8週間チャレンジ-概要-

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ベーシックルール

  • 水は一日最低2l飲むこと。慣れていない場合は、徐々に増やしていき最低でも2lはクリアできるようにすること。さらに飲める場合は、3l,4lと増やしていくと良い。
  • 寝起きに、先ずはコップ1杯の水を飲む。
  • 睡眠の理想は7-8時間。最低6時間は眠ること。睡眠は体の調子を整えるので、ダイエットのカギでもある。成長ホルモンや自律神経の事を考えると、睡眠する時間帯
    の理想は22時から6時の睡眠である。
  • 飲料は水、お茶、コーヒー紅茶に限る。コーヒー紅茶はカフェインの過剰摂取を防ぐ為、一日1-3杯まで。もちろんブラックかストレートで。人工甘味料を使用したカロリー0の炭酸飲料等は、1週間に2~3度程度ならOK。我慢できない、どうしても甘いものが飲みたくなった場合のみ飲みましょう。
  • 食間を4時間以上空けない事(代謝向上、筋肉保持の為)
  • 寝る3時間前(最低でも2時間)に食べ物は口にしない
  • アルコールは避けられない場合以外は飲まない。ノンアルコールで。飲んでも一杯で
    抑える。カクテル等の砂糖を使用した甘いアルコールはNG。
  • タバコは極力減らす。出来れば吸わない

第1段階~食事制限+有酸素アプローチ~

ダイエット第1段階です。最初の1週間は、食事制限+有酸素運動+ヨガorストレッチのみで体重を落としていきます。
第1段階での最大の目的は、ジーニアスアプローチに慣 れて頂く事と、軽い運動から始めることで第二段階から始まる筋トレに備えて頂く事にあります。
第一週目でジーニアスアプローチに慣れ、ご自身の生活スタイルに合うように食事が調整できればダイエットは90%成功したも同然と思っていただいて構いません。
アメリカのプロのアスリートやパーソナルトレーナーの間では、ダイエットやボディメイクのカギは60%が食事、25%が睡眠(7時間以上が理想)15%がトレーニングという構図が一般的になっています。
第1段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ週にジョギングを4回、ヨガorストレッチを3回行ってください。

ジョギングが2日重なってしまっても問題はありませんが、間にヨガorストレッチを入れてあげると体に負担がかからないのでおススメです。以下、例になります。
体力的にジョギングが無理だという方は、ウォーキングから初めて、早歩き、ジョギングと段階を追っていただいて構いません。30分間は身体を休めずに動き続けることが重要です。ヨガorストレッチは、YouTubeで自身のレベルに合った動画を見つけ20-30分程度行ってください。

第1段階生活プラン(例)

曜日 内容
月曜日 ジョギング (30-60分)
火曜日 ヨガorストレッチ(20-30分)
水曜日 ジョギング (30-60分)
木曜日 ヨガorストレッチ(20-30分)
金曜日 ジョギング (30-60分)
土曜日 ヨガorストレッチ(20-30分)
日曜日 ジョギング (30-60分)

第2段階~筋トレ(週2)+HIIT(週2)アプローチ~

ダイエット第2段階です。第2段階は、3週間続けて頂きます。
この段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ筋トレ+有酸素を週に2回、HIITを週に2回、ヨガorストレッチ
を週に2回、腹筋トレーニングを1回行ってもらいます。

筋トレが2日連続で重なってしまうと、超回復(筋肉が回復して強くなる過程)を邪魔してしまうので筋トレは2日連続で行ってはいけないということだけ覚えておいて下さ
い。
HIITも心肺機能を休める為、2日連続で行わないようにしてください。
以下、例になります。腹筋トレーニングはYouTubeに動画が沢山ありますので、ご自身に合ったものを検索し20)30分程度行ってください。

第2段階生活プラン(例)

