トレーニング内容

このプログラムにおける筋トレの分割法(全身を日にちを分けて鍛えること)は脚/プッシュ/プルです。
1週間単位、曜日単位で考えるのではなく脚/プッシュ/プルの筋トレのサイクルを繰り返してください。

筋肉の超回復は48-72時間で終了します。
つまり、一週間の内に同じ部位を2回鍛える事も可能であり、仮に週に1回しか鍛えない場合、超回復は終了しているのに筋トレをしない日は時間を無駄にしている事になります。

一番の理想は脚/プッシュ/プルを連日行い一日休憩というサイクルをひたすらに繰り返すことですが、皆さんお忙しいと思いますので最低でも週に3回は筋トレするようにしてください。

休息日は中1日、最大でも2日に留めましょう。

脚・プッシュ・プルのセット内容

項目 回数 参考ページ
スクワット 8回x5セット  解説
スティフレッグデッドリフト 12回x3セット  解説
ランジ(ダンベル/バーベルどちらでも可) 各脚12回計24回x3セット バーベルランジ解説
ダンベルランジ解説
カーフレイズ 20回x3セット  Youtubeで探す
ニーレイズ/レッグレイズ 限界回数x5セット  解説

項目 回数 リンク
ベンチプレス 8回x4セット 解説
インクラインフライ 12回x3セット 解説
バックプレス 8回x4セット 解説
サイドレイズ 12回x3セット YOUTUBE動画
トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー) 8回x4セット 解説
ローププレスダウン 12回x3セット YOUTUBE動画

 

項目 回数 リンク
デッドリフト 8回x4セット 解説
プルアップ/斜め懸垂 12回x3セット 解説
ベントオーバーロウ/ダンベルロウ 12回x3セット ダンベルロウ解説
ベントオーバーロウ解説
バーベルカール 8回x4セット 解説
ハンマーカール 12回x3セット 解説
アブクランチ 限界x5セット 解説

気をつける点とレップ数の説明

プログラムの鍵は、基本に忠実である事です。先ず外せないのはベンチプレス、デッドリフト、スクワットと呼ばれるビッグ3。これらの運動はコンパウンドムーブメント(全身運動)と呼ばれ、全身の筋肉を鍛える事ができます。又、重量も重たいものが扱えるため筋肉を鍛える上で最も効率の良いトレーニングと言えます。その分、正しいフォームで行わないと怪我の原因にもなる為必ずプロのトレーナーさんにフォームを習ったり、定期的にフォームをチェックするようにしましょう。間違ったフォームで重い重量を持ち上げるよりも、正しいフォームでコントロールできる重量を持ち上げる事が大切です。

レップレンジ(筋トレ動作の回数)を変更しない代わりに、トレーニングを行う重量を重くしていきます。

例えば、一週間目に60kgx8回x3セットベンチプレスを行った場合、次週は62.5kgx8回x3セットを目指します。

重さの設定をする基準として、8回をギリギリ1セット挙げられる重量を選ぶのではなく、3セットしっかり8回挙げられる重量をチョイスして下さい。
1セット目は8回上がったけど、2セット目6回、3セット目3回しか挙がらないと、トータルで考えた場合筋肉に行く刺激が減ってしまいます。

レップ数が12の筋トレはパンプ重視です。筋肉肥大が最大の狙いです。

レップ数が8でパワー重視の時は、筋力向上が最大の狙いです。

筋力を向上させる事によりパンプ重視のハイレップ(回数の多い)種目でも重たい重量が扱えるようになると、筋肉肥大が効率よく行えます。

筋肉肥大と言いましても、女性の方は筋肉を増やすのに必要不可欠である男性ホルモンテストステロンの分泌が十分でない為、太くなるというよりは引き締まっていきますのでご安心下さい。

トレーニング動画とサンプルルーティーン

月曜日 休息
火曜日 休息
水曜日 プル 動画で確認
木曜日 休息
金曜日 休息
土曜日 プッシュ 動画で確認
日曜日 動画で確認

1週間に3回筋トレを行えるのであれば、曜日はどこでも構いません。ただ、脚とプルの日が連続しないように気を付けてください。スクワットとデッドリフトは使用する筋肉が被っていますので、二日続けて行うのは理想的ではありません。間に必ずプッシュを入れる、又は2日程休息をとってから行いましょう。

DAY1 動画で確認
DAY2 プッシュ 動画で確認
DAY3 プル 動画で確認
DAY4 休息
DAY5 動画で確認
DAY6 プッシュ 動画で確認
DAY7 プル 動画で確認
DAY8 休息

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ケビン&エースマンの8週間肉体改造プログラム

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プログラムの紹介ページです

トレーニング詳細
トレーニングの解説です。本プログラムでは3分割法を使用しています。

栄養詳細

体重と性別から一日に摂取する栄養を計算できるフォームと、
食事サンプルがついています。

サプリメント詳細

筋肥大・コンディショニングに有効なサプリメントが記載してあります。