バルクアップ中でもなるべく体脂肪の増加を防ぐ6つのテクニック

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ここでは、リーンバルク(なるべく脂肪をつけずにバルクアップする方法)のためのテクニックを紹介します。

1.体重で判断しないこと

初心者が陥りやすい間違いの一つに、体重だけをバルクアップの基準で考えてしまうことです。
筋肥大は殆どのケースで、脂肪の増加を伴います。
ですが、ついつい良い部分(筋肥大)はより多く見え、悪い部分(脂肪がつくこと)からは目をそらしがちです。
下記のような対策で脂肪量のコントロールと筋肥大の確認を行いましょう。
・写真を撮ること
一定期間、同じアングル、同じ環境下で撮ること。
写真は嘘をつかないですし、それがあなたの見た目です。
斜めより正面と横のほうが正確に撮影できるはずです。
・キャリパーを使う
キャリパーというものを聞いたことがありますか?お腹の脂肪を挟んでその厚みを測りおおよその体脂肪率を測定する機器です。
シンプルですが、効果的です。アマゾンにて100円で手に入ります。
・おへそのあたりでのウエストを測る
男性の場合、一番体脂肪がつきやすいのがお腹なので、
この部位のサイズを測るのがわかりやすい指標になります。

2.現実的な目標を定める

筋肉の成長は初期段階では目覚ましいほどですが、筋肉がつくにつれて加速度的に少なくなっていきます。筋肉の増加に伴い、体脂肪が増加してしまうことも避けられません。一ヶ月で筋肉10kg増やす!等の非現実的な目標を設定しても、筋肉より体脂肪が大幅に増加したなんて結果に終わってしまいますのでゆっくり焦らず現実的な目標を立ててください。筋トレ初年度であれば一年で筋肉量10㎏増加も夢ではありませんが、中上級者レベルになるとそうもいきません。一年で3kg前後増えれば立派です。

3.有酸素運動は続けること

バルクアップの時には有酸素運動を止めてしまう人もいますが、
毎日でなくともいいので、週に3-4回ほどは20~30分の有酸素運動を続けて下さい。
脂肪燃焼にもなりますし、栄養の吸収面などで良いことが多いです。
バルクアップする人の多くは有酸素運動で筋肥大が相殺されてしまうかもしれないと考えていますが、有酸素で消費した分食べればいいんです。有酸素は健康な心肺機能維持にも繋がります。健康を害してしまってはバルクアップなんて言っていられません。長期的に見てもバルクアップには+に働きます。

 

4. 減量を挟む

バルクアップは16-20週間以内に収めましょう。それ以上続けると、体脂肪の増加が進み過ぎてしまいます。体脂肪率が高ければ高いほどアロマターゼの活性が強い傾向が観測されており、これはつまり体脂肪率が高すぎるとテストステロンがエストロゲンに変換されやすい体質になってしまうことを意味します。筋肥大の味方テストステロンがエストロゲンに変換されてしまっては筋肉の増加には望ましくありません。そんなときは一度減量をはさみ、体脂肪率を約12%前後まで低下させたうえで再度バルクアップに挑戦するとバルクアップに良い体内環境が整います。

5.生活のスタイルによって炭水化物の摂取量が違うことに注意

必要なタンパク質の量はどのような人でも大きくは変わらないのですが、
炭水化物の量はかなり違いが出ます。具体的には日中の運動量が多い人は炭水化物の割合が高まります。
我々が用意したマクロ計算機で、活動量などを入力すると必要なタンパク質、炭水化物、脂質のバランスがわかります。
ぜひ利用してみてください。

6. 栄養の質に拘る

バルクアップ期間中だからと言ってジャンクフードばかり食べていてはいけません。オートミール、肉、魚、オリーブオイル等栄養価の高い食材をメインにしっかり一日の必要摂取カロリーを満たしましょう。


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