8週間チャレンジ-トレーニング-

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通し動画

通し動画

8週間チャレンジサーキットトレーニング(各エクササイズ解説動画)

ランジ

カール

ショルダープレス

ボックススクワット

ダンベルロウ

ダンベルエクステンション

ステップアップ

フロアダンベルプレス

スティフデッドリフト

ヨガorストレッチ
腹筋トレーニング
ジョギング
HIIT
筋トレ
ピリオダイゼーション
[/su_table]8週間チャレンジの他の項目を見る

トレーニング初心者でわからない点がある方、一人で続けられる自信がない方、サポートが必要な方はGenius Personalをご利用ください。プロのトレーナーが全力でサポートいたします。

54 コメント

  1. 初めまして。
    ひとつお伺いしたいのですが、自宅近くの健康センターでは、安全の為ダンベルを2つ同時に持つことが禁止されているのですが、こちらのサーキットトレーニングは片腕ずつやっても良いのでしょうか?

    • 初めまして。
      はい、効果に違いはありませんので全く問題はありません。下半身のトレーニング(ランジ、ボックススクワット、スティフレッグデッドリフト、ステップアップ)に関しましては、両手で一つのダンベルを持ち行って下さい。

  2. 初めまして。
    先週の月曜日から始めました。
    ・サーキットトレーニングですが、セット数は何回したらよいのでしょうか?例えば5kg30回のものだと、1セットで30回連続ですか?それとも30回を3セットに分けてとかでしょうか?はたまた30回を3セットでしょうか?
    ・フォームやコツなど詳しく教えてもらえて大変助かっています。ですが筋トレ初心者なので、ちゃんと筋肉に効いているのか、ただ単に重い物を持ち上げていて効いていないのかどちらなのか分からなくて不安です…筋肉痛にならないということは、やっぱり効いていないということですよね?

    初歩的な事ばかり聞いてしまってお恥ずかしいのですが、どうかご教授お願いいたします。

    • kakeru_1230様

      ①サーキットトレーニングは2-3セットご自身のフィットネスレベルに合わせて行ってください。5kg30回という指定がある場合、それは1セットでの回数です。3セット行う場合、30回x3セットを行ってください。
      ②筋肉痛がこないからといって、必ずしも効いていないという事にはなりません。筋肉痛だけが効いている証拠ではありませんので、そこはご安心ください。対象部位を意識し、身体の反動はなるべく使わずに上げる時も下げる時もゆっくりと動作を行ってみて下さい。筋肉痛の原因となるのは主に下げる(ネガティブ動作)の時です。一度それを意識してやってみると良いかと思います。

      筋トレ頑張ってください!!

  3. はじめまして!通し動画の左下に出てくる回数ですが、週が増える毎に回数が減っていますがこれはどういう意味でしょうか?(負荷荷重を上げるのでしょうか?)
    それと、ホームページの右に出てくる8週間チャレンジの1週間目等のコマンドをクリックしてもページが見つかりませんと表示されますが、どのようにすれば見れますか?教えて頂けると幸いです。

    • はじめまして。よろしくお願い致します。
      >通し動画の左下に出てくる回数ですが、週が増える毎に回数が減っていますがこれはどういう意味でしょうか?(負荷荷重を上げるのでしょうか?)
      はい。負荷重量をあげます。
      https://dietgenius.jp/8%E9%80%B1%E9%96%93%E3%83%81%E3%83%A3%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%82%B8-%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0/
      くわしくは上記ページの、ピリオダイゼーションの項目を御覧ください。
      >ホームページの右に出てくる8週間チャレンジの1週間目等のコマンドをクリックしてもページが見つかりませんと表示されますが、どのようにすれば見れますか?
      すいません、トレーニングページの内容と重複していたので削除いたしました。
      トレーニングページの内容をご覧いただければプログラムの実行は可能です。
      お手数おかけいたしますが、よろしくお願い致します。

  4. 現在8週間チャレンジの4週目です。
    5週目以降の筋トレについて質問です。
    負荷重量(ダンベルの重さ)及び回数はどうすれば良いでしょうか。

    Youtubeのサーキット動画やピリオダイゼーションのページには4週目までの負荷重量と回数しか書かれていないようなので質問します。

    よろしくお願いします。

  5. こんにちは、このチャレンジをしようと思っている高校2年生女です。
    いくつか質問させてください、
    ①少し前右足を怪我してしまい、普通に走ることは出来るのですが、ダッシュがどうしてもまだできません。HIITでのダッシュを他の動きに代えることは可能ですか?
    ②ダンベルが3キロまでのものしか持っていないのですが、やはり負荷が大きいものを入手すべきでしょうか、それとも回数を増やすなどして対処できますか?
    お手数かとは思いますが、お返事いただけるとありがたいです。

