サーキット・トレーニング解説

8週間チャレンジのトレーニングの柱は、「サーキット・トレーニング」です。
サーキット・トレーニングを一回するだけで、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。動作を覚えるために何回かゆっくりやってみることをお勧めします。

トレーニングの重さ・回数などについての解説

化学的に証明された筋肉を鍛えるうえで最も効率の良い手段の一つであるピリオダイゼーションという手法を使います。

プロのアスリートやボディービルダー達も使う信頼のアプローチです。
ピリオダーゼーションとは、身体が筋トレの刺激に慣れてしまわないように筋トレの回数や扱う重量に変化をつける手法です。
ダンベルの重さとレップ数(ダンベル運動を行う回数)を調整することにより、筋肉に常に新しい刺激を与えるためのテクニックです。
1週間目から3週間目に進むにつれ、回数は減っていきますが、ダンベルの重量を徐々に重くしていきます。
女性の場合1週間目5kg、2週間目7kg、3週間目10kgが理想ですが、重さは自分で調整してください。
男性の場合、1週間目7kg、2週間目11kg、,3週間目15kgが理想ですが、こちらも同様に重さはご自身でできる範囲で調整してください。

トレーニング2週間目ー4週間目が終わり、5週間目ー8週間目に入ると回数が更に増えます。
2-4週間目のトレーニングで筋肉は強くなっていますので、同じ重量でも以前より回数を多く行えるようになっているはずです。
確実に筋力が成長しているという事を実感しつつトレーニングしてください。

以下が例になります。

1週間目 2週間目 3週間目 4週間目 5週間目 6週間目 7週間目
ランジ(脚) 26-30回 20-24回 14-18回 30-34回 24-28回 18-22回 34-38回
カール(二頭筋) 12-15回 9-11回 6-8回 15-18回 11-14回 8-10回 18-21回
ショルダープレス(肩) 12-15回 9-11回 6-8回 15-18回 11-14回 8-10回 18-21回
ボックススクワット(脚) 26-30回 20-24回 14-18回 30-34回 24-28回 18-22回 34-38回
ダンベルロウ(背中) 12-15回 9-11回 6-8回 15-18回 11-14回 8-10回 18-21回
ダンベルエクステンション(三頭筋) 12-15回 9-11回 6-8回 15-18回 11-14回 8-10回 18-21回
ステップアップ(脚) 26-30回 20-24回 14-18回 30-34回 24-28回 18-22回 34-38回
フロアダンベルプレス(胸) 12-15回 9-11回 6-8回 15-18回 11-14回 8-10回 18-21回
スティフデッドリフト(脚) 26-30回 20-24回 14-18回 30-34回 24-28回 18-22回 34-38回
ダンベル重量(男性) 7kg 11kg 15kg 7kg 11kg 15kg 7kg
ダンベル重量(女性) 5kg 7kg 10kg 5kg 7kg 10kg 5kg

サーキットの各エクササイズ順序

ランジ
カール
ショルダープレス
ボックススクワット
ダンベルロウ
ダンベルエクステンション
ステップアップ
フロアダンベルプレス
スティフデッドリフト

ランジ

ランジはふとももを引き締めるトレーニングです。
片足を大きく前方へ出し、もう片方の膝を床に軽く触れるくらいに曲げます。
その時のポイントは背筋をできるだけまっすぐに伸ばすことです。

カール

カールは二の腕を引き締めるトレーニングです。
注意点は上半身をブレさせずに、反動を使わないこと。
戻す時はゆっくり筋肉を意識することです。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩こりの改善や、美しいシルエットを保つトレーニングです。
注意点は腕を90°まで下ろすことと、ゆっくり筋肉を意識しながら下ろすことです。

ボックススクワット

ボックススクワットは、体幹を意識し、太ももを引き締めるトレーニングです。
特に外側の筋肉を意識します。
気をつけることは背筋をしっかり伸ばすことと、背筋をしっかり伸ばすことです。

ダンベルローイング

ダンベルローイング(ダンベルロウ)は背中を引き締め、美しい後ろ姿を作るトレーニングです。
気をつける点は、背筋をしっかり伸ばし、脇をしめ、腕で持ち上げず、
背中と肩甲骨を意識して引き上げる点です。

ダンベルエクステンション

ダンベルエクステンションは、二の腕を引き締めるトレーニングです。
注意する点は、背筋を伸ばし、脇を締め、肘を固定し、体の反動を使わずに腕を引き、
戻す時もしっかりと意識することです。

ステップアップ

ステップアップは太ももとヒップを引き締めるトレーニングです。
注意する点は、背筋をしっかりのばし、腹筋に力を入れ、体幹を意識することです。

フロアダンベルプレス

フロアプレスはバストアップや美しいバストラインを作るトレーニングです。
注意する点は、ダンベルを挙げた際に、胸の中央を意識することです。

スティフレッグデッドリフト

スティフレッグデッドリフトは、太ももの引き締めとヒップアップのトレーニングです。
気をつける点は、足をできるだけ狭めて立つことと、前屈運動をする時、背中をしっかり伸ばすことです。

2 コメント

  1. こんにちは。8週間チャレンジを初めて3週間目です。
    最近サイトをリニューアルされたかと思うのですが、リニューアル前にあった、1週間ごとにダンベルの重さと回数を変える具体例をリストで出していたものが見られなくなっています。
    どこか別の記事に移動されたのでしょうか?
    次の週に何kgに設定していいか分からなくなってしまったので、よろしくお願いします。

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ダンベルの重さと回数について
ランジ
カール

ショルダープレス
ボックススクワット

ダンベルロウ
ダンベルエクステンション

ステップアップ
フロアダンベルプレス

スティフデッドリフト

Thanks!

1.トレーニング・食事まとめ
8週間チャレンジの食事とトレーニングについて解説しています。トレーニングは三段階にわかれています。3段階にどういう目的があり、どのような効果があるのか解説しています。


2.食事詳細
チャレンジ中の食事について詳細な解説をしているページです。食事は減量において最も重要な項目です。必ずチェックしてください。


3.サーキット解説
8週間チャレンジで行う運動のメインである「サーキット」に関する内容をまとめています。


4.食品リスト
8週間の間に食べてもよい食品リストです。