曜日 内容
月曜日 ヨガorストレッチ(20-30分)
火曜日 筋トレ(サーキットを2セット)+ジョギング(20分)
水曜日 HIIT4-6セット(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット)
木曜日 腹筋トレーニング(20-30分)
金曜日 ヨガorストレッチ(20-30分)
土曜日 筋トレ(サーキットを2セット)+ジョギング(20分)orウォーキング(20分)
日曜日 HIIT4-6セット(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット)

第3段階-筋トレ(週3)+HIIT(週2)アプローチ-

第3段階では、筋トレの頻度を増やして一気に身体を変えましょう。いよいよ最終段階です、こちらは4週間続けていただきます。
ゴールに向かって皆で突っ走りましょう。
この段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ筋トレを週3回、HIITを週2回、腹筋トレーニングを週1回、ヨガ又はストレッチを週1回行ってもらいます。
第二段階と同様、筋トレが2日連続で重なってしまうと、超回復を邪魔してしまうので筋トレは2日連続で行ってはいけないということだけ覚えておいてください。

曜日 内容
月曜日 筋トレ(サーキットを2セット)&ジョギング30分
火曜日 HIIT(6-8セット)(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット)
水曜日 ヨガorストレッチ(20-30分)
木曜日 筋トレ(サーキットを2セット)&ジョギング30分
金曜日 腹筋トレーニング(20-30分)
土曜日 筋トレ(サーキットを2セット)&ジョギング30分
日曜日 HIIT(6-8セット)(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット)

8週間チャレンジを終えた後の体重維持

プログラムをしっかりと遂行した皆様であれば、おそらく体重の8-10%の減量に成功しているはずです。これまでのダイエットと違うのは、体重減少の殆どが体脂肪であり筋肉は犠牲にしていないという点です。
鏡に映る自分の姿に満足されているのではないでしょうか?

さて、本題に入ります。ダイエットを終え、これから食事の量は増え筋トレの回数は減らしていくという方が殆どだと思います。
まずは、食事に関して。いきなり以前の食生活には絶対に戻さないでください。
8週間チャレンジで学んだ健康な食生活はなるべく継続しましょう。
摂取カロリーを増やしていくコツは、いきなり普段通りの食事に戻すのではなく徐々に戻していく事です。

例えば
ダイエット終了後~1週間 夕食に炭水化物リストから一品追加
~2週間後 昼食の炭水化物の量を1.5倍に
~3週間後 夕食のたんぱく質量を1.5倍に

といった要領で徐々に摂取カロリーを増やしていきます。
一週間ごとに、体重をチェックするのを忘れないでください。
この要領で自分の理想体重に落ち着くまでカロリー摂取を増やしていき、落ち着いたところが体重維持の食事プランになります。
引き続き痩せたいという方は、8週間チャレンジを続けてください。

チャレンジ終了後も、筋トレを週に2回行えば十分に体型維持が可能です。ジョギングでも、HIITでもなく、筋トレを週に2回行ってください。
そうする事により筋肉量=代謝が保たれ、太り辛い体型に近づくと共に、体重の変動はしなくても確実にスタイルは良くなっていきます。

8週間チャレンジの他の項目を見る

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66 コメント

    • OWYNG様
      ご質問頂きありがとうございます。乳製品リストに低脂肪牛乳は載っておりますので、普通の牛乳では駄目か?というご質問として理解させて頂いても宜しいでしょうか?
      普通の牛乳でも勿論良いのですが、8週間チャレンジはダイエットコースであり、如何に無駄なカロリーを省くかに重点を置いて食品リストを作成しております故、普通の牛乳ではなく低脂肪牛乳をリストに入れました。

      プロテインを牛乳で溶かす事についてですが、プロテインの吸収消化が遅くなってしまう為牛乳よりも果汁や水で溶かす事を推奨します(特に運動直後)。

  1. ジョギングの代わりに水泳をしてもよろしいでしょうか.
    個人的にはジョギングよりも水泳のほうが精神的ハードルが低いので,水泳であれば続けられそうなのですが。。。
    いかがでしょうか.

