重量を上げずにバルクアップ・筋肥大する方法

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ビッグ3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)等のコンパウンドムーブメントの6-8レップスで扱う重量を上げていく事が、
筋肥大への最大の近道の一つである事は否定できません。しかし、使用重量はそうそう順調に伸びていくものではありませんし、
何よりも扱う重量が上がれば上がるほど怪我が付き物となります。
長期的に見た場合、ひたすらに重量を追い求めるやり方は最も効率的なやり方とは言えないかもしれません。

バルクアップ・筋肥大において最も重量なのは継続性であり、怪我は継続性の最大の敵となります。では、重量を上げる以外にどの様な方法でバルクアップ・筋肥大が期待できるのでしょうか?この記事では、その方法を3つご紹介します。

レップ数(筋トレを行う回数)を上げる

筋肉は、何も重量が上がった時にのみ成長する訳ではありません。大切なのは、今までにない新鮮な刺激を与え続けてやる事です。体験したことのない重量は新しい刺激ですし、6回しかできなかった重量を8回挙げてやる事も新しい刺激なのです。重量を向上に限界を感じたら、一度重量を追い求めるのをストップし、レップ数を増やしていく事に集中すれば状況を打開できるかもしれません。

セット数を増やす

Max重量を増やすのも大変ですが、Maxレップ数を増やすもの同様に凄く大変です。時には、重量もレップ数も全く伸びない!なんて時期があるでしょう。そんな時は、セット数を増やしてみましょう。例えば、ベンチプレス100kgx6レップx3セットが今までの限界であったのなら、ベンチプレス100kgx6レップx4セットに挑戦してみましょう。セット間に十分な休憩が取れるのであれば、決して不可能な数字ではありません。こうすることにより、トレーニングのボリュームを増やすことができ筋肉にとっては新しい刺激となります。

思い切ってビッグ3をやめてみる

一度、ビッグ3をやめてみるのも一つの手です。ビッグ3は神経系や関節、筋肉に多大な負担をかけます。一度やめる事により、身体は本来の力を取り戻すまでに回復してくれるかもしれません。代用のトレーニングとしてスクワット{フロントスクワット・ランジ等}デッドリフト{ベントオーバーロウ・パーシャルデッドリフト等}ベンチプレス{ダンベルベンチプレス・インクラインベンチプレス等}がお勧めです。休息になると同時に、新しい部位に新しい刺激が入る為、停滞打破のカギとなるかもしれません。