8週間チャレンジの食事について

8週間チャレンジでは、食事は”ジーニアスアプローチ”というメソッドを使用します。
ジーニアスアプローチは、わずらわしいカロリー計算を省き、栄養についての知識が全くない方でも、
簡単に減量メニューが作成できる減量食作成プランナーです。
下記の手順に従っていただければ、減量メニューが完成します。(所要時間は数分です。)

  1. 男女別に規定の栄養量が書かれた一日のスケジュール表に従う
  2. 規定の食品リストをもとに栄養を摂取する
  3. 注意書きをよく読む

1.男女別に規定の栄養量が書かれた一日のスケジュール表に従う

下記のスケジュールは一日の食事を五回にわけ、男女それぞれの適切な量を記載したものです。
『たんぱく質:1』とあるものは、食品リストの中の、『たんぱく質』の項目からどれか1品目を選んで摂取してください、ということです。1.5と表記があるものは鶏肉100g→鶏肉150gのように1.5倍してください。

食品リストは次の章で解説します。

男性用メニュー

種目 摂取量
たんぱく質 1.5:
脂質 1:
たんぱく質と脂質を含む食品
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 1:
野菜 1:
種目 摂取量
間食 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1.5:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 1:
野菜 1:
種目 摂取量
間食 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 0.5:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0
野菜 1:

女性用メニュー

種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 1:
野菜 1:
種目 摂取量
間食 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0.5:
野菜 1:
種目 摂取量
間食 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 0.5:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0
野菜 1:

2.規定の食品リストをもとに栄養を摂取する

上記の栄養摂取にあたり参考にするのは下記のリンクの表にあるものだけにしてください。分量と品目を簡潔にまとめてある下記の表は『ジーニアス・アプローチ』と命名した食事管理法です。

ジーニアス・アプローチ

3.下記の注意書きを守ること

  • 代謝の向上、食欲コントロール、筋肉の分解を防ぐ為毎3-4時間おきに食べる事。
  • 一番大切なのは一日の総カロリーであり、食べる順番が変わっても構わないが、なるべく例に従う事。すなわち、朝→夜にかけて炭水化物摂取量が減る事が理想である。
  • ジーニアスアプローチのプラン以上に食べる事は無論NGだが、食事を減らすのもNGである。筋肉量を保ち脂肪を燃焼するのに必要最低限な栄養素を考えて作成したプランなので、食べる量を減らせば、逆効果になる上にリバウンドのリスクも高まります。
  • 低脂肪牛乳、豆乳、ヨーグルト、サラダチキン、ツナ缶、するめ、ビーフジャーキー、ナッツ等手軽に携帯ができ食べられるスナックを常にカバンに常備して置く事。
  • 野菜を食べる量の指定はありませんが、野菜リストの中からバランスよく選択し摂取して下さい。ビタミン・ミネラルが不足していると体脂肪の燃焼が困難になります。

ジーニアスアプローチは手っ取り早く痩せたい!難しい計算はしたくない!という方に向けられて作られた食事プランナーです。
ですので、短期間で大幅に体重が落ちるようにかなりカロリーを低く設定してあります。

2ヶ月間で大至急痩せたい!という方にはお勧めですが、そうでない場合は「最強の食べ方」の実践をお勧めします。
より体への負担を減らし、健康的で維持もし易い食事法となります。

12 コメント

  1. 沖縄県の平良と申します。
    参考にさせていただいております。
    ありがとうございます。

    質問です。
    期間中の飲酒は不可でしょうか?

    よろしくお願いいたします。

    • お酒もカロリーになるので避けたほうが無難です。どうしても避けられないようでしたら、太りづらいのは蒸留酒や焼酎です。炭酸水のみでつくるハイボールなどが良いでしょう

  2. ジーニアスアプローチの食品リストで質問です。
    ごま油が入ってないのですが、摂取しないほうがいいのですか?あと、トマト缶はどうでしょうか?

    • 摂取しないほうが良いです。トマトも炭水化物をそれなりに含む野菜で、カロリー計算の簡略化のためには避けたほうが良いです。

  3. ジーニアスアプローチの食品リストについて質問です。
    野菜は拳一つ分程度とのことですが、具体的には何グラムを目安にすればよろしいでしょうか?

    • 具体的な重量はそれぞれ違います。食品リストに含まれている野菜はカロリーが低く、そこまで厳密に計測する必要はありません。
      拳一つ分くらいの体積を目安に摂取してください。

    • 返事が遅れてしまい大変申し訳ありません。

      ブランパンでも問題ありません。はい、ブランパン(プレーン)は糖質が少ないの為2個食べて大丈夫です。

  4. お世話になっております。
    8週間チャレンジに挑戦してみようと思っています!今3ヶ月間マクロ管理法で食事を管理しているため、せっかくなのでこのままマクロ管理法を続けながらトライしたいと思っています。
    そこでお尋ねですが、現在デスクワークということもあり、1時間の速歩と30分の筋トレのみ行なっているため活動レベルを【低い】で計算していますが、8週間チャレンジを行う場合の活動レベルはどれ位に設定するのが妥当でしょうか。
    お手数をおかけしますが、お教え頂けると助かります。

    • お世話になります!

      現段階での体重の変化具合にもよるのですが、低い~普通で調整してみては如何でしょうか。

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1.トレーニング・食事まとめ
8週間チャレンジの食事とトレーニングについて解説しています。トレーニングは三段階にわかれています。3段階にどういう目的があり、どのような効果があるのか解説しています。


2.食事詳細
チャレンジ中の食事について詳細な解説をしているページです。食事は減量において最も重要な項目です。必ずチェックしてください。


3.サーキット解説
8週間チャレンジで行う運動のメインである「サーキット」に関する内容をまとめています。


4.食品リスト
8週間の間に食べてもよい食品リストです。