を参照)・ダンベル・プレート、これらを使い捻り動作を加えます。
運動動作中、できるだけ腕が下がらないように意識し、頭上を前後すり抜けるように軌道します(動画を参照)。
その後、同じ軌道を通り繰り返し運動動作を行います。
回数20~30。

ユニラテラル・オーバーヘッド・ローテーション(上方回旋)

ターゲット:棘上筋・棘下筋・小円筋・三角筋

基本的な動作や、ヒジの支点・角度は、オーバーヘッド・ローテーションと同じように行います。
ヒジを肩関節の高さに合わせ、何かに固定させて行う事で動作が安定し、ヒジが下がらないのでオーバーヘッド・ローテーションより重さを扱える。
回数20~30。