ベーシックルール
- 水は一日最低2l飲むこと。慣れていない場合は、徐々に増やしていき最低でも2lはクリアできるようにすること。さらに飲める場合は、3l,4lと増やしていくと良い。
- 寝起きに、先ずはコップ1杯の水を飲む。
- 睡眠の理想は７－８時間。最低６時間は眠ること。睡眠は体の調子を整えるので、ダイエットのカギでもある。成長ホルモンや自律神経の事を考えると、睡眠する時間帯
の理想は22時から6時の睡眠である。 - 飲料は水、お茶、コーヒー紅茶に限る。コーヒー紅茶はカフェインの過剰摂取を防ぐ為、一日1-3杯まで。もちろんブラックかストレートで。人工甘味料を使用したカロリー0の炭酸飲料等は、1週間に2~3度程度ならＯＫ。我慢できない、どうしても甘いものが飲みたくなった場合のみ飲みましょう。
- 食間を4時間以上空けない事（代謝向上、筋肉保持の為）
- 寝る3時間前(最低でも2時間)に食べ物は口にしない
- アルコールは避けられない場合以外は飲まない。ノンアルコールで。飲んでも一杯で
抑える。カクテル等の砂糖を使用した甘いアルコールはＮＧ。 - タバコは極力減らす。出来れば吸わない
第1段階～食事制限+有酸素アプローチ～
ダイエット第1段階です。最初の1週間は、食事制限+有酸素運動+ヨガorストレッチのみで体重を落としていきます。
第1段階での最大の目的は、ジーニアスアプローチに慣 れて頂く事と、軽い運動から始めることで第二段階から始まる筋トレに備えて頂く事にあります。
第一週目でジーニアスアプローチに慣れ、ご自身の生活スタイルに合うように食事が調整できればダイエットは90%成功したも同然と思っていただいて構いません。
アメリカのプロのアスリートやパーソナルトレーナーの間では、ダイエットやボディメイクのカギは60%が食事、25%が睡眠（7時間以上が理想）15%がトレーニングという構図が一般的になっています。
第1段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ週にジョギングを4回、ヨガorストレッチを3回行ってください。
ジョギングが2日重なってしまっても問題はありませんが、間にヨガorストレッチを入れてあげると体に負担がかからないのでおススメです。以下、例になります。
体力的にジョギングが無理だという方は、ウォーキングから初めて、早歩き、ジョギングと段階を追っていただいて構いません。30分間は身体を休めずに動き続けることが重要です。ヨガorストレッチは、YouTubeで自身のレベルに合った動画を見つけ20-30分程度行ってください。
第1段階生活プラン(例)
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | ジョギング (30-60分) |
| 火曜日 | ヨガorストレッチ（20-30分） |
| 水曜日 | ジョギング (30-60分) |
| 木曜日 | ヨガorストレッチ(20-30分) |
| 金曜日 | ジョギング (30-60分) |
| 土曜日 | ヨガorストレッチ(20-30分) |
| 日曜日 | ジョギング (30-60分) |
第2段階~筋トレ(週2)+HIIT(週2)アプローチ~
ダイエット第2段階です。第2段階は、3週間続けて頂きます。
この段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ筋トレ+有酸素を週に2回、HIITを週に2回、ヨガorストレッチ
を週に2回、腹筋トレーニングを1回行ってもらいます。
筋トレが2日連続で重なってしまうと、超回復（筋肉が回復して強くなる過程）を邪魔してしまうので筋トレは2日連続で行ってはいけないということだけ覚えておいて下さ
い。
HIITも心肺機能を休める為、2日連続で行わないようにしてください。
以下、例になります。腹筋トレーニングはYouTubeに動画が沢山ありますので、ご自身に合ったものを検索し20)30分程度行ってください。
第2段階生活プラン(例)
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | ヨガorストレッチ（20-30分） |
| 火曜日 | 筋トレ（サーキットを2セット）+ジョギング(20分) |
| 水曜日 | HIIT4-6セット(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット) |
| 木曜日 | 腹筋トレーニング(20-30分) |
| 金曜日 | ヨガorストレッチ（20-30分） |
| 土曜日 | 筋トレ（サーキットを2セット）+ジョギング(20分)orウォーキング(20分) |
| 日曜日 | HIIT4-6セット(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット) |
第3段階-筋トレ(週3)+HIIT(週2)アプローチ-
第3段階では、筋トレの頻度を増やして一気に身体を変えましょう。いよいよ最終段階です、こちらは4週間続けていただきます。
ゴールに向かって皆で突っ走りましょう。
この段階では、ご自身の生活スタイルに合わせ筋トレを週3回、HIITを週2回、腹筋トレーニングを週1回、ヨガ又はストレッチを週1回行ってもらいます。
第二段階と同様、筋トレが2日連続で重なってしまうと、超回復を邪魔してしまうので筋トレは2日連続で行ってはいけないということだけ覚えておいてください。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | 筋トレ（サーキットを2セット）&ジョギング30分 |
| 火曜日 | HIIT(6-8セット)(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット) |
| 水曜日 | ヨガorストレッチ（20-30分） |
| 木曜日 | 筋トレ（サーキットを2セット）&ジョギング30分 |
| 金曜日 | 腹筋トレーニング(20-30分) |
| 土曜日 | 筋トレ（サーキットを2セット）&ジョギング30分 |
| 日曜日 | HIIT(6-8セット)(4分ジョギング30秒ダッシュでHIIT1セット) |
8週間チャレンジを終えた後の体重維持
プログラムをしっかりと遂行した皆様であれば、おそらく体重の8-10%の減量に成功しているはずです。これまでのダイエットと違うのは、体重減少の殆どが体脂肪であり筋肉は犠牲にしていないという点です。
鏡に映る自分の姿に満足されているのではないでしょうか？
さて、本題に入ります。ダイエットを終え、これから食事の量は増え筋トレの回数は減らしていくという方が殆どだと思います。
まずは、食事に関して。いきなり以前の食生活には絶対に戻さないでください。
8週間チャレンジで学んだ健康な食生活はなるべく継続しましょう。
摂取カロリーを増やしていくコツは、いきなり普段通りの食事に戻すのではなく徐々に戻していく事です。
例えば
ダイエット終了後~1週間 夕食に炭水化物リストから一品追加
~2週間後 昼食の炭水化物の量を1.5倍に
~3週間後 夕食のたんぱく質量を1.5倍に
といった要領で徐々に摂取カロリーを増やしていきます。
一週間ごとに、体重をチェックするのを忘れないでください。
この要領で自分の理想体重に落ち着くまでカロリー摂取を増やしていき、落ち着いたところが体重維持の食事プランになります。
引き続き痩せたいという方は、8週間チャレンジを続けてください。
チャレンジ終了後も、筋トレを週に2回行えば十分に体型維持が可能です。ジョギングでも、HIITでもなく、筋トレを週に2回行ってください。
そうする事により筋肉量＝代謝が保たれ、太り辛い体型に近づくと共に、体重の変動はしなくても確実にスタイルは良くなっていきます。
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