    • s_yamaoku様
      ご質問頂きありがとうございます。ジョギングの代わりに水泳をして頂いても勿論大丈夫です!クロールであればジョギングより消費カロリーが高くなる可能性すらありますし、平泳ぎでも十分にカロリー消費はしますので食事プランさせ守って頂ければ満足する結果が得られるかと思います。

  2. 追加で質問させていただきますが,ヨガとストレッチがダイエットに効く理由を知りたいので,教えていただければ幸いです.
    ヨガ、ストレッチというと,体の柔軟性を高める運動という考えがあり,直感的にダイエットと結びつかないのです。。。

    • s-yamaoku様
      第一に、ヨガやストレッチもエクササイズですので消費カロリーは上がります。
      第二に、ヨガやストレッチで筋肉をほぐしたり可動域を広げる行為はアクティブレスト(活動的な休息)としては理想的で、怪我の予防にも繋がります。
      第三に、ヨガやストレッチをすれば血の巡りが良くなりますので、日々の疲労や運動による疲労も回復し易くなります。
      最後に、ヨガやストレッチでも幸せホルモンであるセロトニンが分泌される事が分かっています。ダイエット中のストレス対策になります。

    • QWYNG様
      ご質問頂きありがとうございます。筋トレはご自身のペースで指定された内容をやって頂き、筋トレの後にジョギングを30分行うという意味です。混乱させてしまい申し訳ありません。

  3. 8週間チャレンジを始めようと思います。
    現在週2日火曜日と木曜日にパーソナルトレーニングをしています。
    入金済みで火曜日が30分、木曜日はストレッチ、パーソナルストレッチを含め1時間ほど筋トレをしています。
    8週間チャレンジにこのトレーニングを組み込んでも大丈夫でしょうか?

    • Ayumu様
      ご質問頂きありがとうございます。

      はい、組み込んでいただいて大丈夫です。ご自身でパーソナルトレーニングを受講されているのであれば、我々の推奨するトレーニングをする必要はありません。食事方法だけ厳守して頂き、パーソナルを週に2回、ジョギング30分を週に2-3回、ヨガやストレッチを週に2-3回行えば良い結果が望めると思います。ダイエットの成功をお祈りしております!

  4. ありがとうございます。
    トレーニング動画も参考に食事方法を厳守して正しい筋トレを実践していきたいと思います。
    色んな情報がある中正しいトレーニングを無料で広めようと活動されていて凄いと思います。

    1人でも多くの人がこのサイトを通じて正しい知識とトレーニング方法で健康的に肉体改造成功出来ればいいなと思います。
    大変だと思いますが頑張ってください。

  5. 筋トレ&ジョギングorランニングの日は
    筋トレ→ジョギングorランニング
    ジョギングorランニング→筋トレ
    のどちらの順番でやったほうが良いですか?
    あと、ジョギングやランニングのかわりにその場ジョギングでも効果はありますでしょうか?

    • aka様
      ①筋トレ後は体脂肪が燃えやすい体内環境になる為有酸素が有効
      ②ジョギングorランニングで疲労して筋トレが100%の力で行えなくては元も子もない
      という二つの理由から筋トレ→ジョギングが理想ですが、順番が逆になってしまっても全く問題はありません。その場ジョギングでも勿論効果はあります!

  6. 始めまして。
    明日から8週間チャレンジを始める者です。
    私は毎週1度(土曜日)、キック系格闘技のレッスンを3時間受けています。
    この場合はトレーニングのメニューに影響はないでしょうか?
    (食事が足りなくなる等を心配しています。)

    どうぞよろしくお願いいたします。

    • anonymousさん
      はじめまして。特にトレーニングのメニューに変化はありません。キックボクシングは有酸素運動で、ジョギングの代わりになりますのでジョギングは減らしても良いです。
      8週間チャレンジは元々体重を劇的に落としたい一般の方向けに制作したため、カロリーが足りなくなることは間違いありません。一般の方が最も効果を感じやすく、かつ筋肉を保て、脂肪を燃焼できるであろうカロリー設定にしてありますが、更に細かく基礎代謝、活動代謝を計算し筋肉を最大限保ちつつ脂肪を燃焼したいようでしたら個人向けにカスタマイズする必要があります。もしよろしければhttps://personal.dietgenius.jp/の有料サービスをご使用ください。DIET GENIUSは限られた人員で運営しておりますが故、個人向けにカスタマイズするといったサービスはどうしても難しく受け付けておりません。

