マクロ管理法とは

性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。

DIET GENIUSの提供するマクロ計算機では、The Mifflin, M. D., St Jeor formula という筋トレ大国・アメリカで最もポピュラーな計算式の中の一つを用いており、下記に該当する数値を入力するだけで、簡単に一日に必要な摂取カロリーがわかります。

日本ではダイエットと言えば〝カロリー制限〟が思い浮かぶと思いますが、日本よりも健康意識が高い筋トレ大国アメリカでは更に一歩踏み込んで、ダイエットと言えば〝マクロバランスの調整〟が常識です。

身体に必要な栄養を摂取すれば、仕事や身体的パフォーマンスも上がります。
身体が変われば、気分も大きく変わります。
身体と気分が変われば、人生も変わります。

「マクロ管理法」、是非お試しあれ。

プリント
この本には、食事管理に関しては最低限これだけ知っておけば間違いないという情報だけを詰め込んだ。無駄な情報は一切入ってない。

これから教えるメソッドは、そんなダイエット業界やメディアが「本当は伝えたくない」内容である。そして、この本で伝える基本的なポイントを押さえていないダイエットは、すべてインチキだと思っていい。

このページの計算機はこの本のために生まれた!
今爆発的に売れているこれさえあればいいという正しい食事の本です。
何冊も怪しいダイエット食事本を買っていませんか?この本は科学的に正しいとされている方法を紹介し、なおかつモチベーション維持の方法なども記載されています。
2000円の投資で一生使える栄養の知識が手に入ります!

1.一日の基礎代謝を計算する

基礎消費代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。>細かい説明

まずは、性別をご記入ください

次に、身長、体重、年齢をご入力ください

身長 cm

体重 kg

年齢 歳

結果
kcal
が一日の基礎代謝です。

マクロバランス算出

基礎消費カロリーが計算できたら、次はアクティブ度目的を選択して、いよいよ一日で摂取するべきカロリーとマクロバランスの量が計算できます。

2.アクティブ度を選択する(詳細)

基礎代謝にアクティブ度をかけることにより、活動代謝が算出できます。

アクティブ度が低い人
アクティブ度がまあまあの人
アクティブ度が高い人

活動指標を選択してください。

アクティブ度

3.目的を選ぶ(詳細)

現状維持を選んだ場合でも、マクロバランスを調整する事により以前より食生活が大幅に改善されるため、エクササイズと組み合わせれば筋肉が増え体脂肪が減っていく可能性は十分にあります。

目的を選択してください。

目的

4.マクロバランスを算出する

準備完了です。下記のボタンを押すと総摂取カロリーとマクロバランスの計算を行います。

ビタミンミネラルを気にすることも健康な体を維持する上で勿論大切なのですが、マクロ栄養素はビタミンやミネラルよりも重要視されるべき基礎中の基礎です。

計算式によって導き出されたマクロ栄養素に従った食生活を行えば、身体はより健康に、よりカッコよく/美しく変わっていきます。
マクロバランスの詳細

総摂取カロリー

kcal

たんぱく質g

炭水化物g

脂質g

ここにチャートが表示されます

計算の解説

このページの計算では、The Mifflin, M. D., St Jeor formulaという有名な計算式を使っています。この数式は、筋トレ大国アメリカでも多くの人々が使用しているものになります。

男性:

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5=基礎代謝

女性:

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝

普通の人は一日中横になっているわけではなく、移動や運動でエネルギーを消費しますよね。そこで、一日あたりの消費カロリーも考慮に入れた活動代謝を計算にいれます。

アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度の人。

アクティブ度がまあまあの人(基礎代謝×1.55)

立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人

アクティブ度がかなり高い人(基礎代謝×1.725)

立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人

基礎代謝にアクティブ度をかけて、摂取カロリーがわかったら、目的に合わせて摂取カロリーを調整します。無理のない範囲で体重を増減できるカロリー量になっています。

減量したい人:基礎消費カロリー×0.8
現状維持の人:基礎消費カロリー×1
増量したい人:基礎消費カロリー×1.2

マクロバランスの最終的な計算を行います。

タンパク質:体重の2倍(60kgである場合、60×2=120g)

脂質:総カロリーの25%(2000kcalである場合、500kcal,即ち脂質にして500/9g=約55g)

炭水化物:残りのカロリー((2000-480-500)/4=255g)

*タンパク質1g=4kcal 炭水化物1g=4kcal 脂質1g=9kcal