    • Mikipuru様
      ①普通に走る事が出来るのであれば、HIITは行わずジョギング(30分)で代用して頂いても問題ありません。HIITを行いたいようであればエアロバイクや水泳でもHIITを行う事は可能です。
      ②回数を増やし過ぎると、筋トレというより有酸素運動に近くなってしまう恐れもあります。ご自身の体感にもよるのですが、3kgで十分に負荷が感じられるのであればそれでも問題ないかと思います。特にボックススクワットやランジは自重でも十分にキツイ為、取り敢えず3キロで開始してあまりにも負荷が弱いと感じれば5kg,7kgと買い足していけばよいのではないでしょうか。

      8週間チャレンジ、きちんと行えば素晴らしい結果、知識、経験が得られると思いますので是非頑張ってくださいね。応援しております!

  6. はじめまして。
    早速ですが質問です。
    ステップアップの代替にはどの様なトレーニングがよいでしょうか?
    当方、木造アパートに住んでいる為、階下に音や振動が響いてしまう運動が出来ません。太もも、尻、腹筋を個別に鍛える運動を取り入れようかとも思ったのですが、サーキットトレーニングの主旨とは外れてしまう様に思えて悩んでおります。また、個別に行う場合、回数や重量の設定についてもどうすればよいのかわかりません。

    身勝手な質問ですが、ご教授頂けると幸いです。
    よろしくお願いいたします。

    • satsumaさま
      はじめまして。
      ステップアップの代わりですと、ランジかスクワットで代用して頂いて大丈夫です。ランジとボックススクワットが既にサーキットに入っていますが、問題ありませんのでお好みの方を2度行ってください。

      個別の場合の回数や重量設定ですが、大変申し訳ないのですが限られた人員で運営しております故、当サイトではプログラム以外の質問には対応しておりません。もしよければ https://personal.dietgenius.jp/ こちらのサービスをご利用ください。

      8週間チャレンジの成功を祈っております!
      DG運営

  7. これから8週間チャレンジしようと思ってるいる者です。

    地域的なものですが、雪が積もっていて外を走ることが出来ません。
    ジムは近くにありますが、学校と仕事の関係上で平日は行くことが出来ません。
    代わりになるような家の中でできる有酸素運動はありますか?

    お手数ですが、お返事頂けると嬉しいです。

  8. ダンベル20キロ×2を購入したものの筋トレのプログラムがいまいち分からず悩んでいたらこちらのサイトを発見しました。

    8週間チャレンジをやってみようと思うのですがダンベルの重さについて質問させて下さい。

    男性の場合、1週間目7kg、2週間目11kg、,3週間目15kgとありますが基本的にはダンベルの重さは同じ重量で行うのでしょうか?

    カールもダンベルプレスも同じ重量で行うということで合ってますか?

    もちろん個々の筋力に合わせてというのもあるのでしょうがカールを15キロというのが想像出来なくて。

    あと7キロというのは7キロ×2個で宜しいでしょうか?

    お手数ですがご返信よろしくお願いします。

    • kinto31さま
      はい、おっしゃる通りすべてのエクササイズを同じ重量で行います。できるだけ多くの方に行っていただけるようプログラムを簡素化しておりますので、重量はご自身に合わせて変えて頂いて構いません。回数だけ守って、重量はご自身に合う重量で行ってください。7キロ=7キロx2個という認識で間違いありません。

      8週間チャレンジ、頑張ってください。失礼します

  9. 迅速でご丁寧な返答ありがとうございます。

    追加で2つ質問させて頂きたいのですが

    1.ランジなど左右交互に行う種目は
    左右行って1回としてカウントで合ってますか?

    2.サーキットを2セット行う場合、
    1周して2周目に入るときセット間の休憩はどの程度とりますか?

    ご返信よろしくお願い致します。

  10. すいません。
    もう一つ追加でお願いします。

    腹筋は20〜30分間連続して
    クランチなどをやり続けるということでしょうか?

    またアブローラー(腹筋ローラー?)を
    10回×3セットなどで代替えしても大丈夫でしょうか?