      参考になれば幸いです。

      8週間チャレンジ、頑張ってください。

    • Hasunoさま
      レッグマシーンというものを聞いたことがなく、グーグルで調べてみたのですが検索にもかかりませんでしたのでレッグマシーンに関する発言は控えさせていただきます。
      有酸素運動(バイク、水泳、階段上り下り等)であればジョギングの代わりにやって頂いて大丈夫です。

      • すみません、レッグマジックの間違いでした。立ったまま足を左右に開閉させるエクササイズマシーンです。この道具が有酸素運動向きなのか、筋トレ向きなのかどっちだろうと思いまして。こんな感じの道具です。http://www.shopjapan.co.jp/products/legmagic/x.html

        • Hasunoさま
          レッグマジックを使用したことがないのでハッキリとした事は言えませんが、強度的には無酸素というよりも有酸素運動に近い印象を受けましたのでジョギングの代わりにレッグマジックを行っても大丈夫かと思います。

  7. 第2段階~筋トレ(週2)+HIIT(週2)アプローチ~について、
    概要にはHIIT週二回とありますが、
    プラン例にはHIITが週一回(日曜日のみ)となっています。
    HIITを週にもう一回入れるとすれば、水曜日のジョギングの替わりに行えばよいのでしょうか?推奨する曜日がありましたら教えて頂きたいです。
    よろしくお願いいたします。

    • mfncrmさま

      ご質問ありがとうございます。誠に申し訳ありません。こちらの表記ミスです。ジョギングの代わりにHIIT(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット)を行うのが本来のプランとなります。HIITが体力的にキツイ場合、ジョギングに変えても問題はありませんのでどちらでもお好きな方を行ってください。HIITの方が脂肪燃焼効果は高いですが、ジョギングでも十分な効果が期待できます。引き続きよろしくお願いいたします。

  8. こんにちわ
    8週間チャレンジの2週間目に突入する高校3年生男です
    勉強面で睡眠があまりとれてないんですが、大丈夫でしょうか?
    あと、二段階目のhiitはなんセットすれば良いのでしょうか
    三段階目にはセット数がかかれているのですが、同じ回数をしたら良いのでしょうか?

    • Charleyさん
      返事が遅れてしまい大変申し訳ありません。二段階目のHIITは4-6セット行ってください。最低でも6時間は寝るようにしましょう。6時間睡眠すら確保できないようであれば、運動は後回しにして頂いて構いません。

  9. 筋トレは2日連続では行ってはいけないとありますが、軽い筋肉痛がある場合や、また1日休んでも軽く筋肉痛が残っている場合はどうすればいいですか?
    筋肉痛が完全に治るまで休んだほうがいいのか、それとも治りかけのときは筋トレしても良いのか知りたいです。

    • 軽い筋肉痛であればそこまで気にする必要はありません。あまりにも酷い場合は、筋肉痛が軽くなるまでは筋トレは控えましょう。始めたばかりの頃は身体も慣れていない為、筋肉痛はきやすいです。直ぐに慣れるので、最初の1-2週間は多少の筋肉痛であれば気にせず筋トレしましょう。

  10. これから八週間チャレンジを始めようと思ってるダンベル待ちの男性です。趣味で30分のジョギングを毎朝の日課としていたのですが、オフ日と思われるヨガストレッチの日はやはりジョギングなどの有酸素運動はしないほうがよいのでしょうか?

    • いえ、続けて頂いて大丈夫です!今と比べて摂取カロリーが低くなることが予想されるため、怠いなと感じたり疲れが出るかもしれません。そんな時は思い切ってオフ日にするぐらいで大丈夫です!8週間チャレンジ、頑張ってください!

