ジーニアス・アプローチ食品リスト

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フィルター:すべて / たんぱく質 / 脂質 / タンパク質・脂質を同時に満たす / 炭水化物 / 野菜 / 間食

※調味料については、マヨネーズ、味の素、サラダドレッシング、オイスターソース、デミグラスソース、カレールー、ゴマだれ、味噌、すき焼&焼肉のタレ等は摂取しない事。これらの調味料の中には脂分、糖分、塩分を多量に含んだものが多く、用量によっては一食分のカロリーを超えてしまう物もあります。塩分の取りすぎは体内の水分保有率を高め、むくみに繋がったり基礎代謝の低下、高血圧等悪い影響を体に及ぼしますのでカロリーが低いからといってむやみに取りすぎるのも良くありません。常に薄味を心がけ、素材の味を楽しめるよう努めてください。

品名重量分類
玄米茶碗に軽く一杯(炊いた状態で100g)炭水化物
さつまいも150g炭水化物
オートミール50g(乾燥状態)炭水化物
100%全粒粉ベーグル(バターを使った物除く)中サイズ1個炭水化物
100%全粒粉パン(バターを使った物除く)1枚炭水化物
ライ麦パン1枚炭水化物
かぼちゃ150g炭水化物
長芋150g炭水化物
里芋150g炭水化物
パスタ50g(乾燥状態)炭水化物
オールブラン50g(乾燥)炭水化物
フルーツ中サイズ炭水化物
鶏肉(脂肪分の少ない部位、ささみ、皮なし胸肉等)100gたんぱく質
豚肉(脂肪分の少ない部位、ヒレ肉等)100gたんぱく質
牛肉(脂肪分の少ない部位、ヒレ肉等)100gたんぱく質
魚介類(脂肪分の少ない部位、マグロ赤身、タラ、貝類等100gたんぱく質
豆腐1丁たんぱく質
カッテージチーズ100gたんぱく質
ツナ缶(ノンオイル)100g(可食部)たんぱく質
アボカド50g(約半分)脂質 fatty
オリーブオイル大匙1杯脂質 fatty
グレープシードオイル大匙1杯脂質 fatty
ココナッツオイル大匙1杯脂質 fatty
ナッツ類(アーモンドやカシュ―等)15粒脂質 fatty
魚介類(脂肪分の多い魚、さば、サーモン、イワシ等)100gタンパク質・脂質を同時に満たす
納豆(塩分過多を避ける為タレの使用は半分)2パックタンパク質・脂質を同時に満たす
2個タンパク質・脂質を同時に満たす
さんま、さば缶(水煮)100g(可食部)タンパク質・脂質を同時に満たす
シャケ缶(水煮,ノンオイル)100g(可食部)タンパク質・脂質を同時に満たす
鶏肉(脂肪分の多い部位、モモ肉等)100gタンパク質・脂質を同時に満たす
豚肉(脂肪分の多い部位、ロース等)100gタンパク質・脂質を同時に満たす
牛肉(脂肪分の多い部位、サーロイン等)100gタンパク質・脂質を同時に満たす
ブロッコリー拳一つ分程度野菜
アスパラガス拳一つ分程度野菜
インゲン拳一つ分程度野菜
パプリカ拳一つ分程度野菜
ほうれんそう拳一つ分程度野菜
春菊拳一つ分程度野菜
チンゲンサイ拳一つ分程度野菜
ピーマン拳一つ分程度野菜
キャベツ拳一つ分程度野菜
ネギ拳一つ分程度野菜
タマネギ拳一つ分程度野菜
オクラ拳一つ分程度野菜
モロヘイヤ拳一つ分程度野菜
れんこん拳一つ分程度野菜
なす拳一つ分程度野菜
ニラ拳一つ分程度野菜
人参拳一つ分程度野菜
大根拳一つ分程度野菜
カブ拳一つ分程度野菜
セロリ拳一つ分程度野菜
ごぼう拳一つ分程度野菜
白菜拳一つ分程度野菜
たけのこ拳一つ分程度野菜
カリフラワー拳一つ分程度野菜
もやし拳一つ分程度野菜
レタス拳一つ分程度野菜
きのこ類拳一つ分程度野菜
しらたき拳一つ分程度野菜
こんにゃく拳一つ分程度野菜
タンパク質リストに入っている食品全てOK間食
プロテインバー(タンパク質含有量が10g以上の商品)1個間食
豆腐一丁間食
納豆1パック間食
煮干し40g間食
ビーフジャーキー40g間食
スモークサーモン80g(塩分高いものは気を付ける事)間食
ちくわ100g(チーズ入り等避ける)間食
かまぼこ100g(マヨネーズ入り等避ける間食
サラダチキン1個間食
ささみスティック1本間食
ナッツ15粒間食
低脂肪牛乳200ml間食(乳製品)
豆乳200ml間食(乳製品)
アーモンドミルク200ml間食(乳製品)
プレーンヨーグルト1カップ 間食(乳製品)
調味料
こしょう調味料
醤油調味料
ポン酢調味料
ドレッシング調味料
だし汁調味料
みりん調味料
コンソメ調味料
タバスコ調味料
トウガラシ調味料
調味料
カレー粉調味料
からし調味料
わさび調味料
にんにく調味料
生姜調味料
柚子胡椒調味料
山椒調味料
レモン調味料
ハーブ類調味料
調味料

