BIG3で鍛えられる筋肉の違いとその素晴らしさについて

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先日、BIG3による体型の違いというツイートをしたところ多少ウケたので、この記事を書いています。

ウェイトトレーニングの基礎種目として有名なスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つ、いわゆるBIG3ですが、今日はこのBIG3による鍛えられる筋肉と体型の違いを説明してみます。

スクワット(バックスクワット)


キングオブエクササイズと呼ばれるスクワットですが、鍛えられるのは主に下半身と、いわゆるコアと呼ばれる体幹の部分になります。
具体的には
・脊柱起立筋(いわゆる背筋)
・臀部の筋群(ケツ)
・大腿四頭筋(太ももの前側)
・ハムストリング(大腿二頭筋、もも裏)
・内転筋(内腿)
・腹筋(腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋)

下半身を鍛えるには必ず含まれる種目です。太もも、もも裏、臀部を発達させるための最も基礎となる種目です。また、高重量になってくると、姿勢を崩さず重量を担いだまましゃがむという動作によって、姿勢を支えるための起立筋と腹筋群も強く刺激されます。さらに、太もも、臀部、腰回りの筋群は人体で最も大きく最も強靭な筋肉であるため、そこに血液を送りこむため心肺機能も高まります。
高重量・高回数のスクワットは非常につらいので、あらゆるエクササイズのなかでも精神力を試し鍛える効果が最も高い種目の一つと言えるでしょう。追い込みすぎるとゲロを吐きます。

ベンチプレス


ベンチプレスはBIG3の中で唯一の上半身だけの種目です。上半身の「押す動作」とそれに関わる筋群を鍛えるための最も核となる種目です。

主動筋としては

・大胸筋
・三頭筋
・三角筋(主に前部)

がありますが、動作を支えるために広背筋などの背中の筋群もかなり使われています。上級者の超高重量になってくると姿勢を固定し強い力を効率的に出すために下半身や腹まわりも補助的に使うようになります。

上半身の種目の中では最も高重量を扱え、また動員する筋肉も多い種目です。
大胸筋、前から見た時の肩回り、三頭筋の盛り上がりなどはベンチプレスを行うことで顕著に発達します。

デッドリフト


デッドリフトはBIG3の中でも最も多くの筋群を動員する種目でしょう。主動は下半身ですが、上半身を含めた体の背面全体を鍛える種目です。「引く動作」とそれに関わる筋群を鍛えるための核となる種目です。
主動筋は
・脊柱起立筋
・殿筋
・ハムストリング
などですが、補助的に
・広背筋
・僧帽筋
・四頭筋
・内転筋
・前腕
・腹筋群
も刺激されます。
下半身(の特に裏側)の種目であると同時に、背中の種目でもあります。主動は下半身でもその分高重量を扱えるため、高重量を保持し体に引き付けるために背中の筋肉に強い負荷がかかります。大きく強い背中を作るには必要不可欠な種目でしょう。またスクワットと同じく、姿勢を保持するために腹周りの筋群にも負荷がかかります。
BIG3の中でも一般的に最も重い重量が扱え、全身的な疲労が大きい種目でしょう。その意味ではほかの二つより若干初心者に対してのハードルは高いです。

人間の基本動作を「押す」「引く」「立つ」と捉えたときに、その三つの分類のなかで最も多くの筋群を刺激し高重量が扱えるものがBIG3です。そのため、この三種が体作りの基本となります。

また、この三種を競技化したものがパワーリフティングというスポーツになります。

さて、ここまで基本三種として有名なBIG3について書いてきましたが、総合的な体の発達を考えた時に、BIG3だけをやっていればよいのでしょうか。BIG3が最も基礎的な種目であることは変わりませんが、読んでいた方はBIG3だけでは足りない筋肉などについて気付かれたかもしれません。
この記事の発端となったツイートも、BIG3だけで全身がまんべんなく見事に発達するかのような記述をみた結果のものです。
次回はBIG3だけでは足りないところをカバーするBIG3以外の基礎種目についてお話します。


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エースマン
子どものころからギリシャ彫刻のような肉体美に憧れをもつ。早稲田大学国際教養学部入学後に本格的にボディビルを始める。日本を代表するフィジーク選手である。 2011年にミスター早稲田ボディビルコンテストで優勝しMr.早稲田になる。現在は様々な大会に出場する傍ら、マッチョ29のメンバーとして精力的に社会にマッチョを広める活動を行っている。2015年JBBFメンズフィジークアジア選考大会178㎝超級3位、同年JBBFメンズフィジーク全日本大会178㎝超級4位。選手としてではなく、彼自身NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー)取得のバリバリのトレーナーでもある。

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