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食事プラン(ジーニアスアプローチ)について

8週間チャレンジでは、食事は”ジーニアスアプローチ”というメソッドを使用します。
ジーニアスアプローチは、わずらわしいカロリー計算を省き、栄養についての知識が全くない方でも、
簡単に減量メニューが作成できる減量食作成プランナーです。
下記の手順に従っていただければ、減量メニューが完成します。(所要時間は数分です。)

  1. 注意点をよく読む
  2. メニューから栄養素を選ぶ
  3. 男女別に規定の量が書かれた一日のスケジュール表に従って食事をとる

以上の手順でわからないことがあれば、当ページ最下部のコメント欄からご質問いただけます。(手順上の不明点に関する質問に限ります)

注意点

  • 代謝の向上、食欲コントロール、筋肉の分解を防ぐ為毎3-4時間おきに食べる事。
  • 一番大切なのは一日の総カロリーであり、食べる順番が変わっても構わないが、なるべく例に従う事。すなわち、朝→夜にかけて炭水化物摂取量が減る事が理想である。
  • ジーニアスアプローチのプラン以上に食べる事は無論NGだが、食事を減らすのもNGである。筋肉量を保ち脂肪を燃焼するのに必要最低限な栄養素を考えて作成したプランなので、食べる量を減らせば、逆効果になる上にリバウンドのリスクも高まります。
  • 低脂肪牛乳、豆乳、ヨーグルト、サラダチキン、ツナ缶、するめ、ビーフジャーキー、ナッツ等手軽に携帯ができ食べられるスナックを常にカバンに常備して置く事。
  • 野菜を食べる量の指定はありませんが、野菜リストの中からバランスよく選択し摂取して下さい。ビタミン・ミネラルが不足していると体脂肪の燃焼が困難になります。

リスト

下記のリンクから食品リスト一覧をご覧いただけます。
ジーニアスアプローチ食品リスト

一日の食事

下記のスケジュールは一日の食事を五回にわけ、男女それぞれの適切な量を記載したものです。
『たんぱく質:1』とあるものは、食品リストの中の、『たんぱく質』の項目からどれか1品目を選んで摂取してください、ということです。1.5と表記があるものは鶏肉100g→鶏肉150gのように1.5倍してください。

男性用メニュー
朝食間食昼食間食夕食
種目 摂取量
たんぱく質 1.5:
脂質 1:
たんぱく質と脂質を含む食品
たんぱく質の食品&脂質の食品のどちらかと摂取
1:
炭水化物 1:
野菜 1:
種目 摂取量
間食 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1.5:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
たんぱく質の食品&脂質の食品のどちらかと摂取
1:
炭水化物 1:
野菜 1:
種目 摂取量
間食 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 0.5:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0
野菜 1:
女性用メニュー
朝食間食昼食間食夕食
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 1:
野菜 1:
種目 摂取量
間食 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0.5:
野菜 1:
種目 摂取量
間食 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 0.5:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0
野菜 1:
*ジーニアスアプローチは手っ取り早く痩せたい!という方に向けられて作られた食事プランナーであり、あくまでも参考です。性別、年齢、筋肉量、運動量、体質やその他様々な要因により変化しますので、自分の体重や鏡に映る姿をモニタリングしながら調整するようにしてください。
トレーニング初心者でわからない点がある方、一人で続けられる自信がない方、サポートが必要な方はGenius Personalをご利用ください。プロのトレーナーが全力でサポートいたします。

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50 コメント

  1. たんぱく質1+脂質1のどちらかと摂取という注意書きは、炭水化物+脂質の食品は炭水化物とではなく一食のうちのその他のたんぱく質or脂質と摂取してという食べ順的な意味かと思いましたが、
    女性の夕食種目にある、「たんぱく質1+脂質1のどちらかと摂取」の注意書きは
    その上記の脂質量が0・5であるため首をかしげてしまいました。
    「たんぱく質の食品&脂質の食品のどちらかと摂取」の意味は先述の通りであっていますでしょうか?

    • yuuuri58様
      分かり辛い表記になってしまい申し訳ありません。たんぱく質+脂質リストから一品を選ぶ場合、それは同時に(たんぱく質)と(脂質)を満たす為(たんぱく質)(脂質)は摂取しないでください。という意味です。自分で言っていてもまだ分かり辛いですが、理解できますでしょうか?上手く説明ができず申し訳ありません。

