ケビン&エース肉体改造プログラム-トレーニング概要-

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ケビン&エースの肉体改造プログラムは、ケビン氏とエース氏が作成した筋トレをする全ての人にお勧めの基本に忠実かつ効果は抜群なプログラムです。科学的根拠、経験に基づいたプログラムで初心者の女性から上級者の男性まで誰にでもお勧めします。筋力、筋量を向上させ誰もが憧れるような身体を作り上げたい男性や女性に是非挑戦してほしいプログラムです。

キーポイント

プログラムの鍵は、基本に忠実である事です。先ず外せないのはベンチプレス、デッドリフト、スクワットと呼ばれるビッグ3。これらの運動はコンパウンドムーブメント(全身運動)と呼ばれ、全身の筋肉を鍛える事ができます。又、重量も重たいものが扱えるため筋肉を鍛える上で最も効率の良いトレーニングと言えます。その分、正しいフォームで行わないと怪我の原因にもなる為必ずプロのトレーナーさんにフォームを習ったり、定期的にフォームをチェックするようにしましょう。間違ったフォームで重い重量を持ち上げるよりも、正しいフォームでコントロールできる重量を持ち上げる事が大切です。

レップ数の設定

レップレンジ(筋トレ動作の回数)を変更しない代わりに、トレーニングを行う重量を重くしていきます。例えば、一週間目に60kgx8回x3セットベンチプレスを行った場合、次週は62.5kgx8回x3セットを目指します。重さの設定をする基準として、8回をギリギリ1セット挙げられる重量を選ぶのではなく、3セットしっかり8回挙げられる重量をチョイスして下さい。1セット目は8回上がったけど、2セット目6回、3セット目3回しか挙がらなかったなんて事になると、トータルで考えた場合筋肉に行く刺激が減ってしまいます。

レップ数とその効果

レップ数が12の筋トレはパンプ重視です。筋肉肥大が最大の狙いです。

レップ数が8でパワー重視の時は、筋力向上が最大の狙いです。

筋力を向上させる事によりパンプ重視のハイレップ(回数の多い)種目でも重たい重量が扱えるようになると、筋肉肥大が効率よく行えます。筋肉肥大と言いましても、女性の方は筋肉を増やすのに必要不可欠である男性ホルモンテストステロンの分泌が十分でない為、太くなるというよりは引き締まっていきますのでご安心下さい。

筋トレ内容

筋トレの分割法は脚/プッシュ/プルです。1週間単位、曜日単位で考えるのではなく脚/プッシュ/プルの筋トレのサイクルを繰り返してください。筋肉の超回復は48-72時間で終了します。つまり、一週間の内に同じ部位を2回鍛える事も可能であり、仮に週に1回しか鍛えない場合、超回復は終了しているのに筋トレをしない日は時間を無駄にしている事になります。一番の理想は脚/プッシュ/プルを連日行い一日休憩というサイクルをひたすらに繰り返すことですが、皆さんお忙しいと思いますので最低でも週に3回は筋トレするようにしてください。休息日は中1日、最大でも2日に留めましょう。

サンプルルーティーン(週3の場合)

  • 曜日
  • トレーニング
  • 月曜日
  • 休息
  • 火曜日
  • 休息
  • 水曜日
  • プル
  • 木曜日
  • 休息
  • 金曜日
  • 休息
  • 土曜日
  • プッシュ
  • 日曜日

1週間に3回筋トレを行えるのであれば、曜日はどこでも構いません。ただ、脚とプルの日が連続しないように気を付けてください。スクワットとデッドリフトは使用する筋肉が被っていますので、二日続けて行うのは理想的ではありません。間に必ずプッシュを入れる、又は2日程休息をとってから行いましょう。

サンプルルーティーン(本気の人向け)

  • Day
  • トレーニング
  • DAY 1
  • DAY 2
  • プッシュ
  • DAY 3
  • プル
  • DAY 4
  • 休息
  • DAY 5
  • DAY 6
  • プッシュ
  • DAY 7
  • プル
  • DAY 8
  • 休息

