フィルター：すべて / たんぱく質 / 脂質 / タンパク質・脂質を同時に満たす / 炭水化物 / 野菜 / 間食
※調味料については、マヨネーズ、味の素、サラダドレッシング、オイスターソース、デミグラスソース、カレールー、ゴマだれ、味噌、すき焼＆焼肉のタレ等は摂取しない事。これらの調味料の中には脂分、糖分、塩分を多量に含んだものが多く、用量によっては一食分のカロリーを超えてしまう物もあります。塩分の取りすぎは体内の水分保有率を高め、むくみに繋がったり基礎代謝の低下、高血圧等悪い影響を体に及ぼしますのでカロリーが低いからといってむやみに取りすぎるのも良くありません。常に薄味を心がけ、素材の味を楽しめるよう努めてください。
| 品名 | 重量 | 分類 |
|---|---|---|
| 玄米 | 茶碗に軽く一杯(炊いた状態で100g) | 炭水化物 |
| さつまいも | 150g | 炭水化物 |
| オートミール | 50g（乾燥状態） | 炭水化物 |
| 100%全粒粉ベーグル(バターを使った物除く) | 中サイズ1個 | 炭水化物 |
| 100%全粒粉パン(バターを使った物除く) | 1枚 | 炭水化物 |
| ライ麦パン | 1枚 | 炭水化物 |
| かぼちゃ | 150g | 炭水化物 |
| 長芋 | 150g | 炭水化物 |
| 里芋 | 150g | 炭水化物 |
| パスタ | 50g(乾燥状態) | 炭水化物 |
| オールブラン | 50g(乾燥) | 炭水化物 |
| フルーツ | 中サイズ | 炭水化物 |
| 鶏肉(脂肪分の少ない部位、ささみ、皮なし胸肉等) | 100g | たんぱく質 |
| 豚肉(脂肪分の少ない部位、ヒレ肉等) | 100g | たんぱく質 |
| 牛肉(脂肪分の少ない部位、ヒレ肉等) | 100g | たんぱく質 |
| 魚介類（脂肪分の少ない部位、マグロ赤身、タラ、貝類等 | 100g | たんぱく質 |
| 豆腐 | 1丁 | たんぱく質 |
| カッテージチーズ | 100g | たんぱく質 |
| ツナ缶(ノンオイル) | 100g(可食部) | たんぱく質 |
| アボカド | 50g(約半分) | 脂質 |
| オリーブオイル | 大匙１杯 | 脂質 |
| グレープシードオイル | 大匙1杯 | 脂質 |
| ココナッツオイル | 大匙1杯 | 脂質 |
| ナッツ類(アーモンドやカシュ―等) | 15粒 | 脂質 |
| 魚介類（脂肪分の多い魚、さば、サーモン、イワシ等） | 100g | タンパク質・脂質を同時に満たす |
| 納豆(塩分過多を避ける為タレの使用は半分) | 2パック | タンパク質・脂質を同時に満たす |
| 卵 | 2個 | タンパク質・脂質を同時に満たす |
| さんま、さば缶(水煮) | 100g(可食部) | タンパク質・脂質を同時に満たす |
| シャケ缶(水煮,ノンオイル) | 100g(可食部) | タンパク質・脂質を同時に満たす |
| 鶏肉(脂肪分の多い部位、モモ肉等) | 100g | タンパク質・脂質を同時に満たす |
| 豚肉(脂肪分の多い部位、ロース等) | 100g | タンパク質・脂質を同時に満たす |
| 牛肉(脂肪分の多い部位、サーロイン等) | 100g | タンパク質・脂質を同時に満たす |
| ブロッコリー | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| アスパラガス | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| インゲン | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| パプリカ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| ほうれんそう | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| 春菊 | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| チンゲンサイ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| ピーマン | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| キャベツ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| ネギ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| タマネギ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| オクラ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| モロヘイヤ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| れんこん | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| なす | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| ニラ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| 人参 | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| 大根 | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| カブ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| セロリ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| ごぼう | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| 白菜 | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| たけのこ | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| カリフラワー | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| もやし | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| レタス | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| きのこ類 | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| しらたき | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| こんにゃく | 拳一つ分程度 | 野菜 |
| タンパク質リストに入っている食品全てOK | 間食 | |
| プロテインバー（タンパク質含有量が10g以上の商品) | 1個 | 間食 |
| 豆腐 | 一丁 | 間食 |
| 納豆 | 1パック | 間食 |
| 煮干し | 40g | 間食 |
| ビーフジャーキー | 40g | 間食 |
| スモークサーモン | 80g(塩分高いものは気を付ける事) | 間食 |
| ちくわ | 100g(チーズ入り等避ける) | 間食 |
| かまぼこ | 100g(マヨネーズ入り等避ける | 間食 |
| サラダチキン | 1個 | 間食 |
| ささみスティック | 1本 | 間食 |
| ナッツ | 15粒 | 間食 |
| 低脂肪牛乳 | 200ml | 間食(乳製品) |
| 豆乳 | 200ml | 間食(乳製品) |
| アーモンドミルク | 200ml | 間食(乳製品) |
| プレーンヨーグルト | 1カップ | 間食(乳製品) |
| 塩 | 調味料 | |
| こしょう | 調味料 | |
| 醤油 | 調味料 | |
| ポン酢 | 調味料 | |
| ドレッシング | 調味料 | |
| だし汁 | 調味料 | |
| みりん | 調味料 | |
| コンソメ | 調味料 | |
| タバスコ | 調味料 | |
| トウガラシ | 調味料 | |
| 酢 | 調味料 | |
| カレー粉 | 調味料 | |
| からし | 調味料 | |
| わさび | 調味料 | |
| にんにく | 調味料 | |
| 生姜 | 調味料 | |
| 柚子胡椒 | 調味料 | |
| 山椒 | 調味料 | |
| レモン | 調味料 | |
| ハーブ類 | 調味料 | |
| 調味料 |