  2. ご返信ありがとうございます。
    「たんぱく質+脂質リストから一品を選ぶ場合、それは同時に(たんぱく質)と(脂質)を満たす為(たんぱく質)(脂質)は摂取しないでください。」と仰られているのですが
    (たんぱく質)(脂質)は摂取しないで、とはどちらか一方は取らないで
    ということではなく両方ですか?
    元々の文が「注.たんぱく質の食品&脂質の食品のどちらかと摂取」ですので前者だと理解したのですが…?
    例えばですが、女性・朝の食事ですと
    もし、さんま(たんぱく質+脂質より1品)を食べるとしたらその他のメニューは豆腐(たんぱく質)orアボカド(脂質)のどちらか一方を選び摂取すると理解したのですが、あっていますか?それとも、さんまだけで良いということでしょうか?
    仮に前者であっているとすると最初にお聞きした質問の
    女性・夜のメニューだけ「たんぱく質1+脂質1のどちらかと摂取」と量の1を記載しており
    その夜の指定である
    たんぱく質・1
    指定・0・5
    たんぱく質+脂質・1
    の脂質量0.5と合わないのですが、女性・夜の注意文だけがその他にある
    「たんぱく質の食品&脂質の食品のどちらかと摂取」と違うのは
    あえて変えておられるのでしょうか?よろしくお願いします。
    〈文章が煩わしければ①③等でお教えください。(食品はあくまで具体例)〉
    女性・朝
    ①さんま
    ②さんま+豆腐orアボカド
    ③豆腐+アボカド←さんま(たんぱく質と脂質両方を含む食品)無し

    女性・夜
    ①さんま
    ②さんま+豆腐1orアボカド1
    ③さんま+豆腐1orアボカド0.5
    ④豆腐1+アボカド0.5←さんま無し

    • yuuuri様
      もし、さんま(たんぱく質+脂質より1品)を食べるとしたらその他のメニューは豆腐(たんぱく質)orアボカド(脂質)のどちらか一方を選び摂取すると理解したのですが、あっていますか?それとも、さんまだけで良いということでしょうか?
      さんまだけで良いという事です。おっしゃる通り夕飯では脂質に0.5のズレが生じますが、許容の範囲内ですのでこの場合もやはりさんまのみの摂取となります。

  3. 上記にもコメントされている方がいらっしゃいましたが、女性用のもので三食とも「たんぱく質+脂質 1★」と記載されていますが、これは三食とも「たんぱく質+脂質」の食品を摂るという意味でしょうか。それとも「たんぱく質+脂質」を摂ればタンパク質と脂質をそれぞれ摂る必要はないということでしょうか。

    また夕飯は炭水化物が0の分、タンパク質単体のものと脂質単体のものとタンパク質+脂質に該当するものそれぞれを一つづつ摂るということでしょうか。

    例「ささみ+ナッツ+卵」という意味ですか?それとも
    例「ささみ+ナッツ」という意味どちらでしょう。

  4. こんにちは。
    こちらのプロジェクトが始まった時すぐにPDFを印刷しました。
    本日再びこのホームページを訪れてみたところ食事量の記載が異なっています。
    例(全て男性メニュー)
    昼食→炭水化物リストから1品から0.5品へ
    夕食→炭水化物リストから1品から2品へ

    どちらの情報が正しいですか?

    • こんにちは。
      混乱を招いてしまい大変申し訳ありません。現在ウェブサイトにて表示されている食事プランが正しいです。男性、昼食ですと炭水化物は1品。夕食ですと炭水化物は0品となります。質問があればまたお気軽に下さい。宜しくお願い致します。

  5. こんばんは。
    上の質問を読んでもよくわからなかったので質問させてください。

    【男性 朝のメニュー】
    ①たんぱく質
    ②脂質
    ③たんぱく質と脂質を含む食品
    (たんぱく質の食品&脂質の食品のどちらかと摂取)
    ④炭水化物

    とあります。

    ・③を食べない場合
    →①,②,④を食べる

    ・③を食べる場合
    →③,④を食べる

    で合ってますでしょうか??

    • 質問ありがとうございます。

      ジーニアスアプローチ食品リストというリストの中に、食べられる野菜の種類と量の目安が書いてあります。ご確認ください。リストは、ご質問頂いているページの中にあります。

    • 野菜は朝昼晩に基本的に朝昼晩にプラスして食べます。野菜はカロリーが低い為、間食時に食べて頂いても構いません。基本リストに載っている野菜であればたくさん食べて頂いてもダイエット上問題がないので食事のテーブルには記載しておりませんでした。分かり辛くて申し訳ありません。後ほど記載させて頂きます。貴重なご意見ありがとうございます。

    • チートデイは設けません。チートデイは本来体脂肪率一桁代で勝負するアスリート向けであることと、チートデイがきっかけで摂食障害にかかってしまう方もおり8週間チャレンジではチートデイは設けておりません。期間も8週間と短いため、チートデイは必要ないというのがDIET GENIUSの見解です。

  6. 食品リストから朝昼晩と間食を選択してみたのですが、自分の計算だと総カロリーが1300kcal程度になってしまいました。基礎代謝が1500kcal後半くらいで、それをかなり下回ってしまっていますが、問題ないでしょうか?そもそも摂取カロリーの下限値というのはあるのでしょうか?

