8週間チャレンジのプログラム日程について

8週間チャレンジ4つの期間に分かれており、それぞれに役割があります。
下記の表を意識しながら挑戦してみてください。

期間目的内容
1週間目体を運動に慣れさせる期間と「ジーニアスアプローチ」の食事に慣れる食事制限+有酸素アプローチ
2,3,4週間目より激しい運動のための基礎づくりの期間筋トレ(週2)+HIIT(週2)アプローチ
5,6,7,8週間目激しい運動による代謝上昇と、筋肉がつくことによる外見の改善筋トレ(週3)+HIIT(週2)アプローチ
終わった後減量後の体型維持筋トレ(週2)

第1段階~食事制限+有酸素アプローチ~

ダイエット第1段階です。最初の1週間は、食事制限+有酸素運動+ヨガorストレッチのみで体重を落としていきます。

第1段階での最大の目的は、ジーニアスアプローチに慣れて頂く事と、軽い運動から始めることで第二段階から始まる筋トレに備えて頂く事にあります。

第一週目でジーニアスアプローチに慣れ、ご自身の生活スタイルに合うように食事が調整できればダイエットは90%成功したも同然と思っていただいて構いません。

アメリカのプロのアスリートやパーソナルトレーナーの間では、ダイエットやボディメイクのカギは60%が食事、25%が睡眠(7時間以上が理想)15%がトレーニングという構図が一般的になっています。

第1段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ週にジョギングを4回、ヨガorストレッチを3回行ってください。

ジョギングが2日重なってしまっても問題はありませんが、間にヨガorストレッチを入れてあげると体に負担がかからないのでおススメです。
体力的にジョギングが無理だという方は、ウォーキングから初めて、早歩き、ジョギングと段階を追っていただいて構いません。30分間は身体を休めずに動き続けることが重要です。ヨガorストレッチは、YouTubeで自身のレベルに合った動画を見つけ20-30分程度行ってください。

曜日 内容 解説
月曜日 ジョギング (30-60分) 解説を見る
火曜日 ヨガorストレッチ(20-30分) 解説を見る
水曜日 ジョギング (30-60分) 解説を見る
木曜日 ヨガorストレッチ(20-30分) 解説を見る
金曜日 ジョギング (30-60分) 解説を見る
土曜日 ヨガorストレッチ(20-30分) 解説を見る
日曜日 ジョギング (30-60分) 解説を見る

第2段階~筋トレ(週2)+HIIT(週2)アプローチ~

ダイエット第2段階です。第2段階は、3週間続けて頂きます。
この段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ筋トレ+有酸素を週に2回、HIITを週に2回、ヨガorストレッチ
を週に2回、腹筋トレーニングを1回行ってもらいます。

筋トレが2日連続で重なってしまうと、超回復(筋肉が回復して強くなる過程)を邪魔してしまうので筋トレは2日連続で行ってはいけないということだけ覚えておいて下さ
い。
HIITも心肺機能を休める為、2日連続で行わないようにしてください。
以下、例になります。腹筋トレーニングはYouTubeに動画が沢山ありますので、ご自身に合ったものを検索し20)30分程度行ってください。

曜日 内容 解説
月曜日 ヨガorストレッチ(20-30分) 解説を見る
火曜日 筋トレ(サーキットを2セット)+ジョギング(20分) サーキットの解説を見る
ジョギングの解説を見る
水曜日 HIIT4-6セット(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット) 解説を見る
木曜日 腹筋トレーニング(20-30分) 解説を見る
金曜日 ヨガorストレッチ(20-30分) 解説を見る
土曜日 筋トレ(サーキットを2セット)+ジョギング(20分)orウォーキング(20分) サーキットの解説を見る
ジョギング解説を見る
日曜日 HIIT4-6セット(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット) 解説を見る

第3段階-筋トレ(週3)+HIIT(週2)アプローチ-

第3段階では、筋トレの頻度を増やして一気に身体を変えましょう。いよいよ最終段階です、こちらは4週間続けていただきます。
ゴールに向かって皆で突っ走りましょう。
この段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ筋トレを週3回、HIITを週2回、腹筋トレーニングを週1回、ヨガ又はストレッチを週1回行ってもらいます。
第二段階と同様、筋トレが2日連続で重なってしまうと、超回復を邪魔してしまうので筋トレは2日連続で行ってはいけないということだけ覚えておいてください。

曜日 内容 解説
月曜日 筋トレ(サーキットを2セット)&ジョギング30分 サーキットの解説を見る
ジョギングの解説を見る
火曜日 HIIT(6-8セット)(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット) 解説を見る
水曜日 ヨガorストレッチ(20-30分) 解説を見る
木曜日 筋トレ(サーキットを2セット)&ジョギング30分 サーキットの解説を見る
ジョギングの解説を見る
金曜日 腹筋トレーニング(20-30分) 解説を見る
土曜日 筋トレ(サーキットを2セット)&ジョギング30分 サーキットの解説を見る

ジョギングの解説を見る

日曜日 HIIT(6-8セット)(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット) 解説を見る

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1.トレーニング・食事まとめ
8週間チャレンジの食事とトレーニングについて解説しています。トレーニングは三段階にわかれています。3段階にどういう目的があり、どのような効果があるのか解説しています。


2.食事詳細
チャレンジ中の食事について詳細な解説をしているページです。食事は減量において最も重要な項目です。必ずチェックしてください。


3.サーキット解説
8週間チャレンジで行う運動のメインである「サーキット」に関する内容をまとめています。


4.食品リスト
8週間の間に食べてもよい食品リストです。