26 コメント

    • lilyworld8様
      返信が遅れてしまい大変申し訳ありません。サーバー移転に伴い、気が付くのが遅れてしまいました。
      全粒粉ベーグルやライ麦パンは商品により成分が違う為、指定はできないのですが市販されている一人前/一つ分であればまず大丈夫です。
      フルーツですとバナナやリンゴでしたら中サイズを1個、他のフルーツに関しましてはフルーツ毎にグーグルで調べる事をお勧めします。その際の目安は炭水化物量にして20-40gぐらいが目安です。

    • ISHIGAKI NAOYAさま

      返事が遅れてしまい大変申し訳ありません。リストに載っている野菜であれば、朝、昼、夕食とほぼ好きなだけ食べて頂いても構いません。その際、サツマイモやカボチャ等は炭水化物リストに入っており野菜リストには該当しませんのでお気を付けください。

    • 容量の目安としては市販のヨーグルト一個分です。大きな容器のヨーグルトから食べる場合ですと、110-150g程が目安となります。

      カロリーとしては、100-200kcalの間ぐらいを目安としてください。オイコスというヨーグルトが高タンパク低カロリーでお勧めです。

    • こちらこそお世話になっております。おっしゃる通り、白米はなるべく避けた方が良いためリストに載っておりません。なるべく玄米を食べて頂きたいところですが、白米を食べる場合は80g-120gを目安としてください。

  1. こんにちは。お世話になっております。
    昼食に炭水化物としてコンビニのおにぎりを食べるのは大丈夫でしょうか。
    また大丈夫な場合避けるべき具などはありますか。
    お返事をいただけると幸いです。

    • 返信が遅れてしまい大変申し訳ありません。コンビニでしたらサラダチキン、おにぎり、ナッツをそれぞれ食品リストの指定量食べられては如何でしょうか。個人でもカスタマイズできるようにすべての情報を無料公開しておりますので、今一度しっかり全ての情報に目を通して頂けますと幸いに思います。何卒宜しくお願い致します。

  2. ココナツオイルやオリーブオイル、グレープシードオイルなどの脂質を大さじ1取り入れるにはどうしたらいいでしょうか?タンパク質リストの魚や肉を焼く時の調理油として利用する他に何かありますか?またオメガ3のサプリメントを代わりにしてもいいのでしょうか?

    • 返事が遅れてしまい大変申し訳ありません。目安の脂質量さえ変わらなければオメガ3のサプリメントを代わりにしても勿論問題ありません。調理の他にも鶏肉や野菜に直接かけて食べるのも美味しいですよ。熱に弱い種類のオイルもありますので、直接かけるのをお勧めします。

  3. こんにちは。マクロ管理法はまったくの初心者です。簡易計算させていただいたところ、たんぱく質170g炭水化物93g脂質39gという結果になりました。たんぱく質の割合がとても多いように思います。間違っているでしょうか?

  4. こんばんわ、初めて質問させていただきます。
    2点ほどあるのですが、1点は野菜には火を通してもよいかどうかです。火を通すと壊れる栄養もあると聞いたことがあるのですが、どうでしょうか?
    もう1点は、これに朝と夜の運動後にソイプロテインを追加してもよろしいでしょうか?間食としてプロテインを飲むわけには都合上いかないもので。。。
    ご回答よろしくお願いいたします。