角田聖奈 presents 自宅で出来る、美尻美脚チャレンジ-食事プラン-

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注意:女性向けプランです。

食事プラン(ジーニアスアプローチ)について

美尻美脚チャレンジでは、食事は”ジーニアスアプローチ”というメソッドを使用します。
ジーニアスアプローチは、わずらわしいカロリー計算を省き、栄養についての知識が全くない方でも、
簡単に減量メニューが作成できる減量食作成プランナーです。
下記の手順に従っていただければ、減量メニューが完成します。(所要時間は数分です。)

  1. 注意点をよく読む
  2. メニューから栄養素を選ぶ
  3. 一日のスケジュール表に従って食事をとる

以上の手順でわからないことがあれば、当ページ最下部のコメント欄からご質問いただけます。(手順上の不明点に関する質問に限ります)

注意点

  • 代謝の向上、食欲コントロール、筋肉の分解を防ぐ為毎3-4時間おきに食べる事。
  • 一番大切なのは一日の総カロリーであり、食べる順番が変わっても構わないが、なるべく例に従う事。すなわち、朝→夜にかけて炭水化物摂取量が減る事が理想である。
  • ジーニアスアプローチのプラン以上に食べる事は無論NGだが、食事を減らすのもNGである。筋肉量を保ち脂肪を燃焼するのに必要最低限な栄養素を考えて作成したプランなので、食べる量を減らせば、逆効果になる上にリバウンドのリスクも高まります。
  • 低脂肪牛乳、豆乳、ヨーグルト、サラダチキン、ツナ缶、するめ、ビーフジャーキー、ナッツ等手軽に携帯ができ食べられるスナックを常にカバンに常備して置く事。
  • 野菜を食べる量の指定はありませんが、野菜リストの中からバランスよく選択し摂取して下さい。ビタミン・ミネラルが不足していると体脂肪の燃焼が困難になります。

リスト

下記のリンクから食品リスト一覧をご覧いただけます。
ジーニアスアプローチ食品リスト

一日の食事

下記のスケジュールに従い食事をして下さい。
『たんぱく質:1』とあるものは、食品リストの中の、『たんぱく質』の項目からどれか1品目を選んで摂取してください、ということです。0.5と表記があるものはパスタ50g→パスタ25gのように0.5倍してください。たんぱく質・脂質を同時に満たすリストから食品を選択する場合、たんぱく質と脂質は摂取しないで下さい。

参考までに下記スケジュールにて
一日総摂取カロリー約1,100kcal~1400kcal
タンパク質約100g~120g
炭水化物約70g~100g
脂質約40g~60g
が摂取出来ます。

朝食間食昼食間食夕食
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 1:
たんぱく質と脂質を同時に満たす
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 1:
種目 摂取量
おやつ 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 1:
たんぱく質と脂質を同時に満たす
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0.5:
種目 摂取量
おやつ 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 0.5:
たんぱく質と脂質を同時に満たす
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0.5:
*ジーニアスアプローチは体重を落としながら引き締めたい方に向けて作られた食事プランナーであり、あくまでも参考です。性別、年齢、筋肉量、運動量、体質やその他様々な要因により食事の必要量は変化しますので、自分の体重や鏡に映る姿をモニタリングしながら調整するようにしてください。[IC2]
トレーニング初心者でわからない点がある方、一人で続けられる自信がない方、サポートが必要な方はGenius Personalをご利用ください。プロのトレーナーが全力でサポートいたします。

7 コメント

    • yukaaali様
      野菜には気にするほどの三大栄養素(カロリー)が含まれておりませんので、リストの中からバランスよく摂取して頂ければ大丈夫です。記載しておくべきでした。ご指摘ありがとうございます。

  1. はじめまして。素敵なプログラムを提供してくださり、とても感謝しています!

    夕食後夜遅くまで勉強する日が多いのですが、空腹のまま耐えるよりは日中の二度の間食に加えて少なめの間食をとったほうが良いのでしょうか。
    夜遅くまで勉強することを予定に入れていた日は日中の食事寮で総カロリーを調節できますが、予定外の日は、総カロリーと毎3‐4時間の食事サイクルのどちらを優先すべきなのでしょうか。

    細かい質問で申し訳ないです。

    • AKI様
      はじめまして。その様に言って頂けると嬉しいです!
      毎3-4時間の食事サイクルよりも、総カロリーの方が大切です。空腹が我慢できるようであれば、間食の必要はありません。美尻美脚を手に入れるとともに体重も減らしたい方でしたら尚更です。逆に、体重は別に減らす必要がなくヒップアップやボディシェイプを向上したいという目的である場合、間食を入れた方が良いでしょう。その際の間食はタンパク質リストから選ぶのがベストです。たんぱく質は最も体脂肪になり辛いカロリー源であり、美尻美脚トレーニングにより傷ついた筋肉を回復させる役割を担います。