三分割プッシュプル

脚/腹筋プッシュプル/腹筋
項目 回数
スクワット 8回x5セット
スティフレッグデッドリフト 12回x3セット
ランジ(ダンベル/バーベルどちらでも可) 各脚12回計24回x3セット
カーフレイズ 20回x3セット
ニーレイズ/レッグレイズ 限界回数x5セット
項目 回数
ベンチプレス 8回x4セット
インクラインフライ 12回x3セット
バックプレス 8回x4セット
サイドレイズ 12回x3セット
トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー) 8回x4セット
ローププレスダウン 12回x3セット
項目 回数
デッドリフト 8回x4セット
プルアップ/斜め懸垂 12回x3セット
ベントオーバーロウ/ダンベルロウ 12回x3セット
バーベルカール 8回x4セット
ハンマーカール 12回x3セット
アブクランチ 限界x5セット

筋トレを行わない日はしっかりと身体を休め、筋肉に回復の時間を与えましょう。ジョギングやハイキング等の軽い運動は構いませんが、なるべく激しい運動は行わない事が理想です。筋肉の超回復が追い付かなくては、筋トレでフルパワーが出せません。

トレーニングにかける時間

各筋トレ、それぞれおよそ60分~75分以内に終わらせることが目標です。
インターバル(休憩時間)も非常に大切です。8回のパワー重視の筋トレの休憩は3分、12回以上のパンプ重視の筋トレの休憩は1分~2分で設定して下さい。ウォームアップセットの休憩は30~60秒が目安です。
重たい重量を扱う事も大切ですが、何よりもフォームが大切です。たとえ軽い重量しか扱えなくても、必ず正しいフォームで行いましょう。長期的に見ると、正しいフォームなら怪我のリスクも減りますし筋肉に理想的な刺激が入る為良い結果が期待できます。
セット数はあくまでもメインセットの数です。メインセットの前に必ずウォームアップを行いましょう。ウォームアップでは、フォームの確認や鍛えている筋肉を意識して温める事を心がけましょう。
例えば、ベンチプレス80kgx8回x4セットがメインの場合

ベンチプレス

20kgx20回
(休憩1分)
40kgx15回
(休憩1分)
60kgx5回
(休憩2分)
80kgx8回x4セット(インターバル3分)

といった具合で行います。ウォームアップは怪我の防止とパフォーマンス向上に繋がります。必ず行いましょう。

トレーニング初心者でわからない点がある方、一人で続けられる自信がない方、サポートが必要な方はGenius Personalをご利用ください。プロのトレーナーが全力でサポートいたします。

41 コメント

  1. こんにちは、筋トレを始めてみて3日目になります。
    2日前に脚・腹筋種目をやったところ、腰の筋肉(背骨に沿った筋肉の外側に有る筋肉)が筋肉痛になり今日もそれが続いています。
    これは何かしらの種目のフォームが正しくなく、間違った場所に効いてしまっているという事でしょうか?
    また、腹筋の筋肉痛も続いているのですが、筋肉痛がある場合、それがひくまでプル・腹筋をやらずに休息していた方が良いのでしょうか?

    • banbi様
      こんにちは。症状を聞いただけでは怪我/筋肉痛の判断はしかねますし、フォームに関しましても見ていないので何とも言えません。無責任なアドバイスはできませんので、一般論を述べさせていただきますがご了承ください。
      スクワット・デッドリフト・ランジ等のエクササイズは全身運動ですので身体中のどの部位が筋肉痛になってもおかしくはありません。(ターゲットである脚、背中以外でスト特に腰回りの筋肉や腹筋等は頻繁に筋肉痛となります)
      又、腹筋の筋肉痛に関してですが私なら強行します。トレーニングを開始したばかりの頃は筋肉の刺激に対する反応が非常に良い為筋肉痛が長く続きますが、2-3週間で直ぐに慣れます。酷い筋肉痛があるという事でしたら、プルワークアウトのみ行い腹筋は行わないというのはアリだと思います。

      • 素早く丁寧なご返信をありがとうございました。
        筋肉痛は酷すぎるというほどでも無かったので強行してきました。
        今回の結果次第で今後再び強行するか否かの指標にしたいと思います。
        こんなに良いサービスが何故無料なのか私には分かりませんがとてもありがたいです。これからも頑張ってください!

