海外モデルの様なメリハリボディーを目指す女性に贈る10のアドバイス

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1.カロリーだけを気にするな

ボディメイク中に気に掛けるべきはカロリーだけではありません。大切なのは、マクロ栄養を気にかける事です。マクロ栄養とはタンパク質・炭水化物・脂質が一日の摂取カロリーにおいて占める割合のことで、ボディメイクの基本は高タンパク、中炭水化物、低脂質となります。例えば、1500kcal摂取する場合タンパク質180g(720kcal)炭水化物120g(480kcal)脂質33g(300kcal)といった具合で調整します。

2.カロリー、マクロ栄養だけでなく栄養やファイバーも意識せよ

一日のカロリー摂取もマクロ栄養もバッチリ!という女性は更にもう一歩踏み込んで栄養やファイバーも気にかけましょう。例えば同じ炭水化物でも白米は高GI,玄米は低GI,同じ脂質でもトランスファット(マーガリン等)は身体に悪い脂肪、オメガ脂肪酸(サーモン等)は身体に良い脂肪、同じタンパク質でも植物性タンパク質と動物性タンパク質ではアミノ酸スコアが違ったりします。限られたカロリーの中で、如何に身体にプラスに働く栄養を摂取できるかを意識して健康な食品選びを心がけましょう。

3.絶食するな、小まめに食べよ

女性がダイエットするというと一日一食野菜スープですとか、ファスティングですとか食事を余り摂取しない方法が多いですがこれは長期的に見て完全にマイナスです。絶食したことにより筋肉も基礎代謝も落ちリバウンドし易い身体になり、食べたい事を我慢する訳ですから食欲も増し摂食障害になってしまう事も珍しくありません。絶食するぐらいなら、小まめに食事を取りましょう。一日3食→5食にすればお腹も空きませんし消化も楽で身体の調子が良くなるという方が殆どです。総カロリーは変えず、食事回数を増やしましょう。

4.炭水化物を恐れるな

炭水化物は太るからとらないなんて言わないで下さい。炭水化物を摂取しないとホルモンレベルが低下したり、トレーニングに十分なエネルギーが確保できなかったりマイナス面も沢山あります。炭水化物の過剰施主は体脂肪増加に繋がりますが、適切な量の炭水化物でしたら筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ運動のエネルギーとなります。簡単なガイドラインとして、低GIで炭水化物量40g以下でしたら恐れる必要はありません!(サツマイモ、玄米、オートミール等)

5.タンパク質をしっかり摂取しよう

十分なタンパク質なしに筋肉はキープできません。髪の毛も、爪も、肌だってタンパク質です。美しくいる為に最も重要な栄養素である上に、タンパク質は消化するのにもっともカロリーを消費する栄養素である為太り辛いです。タンパク質はしっかり食べましょう。

6.脂質を恐れるな

脂質はg/9kcalあるのでボディメイク中は避けられがちですが、脂質を恐れてはいけません。脂質を食事から完全にカットすると脂肪が落ちづらくなったり、ホルモン分泌が遅れたり、関節や肌にも悪影響を及ぼします。良質な脂質を必ず毎日の食生活に取り入れるようにしてください。サーモンやオリーブオイル、アボカドといった良質な脂質を上手に取り入れボディメイクに生かしましょう。

7.プロテインを上手に取り入れよう

プロテインというと筋トレマニアが飲むイメージでしょうか?そんな事はありません。プロテインは安価でタンパク質を手軽に補給できるとても便利なスナックです。殆どタンパク質しか入っていませんので太り辛いですし、筋肉にももちろん良いです。最近のプロテインは甘くて美味しい商品が多い為、ダイエット中に甘いものが食べたいって人にもおすすめですよ。

8.有酸素運動をし過ぎてはダメ

有酸素運動は一日20分~30分で十分です。あまり長くやりすぎるとせっかくの筋肉が落ちてしまい、結果代謝が落ち痩せにくい身体になってしまいます。有酸素運動で消費できるカロリーなんてたかが知れています。30分走ってやっとおにぎり1.5個分です。有酸素だけに頼って体重を落とすのは効率も悪く筋肉も落ちてしまうのでやめましょう。

9.筋トレをしよう

メリハリのある女性らしい身体を作ろうと思ったら筋トレは不可欠です。鍛え上げれば鍛え上げるほどクビレが際立ち、お尻はヒップアップし、立ち姿も美しくなってきます。食生活に気を遣いつつ筋トレをする生活を続ける事で身体の代謝も良くなり肌質や髪質、爪も美しく生まれ変わります。筋量が増えれば実質代謝も上がる為、女性なら誰もが憧れる太り辛い体質になる事も可能です。

10.プランを立てよう

摂取カロリー、筋トレの計画をきちんと立てて実行しましょう。プランなしにやみくもにボディメイクに挑戦しても失敗します。計画を立て、筋トレや体重の記録を付け、計画実行のための下準備(お弁当作りやプロテイン購入)をしっかりし、分析を行いながら確実に良い習慣を身に着けていきましょう。


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5 コメント

  1. ダイエットジーニアス様、こんばんは。最近、testosterone さまの著書を読んで、これは素晴らしい事が書いてある!!と思い、こちらにもお邪魔しました。すごく運動好きという訳ではないのですが、昔からスクワットだけは、好きで、朝とか、あと、仕事中トイレに行ったついでにやったりなどします(笑最近、私もメリハリがあってスリムな外国の女性の方の体型に憧れていて、ただ、人種が違うと不可能な事もあるのでしょうか?

    • mayさま
      Testosteroneの著書を読んでいただきありがとうございます!骨格的な問題で日本人が外国の女性に比べ不利なのは否めませんが、下半身のトレーニングと食事制限により外国人女性の様なスタイルを実現してらっしゃる日本人女性の方は沢山いらっしゃいます。DIET GENIUSの女性メンバーであるMiharuさんや聖奈さんが良い例です。

  2. 返信、ありがとうございます。はい!
    Miharu さん、聖奈さんを拝見させて頂き、ものすごく憧れました。何事も、熱意と努力ですね。そして、早速、ジーニアスパーソナル3ヶ月に申し込みさせて頂きました!頑張ります!!

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