    • ハッキリとした摂取カロリーの下限値というのは存在しないのですが、一日の消費カロリー-20%ぐらいを下限値として設定するのをお勧めしています。カロリーを大幅に下回ってしまう場合、筋肉量を保つ為にタンパク質を多く摂取する必要があり、8週間チャレンジではその理由から高タンパクな食事プランを提供させて頂いております。

  7. 調理方法について質問です。
    調味料は、何を使っていいのか?
    揚げる、焼く、煮る、茹でる、蒸す等々、
    様々な調理方法がある中でどれが良くてこれは行けないなどの規制はあるんでしょうか?

    調味料に関して記載がなかったので
    教えて頂ければ幸いです。

    宜しくお願い致します。

    • 回答が遅れてしまい大変申し訳ありません。調味料に関しましては下記を参考にしてください(後ほどウェブサイトにもこの情報を追加させて頂きます)
      調味料
      調味料リスト

      こしょう
      醤油
      ポン酢
      ドレッシング
      だし汁
      みりん
      コンソメ
      タバスコ
      トウガラシ

      カレー粉
      からし
      わさび
      にんにく
      生姜
      ゆずこしょう
      山椒
      レモン
      ハーブ類等

      調味料については、マヨネーズ、味の素、サラダドレッシング、オイスターソース、デミグラスソース、カレールー、ゴマだれ、味噌、すき焼&焼肉のタレ等は摂取しない事。これらの調味料の中には脂分、糖分、塩分を多量に含んだものが多く、用量によっては一食分のカロリーを超えてしまう物もあります。塩分の取りすぎは体内の水分保有率を高め、むくみに繋がったり基礎代謝の低下、高血圧等悪い影響を体に及ぼしますのでカロリーが低いからといってむやみに取りすぎるのも良くありません。常に薄味を心がけ、素材の味を楽しめるよう努めてください。

    • 無調整豆乳がベストですが、あまり細かくやり過ぎてストレスになってしまっても良くないので目安として130kcal以内の豆乳製品であればOKです。ミルクのようにやさしいダイズは問題ありません。カルシウムも豊富で良い商品だと思います。

  8. こんにちは。
    メニューを作成して頂き、ありがとうございます。
    2点質問させてください。(私は女性です)

    1、朝、結構すぐにお腹いっぱいになってしまうのですが、その場合、朝の炭水化物を抜いてもよろしいでしょうか?
    今、無理やり食べています。
    (しかし、元々、甘いものが大好きなので、お米を減らすことで甘いものの欲求が増えないか心配してます。)

    2、チャレンジを終えた後の食事や筋トレは、どのようなメニューにすればいいですか?

    よろしくお願いします。

  9. 週末から8週間プログラムにチャレンジします。
    以前から3分割で週4日のトレーニングを行いトレ後にはカーボパウダーを50グラム程度とプロテインを35グラム程度を混ぜたドリンクを飲んでました。
    8週間プログラムを始めるにあたり今までの3分割のトレーニングから全身のサーキットトレーニングに変える訳ですが

    サーキットトレーニング後のドリンクは今までのカーボパウダー入りのプロテインはやめたほうが良いでしょうか?

    夜がトレーニングの時間になりますので寝る前に炭水化物を摂る事になるのでちょっと気になり質問しました。

    よろしくお願いします

  10. こんにちは。マクロ管理法の初心者です。簡易計算を使用させていただきましたところ、1403kcalたんぱく質170g炭水化物93g脂質39gという結果になりました。たんぱく質がとても多いように思います。間違っているでしょうか?

  11. 軽い運動のみで長期にダイエットに取り組みたいと思っているのですが、
    その場合の食事は、先日公開されたマクロ管理法でしていけばいいですか?
    8週間チャレンジだとマクロ管理法で計算、割り出された栄養価の数値より
    随分と少ない気がするのですが。

    どこかのページでこの疑問についての回答がある場合は、
    お手数をおかけすることをお許し下さい。

    よろしくお願いします。

  12. 以前テレビ番組でタレントの方が、100日でボディメイクをしてフィットネスビキニに出るというものがありました。そこで大会50日前に、わかめとピーナッツとササミのみで過ごしていたようですが、このような食事にした場合はどのくらい筋肉が落ちてしまうのでしょうか?

  13. 食事制限を始める前での質問です。
    男性用メニューの間食のところで「おやつ」とありますが、食品リストにおやつはありません。これはリスト中の間食に分類されているものならなんでもOKということでしょうか?
    もうひとつ、仕事中の間食は食べ物より飲料であればとりやすいのでヤクルトさんが売りに来る豆乳にしようかと思っています。二回とも同じものでもいいでしょうか?この商品は別の方がされていたQ&Aによれば、若干カロリーオーバーではあるようですが、その点も含めてお願いいたします。

  14. 食事の仕方で質問です。
    18時に仕事を終え、ジムでトレーニングし、プロテインを飲んでから家に帰ると21時近くになります。遠距離通勤のため23時には寝てしまうのですが、この生活だと夕食を食べずに終わってしまいます。

    こうした生活では夕食はどの様に取り入れるといいのでしょうか?仕事中や電車内で夕食を食べるのは抵抗があります…

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