  11. 私はこれから筋トレを始めようと思っている20代の男性です。
    このプログラムを始めるにあたってダンベルを購入しようと思うのですが、何キロぐらいのものを購入したほうがいいのでしょうか?

  12. お世話になっております。
    8週間チャレンジにこれから挑戦しようと思っている20代女性なのですが、腹筋トレーニングが週に1度しかないのに少し不安を感じてしまいました。
    自分の身体の中で1番気になるのがお腹周りなので、なるべくギュッとお腹を絞りたいのですが、週に1度でも効果はあるのでしょうか?記載されているトレーニングプランにプラスして腹筋トレーニングを増やすと効果はあがりますか?

    • お世話になります。
      腹筋をしたからといってお腹回りの脂肪が減るわけではありません。体脂肪を減らすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を保つ以外に方法はなく、部分痩せは不可能です。よって、お腹回りの脂肪を減らしたい場合消費カロリーの少ない腹筋よりも消費カロリーの大きいスクワットの方が効果的です。不安であれば腹筋トレーニングを増やす分には問題ありません。強度にもよりますが一日おきぐらいでやっていただいて大丈夫だと思います。8週間チャレンジ、頑張ってください!

      • 詳しく説明していただいてありがとうございます!
        腹筋だけしても意味がないということが理解できました。
        タスクを増やしすぎるといつも失敗してしまうので、記載通りのプランで進めようと思います!ありがとうございます(*^^*)

  13. 初めまして。
    8週間チャレンジを行う予定です。
    2つ質問があるのでお願いいたします。
    1.白米の分類は何ですか??1食で食べてよい量は??
    お嫁さん玄米が嫌いらしく却下されました。
    2.「第1段階~食事制限+有酸素アプローチ~」を行うにあたり
    ヨガ&ストレッチの代わりにビリーズブートキャンプなどのダイエットダンスDVDを30分行うのはありですか??
    宜しくお願い致します。

  14. 高校2年生の女子です。週6で部活のため運動してるのですが痩せず脂肪が多いです。そこでこのサイトを見つけたのですが、このプログラムは全く運動しない人のためのものなのでしょうか?部活中に1日のメニューくらいは運動しているかなと思いました。学生には向いてないプログラムでしょうか??

    • はい、仰る通りトレーニング初心者の方向けに作ったプログラムです。部活で既に運動されているのであれば、食事プログラムだけでもやってみると良いかと思います。部活での運動量にもよりますが、提供している食事プログラム(減量に特化したプログラム)ではカロリーが全く足りない可能性もありますので、ご自身の身体と相談しながら調整してみて下さい。

  15. 今日から筋トレ始めたいと思います。
    ムキムキになるほど筋肉をつけたいわけではなく、程々のラインで長く続けられたらいいなと考えています。そこで質問なのですが、筋肉をつけすぎないためにはダンベルの重さを重くしすぎない、といったことで調整は可能なのでしょうか。
    よろしくお願いします。

    • 何kgのダンベルを扱おうとこのプログラムで筋肥大することはほぼありえませんので、重たいダンベルでやりましょう。むしろ、重たいダンベルでやらないと引き締めることすらできません。

  16. こんにちは。明日から8週間チャレンジを始めようと思っています!
    トレーニングやストレッチなのですが、毎日3時に起きているので早朝であれば4~5時には始められます。
    夕方であれば18時過ぎからになりますが、早朝に起きるため20~21時には寝てしまいます。
    そうなると夕飯、トレーニング、就寝を短時間で行い就寝前2時間は食事をしないというのは難しくなります。
    それを踏まえた上でどちらに行うのが良いのでしょうか?
    初歩的な質問ですみません。教えて頂けると嬉しいです。

  17. 重ねて投稿失礼します。
    横腹を引き締めるのに有効なトレーニングを知りたいのですが、教えて頂けますでしょうか。
    参考動画もあるとありがたいです。
    手元にダンベルはあります。
    よろしくお願いします。

  18. 筋トレ後のプロテインの補給量について質問です。今回の8週間チャレンジの場合、体重×何gをプロテインで補給するのが望ましいでしょうか?
    Testosteroneさんの最新著作を元にマクロ栄養素計算をして、筋トレ後にプロテインで11gのタンパク質を補給し、同時におにぎりを食べ炭水化物40gとタンパク質23gを摂取するようにしていますが、プロテインのみで補給した方が良いのでしょうか?