        • banbiさん
          その様に言って頂けると嬉しいです。何故無料なのか分からないって所で思わず笑顔になってしまいました(笑)最高の褒め言葉です。
          更に素晴らしいサービスにできるよう努力させて頂きます!banbiさんも筋トレ頑張ってください!

  2. こんにちは、いつも楽しく拝見しております。
    このプログラムを開始して、5週間が過ぎました。トレーニング頻度は、3日各メニューを消化して1日休息してを繰り返しておりました。
    今回コメントさせていただきました理由としましては、腰痛とトレーニングについてお伺いしたいことがあるからです。
    お恥ずかしい話ですが、7日前にデッドリフトを行なった際に腰に激痛(多分俗に言うぎっくり腰)が走り、それ以来一切トレーニングを行わずに、止むを得ず安静にしておりました。なお、現在は日常生活を送る上でほぼ腰痛を感じなくなりました。
    そこでお伺いしたいのですが、このような状態になった場合はいつまでトレーニングを再開しない方が良いのでしょうか?お忙しいかとは存じますが、お答えくだされば幸いです。よろしくお願いいたします。

    • 777luckyman様

      返信が遅れてしまい大変申し訳ありません。私個人が腰を痛めた場合、先ず腰痛の原因となったデッドリフトは痛みを感じなくなったとしてもしばらく(3-6ヶ月)は行いません。背中のトレーニングで腰に負担がかからないものは沢山ありますので、そちらで代用します。軽い重量で自分の腰に違和感や痛みがないか確認しながら他のトレーニングも行いますが、この辺は感覚になりますので文章で伝えるのは難しいです。

      一番良いのは、整体師やカイオプラクティックの先生に診断を受けアドバイスを求める事です。

      腰の痛みの原因は様々で、はっきりとしたアドバイスをお送りする事ができなくて申し訳ありません。一刻も早いけがの回復をお祈りしております。

      • こんにちは。この度はお世話になっております。
        お忙しい中にもかかわらず、的確かつ丁寧なお返事、深く感謝とお礼を申し上げます。こうやって何の見返りもなくお返事を頂けるのが申し訳ない程です。
        私はトレーニング、栄養学、身体構造等の知識がほぼ皆無の素人なので、頂きましたアドバイスやこのサイトの情報を是非ありがたく活用させて頂きます。
        まずは教えて下さいました通り、最寄りの整体師またはカイロプラクティックの先生に診断とアドバイスを仰ぎたいと思います。
        また、デッドリフトは今後最低でも3〜6ヶ月は避け、腰と相談しながら他の種目で背中や脚のトレーニングを行おうと思います。
        こちら側の状況を明確にお伝えしていない上、アバウトな質問しかできなかったにも関わらず、非常にわかりやすいコメントとお気遣いを下さり、誠にありがとうございます。
        余談ですが、Testosterone様の執筆されました、“ 筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 ”を購入させて頂いたのがきっかけで、こちらのサービスを知ることができました。太りやすく、適切な食事や運動をする習慣がなかった私にとって、2つの存在が私のライフスタイルをガラリと変える転機を与えてくださったことは言うまでもありません。実際に筋トレを行い、適切な栄養をタイミングよく摂取することが、ここまで身体及び精神の充実に大きく寄与するものだとは思いもよりませんでした。まるで以前とは別の人生を過ごしているようです。まだ体型は健康的とは言い難いかもしれませんが、今から人生で初めて腹筋が浮き出る日が来るのが楽しみで仕方ありません。
        つきましては、このような本やサービスを世に送り出して下さいました事、心よりお礼を申し上げます。ありがとうございます。
        ここまで長々と書き連ねてしまい、申し訳ございません。ですが、筆舌を尽くしてもなお、この感謝と興奮は伝えきれません。
        今後も、皆様の素晴らしきご活動、心より応援させて頂きます。