    • いえ、連続してやり続けるという訳ではなく、休憩も入れ20-30分程度行ってくださいという事です。

      アブローラーでしたら休憩を入れて10セットほど行うと20-30分程度になるのではないでしょうか。

  11. 個人的な質問をしたくてスポットのメール質問の購入をしたのですが購入後どうすればいいのかわかりません。

    領収書のメールは来たのですが
    他は送られてくるというメールが来ないです。

    よろしくお願い致します。

    • お客様

      大変申し訳ございません。システムの不具合で最初にご記入いただくカルテの送付が遅れておりました。カルテのリンクがついたメールを送付させていただいたので、それにご記入ください。ご記入が完了いたしますと、トレーナーから連絡があります。
      この度はご心配ご迷惑おかけしてしまい、申し訳ございませんでした。

    • 8週間お疲れ様です!8週間しっかり完走したんですね。素晴らしいです!
      勿論増やしても大丈夫です。可能であればダンベルの重さを重くしたり、回数、種目を増やせるとベストです。
      自重トレーニング https://dietgenius.jp/category/workout/bodyweight-training/
      もご活用下さい。

      頑張ってください。良い筋トレライフを!

      • はい!ありがとうございます

        ちなみに、
        この8週間後現在は

        ケビンさんエースさんの
        プログラムに挑戦も考えてますが、
        8週間プログラムは、目的がランニングの私には合っているように感じますので、飽きない様に8週間プログラムで、行ない続けてます。

        大きくしたい筋肉は、サーキットトレーニングに組み込めば、良いのですかね?引き継ぎ回答があれば、ありがたいです!

        本当にこのサイト素晴らしいですね!
        ひまがあれば、見ています!

        • おっしゃる通り、ランニング目的ですと8週間チャレンジのトレーニングプログラムの方が合っていると思います。

          重点的に鍛えたい部位は、サーキットトレーニングに組み込めば大丈夫です。

          お褒め頂きありがとうございます。嬉しいです。今後もより良いサイトを目指して努力していきますので引き続き宜しくお願い致します!

  12. お世話になります。
    約一年間、ジムに所属して主に胸、背中、足を鍛えてきました。
    脂肪燃焼も考え、このページを拝見しました。8週間プログラムを遂行するにあたって、今までのトレーニングではなくインターバルトレーニングに変更した方がいいのでしょうか。今までのものにランを入れるのでも大丈夫でしょうか。
    一年も続けてきたベンチプレスやバーベルスクワットを辞めてしまうのに抵抗があります。

  13. お世話になります。
    先週から8週間チャレンジを開始し、月曜日に初めての筋トレを行ったのですが、今日になっても脚(もも)の筋肉痛が取れず、普通に歩く際も痛みがあります。このような状態で筋トレを行ってもいいものなのでしょうか。

    • 回答が遅れてしまい大変申し訳ありません。多少の筋肉痛でしたら無視して大丈夫ですが、歩くだけで痛みがあるような筋肉痛でしたら筋肉痛が取れるまで筋トレは行わずウォーキングやヨガをすることをお勧めします。食事プランを守るだけでも確実に身体は絞れていきますので、ご安心下さい!

  14. はじめまして!
    本日から8週間トレーニングをはじめました。
    頻度ですが、どの程度やればよいでしょうか?
    よく、毎日ではなくインターバルを、等話を聞くので。
    どこかに書いてありましたらすいません。
    よろしくお願いします。

  15. 初めましてこれから8週間チャレンジを始めようと思っている高校生1年男です。いくつか質問をさせてください。
    ①サーキットトレーニングで扱っているダンベルですが可変式ダンベルで2~8キログラムしか家に有りません。この場合も負荷を上げた方が良いのでしょうか?
    ②プロテインなどは摂取した方がよいのでしょうか?
    ③朝起きておいぎり1つ、バナナ1本でトレーニングをしてもよろしいでしょうか?
    お手数ですがご返信よろしくお願いします。

    • ①はい、ダンベルの負荷は上げた方が良いです。
      ②食事プランを公開していますので、そちらに従ってください。プロテインは必須ではありません。
      ③それだとどちらも炭水化物ですので、どちらかをタンパク質に換えましょう。おにぎりとサラダチキンとか、消化に良く楽なものが良ければバナナとプロテインとかがお勧めです。

      8週間チャレンジの成功を祈っております。

  16. 8週間チャレンジも残り1週間となりました。
    体重は3キロダウンに留まっていますが明らかに体型が変わり体調も良くなりましたので
    チャレンジ終了後も筋トレは継続したいと思っています。
    「以降週2回の筋トレ」との事ですが
    その場合ダンベルの重量や回数などはどう考えるのがよいでしょうか?
    よろしくお願いします。