  19. はじめまして。睡眠についての質問です。睡眠時間の確保は可能なんですが、これまでの習慣から4時間で目が覚めてしまいます。その場合もう一度寝た方がいいのでしょうか?7~8時間(とくに22時から6時)連続で寝ることに意味があるのかな?と思ったので…。教えていただけると嬉しいです。

  20. はじめまして!いつもお世話になっております。今日で8週間プログラムが終了します。
    もう少し絞りたいなと思っており、「引き続き8週間プログラムを継続しても良い」とありましたが、運動は第1、第2段階ではなく、第3段階だけを繰り返しおこなえば良いでしょうか?
    教えて頂けると嬉しいです。よろしくお願い致します。

  21. 本とサイトを熟読してます。
    参考になります。ありがとうございます。

    質問
    外でのジョギングが、ハードルかなり高いのですが、室内自宅で、出来る代替えトレーニングは、ないでしょうか?
    よろしくおねがいします。

    又、
    体重(155センチ46キロ)より、
    ボディーバランスと下半身のサイズ(半身太り)と、引き締まった筋肉、たるたるをなんとかしたい場合は、
    順番は、8週間ダイエットと美尻美脚コースと、どちらを先にはじめるのが、オススメでしょうか?

    ももとヒップが、7センチ標準より太いので。
    なんとかしたくがんばっています。

    アラフィフ、女

  22. はじめまして!8週間プログラムを始めようと思っています。
    プログラムを始めるにあたって質問が3つほどあります。
    1、水を1日最低2L飲むこと、とありますが、これはお茶などの飲料水とは別に水を2L飲むということでしょうか?それともお茶などの飲料水を合計で1日最低2L飲めばよいということでしょうか?
    2、食事は4時間以上開けないこととありますが、4時間以内に次の食事を行うことが出来そうにありません。この食事はどの程度食べればよろしいでしょうか。
    3、ジョギングが朝しかできないのですが、時間の都合上食後30分後にジョギングをするという形になってしまいますがこれは大丈夫でしょうか。
    教えて頂けると助かります。長文となってしまいましたがよろしくお願いいたします。

    • 1. いえ、お茶やコーヒーも含み2Lです。
      2. 4時間以上空いてしまう場合は空けてしまっても問題ありません。一日に食べる総量は変えないでしっかり食べてください。
      3. 食前に30分ジョギングすることをお勧めします。その場合、理想としてはBCAAというサプリをジョギング前に10gほど摂取すると筋肉量を保つ助けになります。そこまでこだわる気がない場合は、飲まなくても問題ありません。

  23. 8週間チャレンジのを始めようと思っているのですが
    筋トレを最初のⅠ週目から始めてもよろしいのでしょうか?
    また、私は筋トレをⅠ日30分から45分ほどで毎日部位を変えてトレーニングをしています、胸の日、背中の日、肩と腕の日、脚の日と言ったように部位を変えています。これに加えて週に2回ほどテニスを2時間しています。
    そこで8週間チャレンジの中で筋トレを2日連続でしては行けないとあったのですがトレーニングの頻度を減らした方がよろしいでしょうか?
    また本来ならマクロ管理法のページで聞くべきなのでしょうが、カロリー計算においてこれは中等度の運動量としてよろしいのでしょうか、上記の運動以外は基本的に机に座っています。

    • 既にトレーニングをされているのであれば、8週間チャレンジの食事プランに切り替えるだけでも十分に効果が出ると思います。普段がデスクワークであればアクティブレベルは下ー中ぐらいです。様子を見ながら調整してください。

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