        • goodness様
          Testosteroneです。メッセージ読ませていただきました。おこがましいですが、goodness様の人生に少しでも良い影響を与えられたと思うと私にとってこれ以上の喜びはありません。DIET GENIUS一同引き続き精一杯努力をし、更に良いサービスを提供できるよう躍進します!腰の怪我は長引くことが多いので、あまり無理なさらずご自身のペースでゆっくり頑張ってくださいね。一ヵ月間超ハードに筋トレを行い身体を痛めてしまうよりも、一年間のんびり継続する事が大切です。応援しております。 Testosterone

          • まさかTestosterone様ご本人からわざわざコメントいただけるとは、感無量でございます。誠にありがとうございます。
            今後も、気長に生活習慣の一つとしてトレーニング等を継続していきたいと思います。
            また何か質問等がある際は皆様のお世話になるかと思います。
            季節も変わり、これからより寒くなりますが、皆様のご健康とご活躍をお祈り致します。
            失礼致します。

          • goodness様
            返信いただきましてありがとうございます。引き続き精一杯良いコンテンツを提供できるよう努力とサポートさせていただきます!

            失礼します

  3. Testosterone様の著書からこのサイトを知り、登録しました。
    お聞きしたいことは色々あるのですが、まずはトレーニングのメニューについてアドバイスを頂きたくコメントしております。

    私は会社の昼休みに簡易トレーニングルームのようなところで30分ほど毎日トレーニングをしています。
    バーベルがないため、ベンチとダンベルでできるメニューを組んでいます。
    ダンベルも10kgまでしかないのですが、私の筋力には十分な重量です。

    ◼︎腕の日
    ・アームカール 12回×3セット
    ・ダンベルショルダープレス 12回×3セット
    ・ダンベルフレンチプレス 12回×3セット
    ・ラジアルフレクション 12回×3セット
    ・ウナルフレクション 12回×3セット
    胴体の日
    ・ダンベルベンチプレス 12回×3セット
    ・ダンベルフライ 12回×3セット
    ・ワンハンドローイング 12回×3セット
    腹筋の日
    ・レッグレイズ 12回×3セット
    ・プランク 1分×3セット
    ・サイドクランチ 12回×3セット

    まず、脚の日が設定できていないのが問題だと感じています。
    ビッグ3ができない、時間が限られている中で全身を鍛えられるようなメニューにするにはどうすればよいでしょうか。
    よろしくお願いします。

    • akasa様
      著書から当サイトに来て下さったとの事、誠にありがとうございます。
      誠に申し訳ないのですが、少数精鋭で運営しているサイトですのでこのサイトで公開している情報に関する質問以外は対応しかねます。ごめんなさい。
      この様な質問にプロのトレーナーがお答えする https://personal.dietgenius.jp/ というサービスも展開しておりますので、もしよければご検討ください。
      失礼します

  4. お世話になっております。これからこのサイトを活用しようと考えております。

    質問です。
    肉体改造編ではジムにある機器を使っていますが、これを機器を使わずに
    行うとすれば、参考になる動画やコンテンツはありますでしょうか?

  5. こんにちは!
    トレーニングについて色々検索した結果このサイトに辿りつき日々のトレーニングの参考にさせて頂いています!
    今週3の方のサンプルルーティンを基にトレーニングに励んでいるのですが、脚トレの際にカーフレイズに辿り着く頃にはふくらはぎに強めの張りを感じます。
    これは他の種目のフォームが悪いのでしょうか?それとも他の部位に比べふくらはぎが貧弱なのでしょうか?

  6. こんにちは、つい最近このサイトに登録いたしました。
    筋トレの重要性は重々承知いたしました。

    それにあたりご質問があります。
    ①仕事が8時に終わるので家に着くのが9時過ぎになります。
    そこで考えたのが早朝にトレーニングを行うことです。
    朝食はトレーニング前がいいのか後がいいのかどちらかということ。

    ②有酸素運動よりも筋トレの方が重要なことはこのサイトを見ていてとても伝わりました。
    有酸素運動は必要ないのでしょうか、様々な情報がインターネット上では散見しているの中、一体なんの情報が正しいのか全くわかりません。

    返答お待ちしております。

    • ①理想は朝食後ですが、ダイエット目的でしたら朝食前でも構いません。その場合、BCAAを20gほど摂取できれば理想的です。
      ②有酸素運動も心肺機能や健康にとても良い影響があるので余裕があればしましょう。どちらかを選ぶなら、筋トレです。

  7. Twitterで初めて見たTestosterone先生の考え方に強く共感できるものがあり、
    「筋トレは最強のソリューションである」読んで弟子入りしたくなり、
    最後に書いてあったこのサイトを知り、よっしゃ!これは利用しない手はない!と
    いうTestosterone信者こにぼーいです。
    もう引退しましたが、僕自身7年間ラグビーをしていたため本気で
    筋トレもしてきたので初心者ではありません。
    しかし現役の頃は「上半身の日」「下半身の日」という二つの分け方で
    筋トレをしてきました。
    筋トレオタクの方々は「肩の日」「腕の日」「背中の日」「脚の日」とかなり
    細かく集中して筋トレしているように感じます。
    現在僕のやり方の「上半身の日」でも腕、肩、背中、胸それぞれしっかり追い込んで
    いるため強度不足ということはないようには感じています。
    筋トレの頻度は週2日で、一週間に一度上半身と下半身といった調子です。
    もう少し筋トレの頻度を増やして箇所を細かく集中して追い込むべきですか?
    今のところ筋トレにかかる時間は1時間半〜2時間程です。
    あ、悩んだらとりあえず筋トレでしたね。
    帰ってきて解決してなかったらもう一度質問します!
    ジム行って来ます!
    いややっぱもう遅いんで寝ます!おやすみなさい!

  8. こんにちは、最近登録したものです。
    筋トレはダイエットとして始めて三ヶ月の初心者です。身長165.5体重85体脂肪率22%の肥満です。
    三分割法でトレーニングを行なっているのですが、胸のトレーニングの際にベンチプレス、デクラインプレス、ダンベルチェストプレス、ナロープレスを行なっています。
    その際にベンチプレス以外は10レップ×3セットの重量で行なっているのですが、ベンチプレスはアップセット後、インターバルをできる限り減らしたドロップセットで、70×10,65×10,55×10,45×10,35×10,25×10 インターバル1分の後、65×10,55×10というメニューを行なっています。
    マックスウェイトはチーティング無しで85kg1レップです。
    現在はこのようにセットを組んでいますがどのようにすればより、効果を出せるか教えて欲しいです。ダイエットと筋肥大の両面からできればお願いしたいです。

    • 返事が遅れてしまい大変申し訳ありません。大変申し訳ないのですが、こちらのサイトは限られた人員で無償で運営しておりますので個人的な質問に対応することはしておりません。もしよろしければ https://personal.dietgenius.jp/ をご利用下さい。ご期待に沿えず申し訳ございません。

  9. こんにちは。

    このプログラムは減量にも適用できますか?

    32歳男 175センチ69キロ
    体脂肪率20%

    せっかく
    バーベルとベンチプレス台があるので
    脚、プッシュ、プル 休
    脚、プッシュ、プル 休の8日サイクルで
    やろうと考えています。

    それとも減量は8週間プログラムのトレーニングをしたほうがいいのでしょうか?

    • トレーニングサイクルはそのまま活用して頂いて大丈夫ですが、食事は減量ではなくリーンバルクで設定してあるため変える必要があります。

      大変申し訳ないのですが、無償運営のため、限られた人数で運営しており個人に向けた食事アドバイスのサービスは行っておりません。

      もしよろしければhttps://personal.dietgenius.jp/ご活用ください。

      失礼します

  10. このプログラムに来月から挑戦しようと考えているのですが、8レップを3セット行うのに1セット目と2セット目は余力を残して良いみたいですが、3セット目だけ全力で8レップ行えば良いのでしょうか?
    今まで1セット目80kgを10レップ、1分休んで75kgを8レップ、また1分休んで67.5kgを8レップ。
    みたいな感じで3セット全てにおいて全力で行なってきていて、ストレートセットというのはそういうものだと思ってました。
    試しに昨日3セット目に8レップが限界になる重さをジムで調べてみたら、
    自分は75kgで3セット目に8レップが限界になる事がわかりました。
    ただ、1、2セットは余力を残して8レップですので
    ふだんのトレーニングと比べると楽な感じがしたのですが
    これで良いのでしょうか?

    よろしくお願いします

  11. はじめまして

    最近肉体改造をしたいと思い登録させていただき、このプログラムを行なおうと考えています。

    ただジムにも行ったことのない初心者なのですが、筋トレの行い方(負荷のかけ方、フォームが正しいかなど)などを教えていただくには、どうすればよいでしょうか?
    今月からジムに通うのですが、そこではフリーウェイトの使い方の説明は行っていないようで困っています

    やはり、パーソナルトレーナーをつけて教えていただくのがいいのでしょうか?

    • はじめまして。回答が遅れてしまい申し訳ありません。最初の内はパーソナルトレーナーに教えてもらう事を推奨します。東京であれば、DIET GENIUSで活動しているパーソナルトレーナーの出張パーソナルもご紹介できますのでお申し付け下さい。

  12. 筋トレを始めて二週間程度です。脂肪も落としたいのと引き締まった体を手に入れたいが故、日々頑張っているのですが有酸素運動を行うべきかどうか悩んでいます。プロテインも飲んでいるのですが有酸素運動を行ったとしてプロテイン摂取後の有酸素運動は効率が悪いという意見が散見されます。

    実際はどうなんでしょう?もし全てのトレーニングの終了時にプロテインを飲んだとするとゴールデンタイムがずれ込んでしまいます。

    ご意見をお待ちしています。

    • ゴールデンタイムにそこまで神経質になり過ぎることはありません。筋トレ→有酸素→プロテインで全く問題ありません。気になるようでしたらトレーニングと有酸素中はBCAAやEAAのサプリメントを推奨します。

  13. こちらの皆様の情報で筋トレの良さを知り、(家に近い筋トレ専門ではない普通の)ジムに入り筋トレ+体重増量を始める〈体重59kg 身長173cm 49歳 男〉です。
    ジムでのトレーニングに使う器具についてお教え頂きたいのですが、フリーウェイトでのフォームも身についていない全くの筋トレ初心者ですので、効率よくトレーニングを始めるにはどうすればいいかと考えております。
    最初はジムのあるマシンの、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットと同様か似た動きの出来るベンチプレスマシン・デッドリフトマシン・スクワットマシンなどを使ってフォームや基礎筋力が出来るまでつづけ、その後にフリーウェイトでのトレーニングに移るのがいいでしょうか、それともジムのトレーナーにフォームを見てもらいながらでも、最初からフリーウェイトで始めるのがいいでしょうか。
    マシンだと全体の筋肉を鍛えられずピンポイントの筋力だけがつくと聞いたりするためにこのような質問をさせて頂きました。
    どうぞよろしくお願い致します。

    • マシンで始めるのも基礎体力をつける、けがを防ぐ上では正解です。

      DIET GENIUSではトレーナーをつけてフリーウエイトから開始することを推奨します。圧倒的に効率的であり、いずれは通らねばならぬ道です。フリーウエイトの良いところは重量のコントロールが可能であり、はじめのうちは軽いウエイトで行えば基礎体力など問題ありません。良い筋トレライフを!

      • フリーウェイトは「圧倒的に効率的」ですか!
        早く効果が見たいこともあり、ジムで詳しいトレーナーを探し、重量のコントロールをしながら最初からフリーウェイトで始めてみようと思います。
        的確なご返信を頂きありがとうございました。
        これからが楽しみです。