忙しいから短時間で効率良く鍛えたい!高効率のトレーニング種目について。

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ジムに着いたものの何をやろうかな、なんて日もあるかと思います。

特にジムに行ける日が固定されていない場合、久しぶりのトレーニングだし…と、ついついあれもこれもと考えてしまいがちです。
そんな時に、どのエクササイズから始めるのが効率が良いか考えてみたいと思います。

単関節と多関節

トレーニングは、単関節運動多関節運動という2つの種類にわけることができます。

簡単に説明すると、文字通り単関節はひとつの関節が動いているトレーニングを指し、多関節は複数の関節が動きに関与しているトレーニングを指します。

前者はアームカールやサイドレイズなどで、後者はベンチプレスやスクワットなどがあげられます。
単関節は基本的にひとつの筋肉を鍛えるのにむいており、多関節は複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

※単関節運動でも動作を支えるため多数の筋肉が関与していますが、主に働いてる関節と筋肉で考えています。

トレーニングの流れ

前述の通り、多関節運動は1度に多くの筋肉を使えるため時間効率が良いです。特に全身のトレーニングをおこなう場合には、ひとつひとつの部位を分けておこなうとかなりの時間がかかってしまうのでなおさらです。

参考メニュー1:
レッグプレス(多)→チェストプレス(多)→ラットプルダウン(多)

この時点で多くの筋肉に刺激を入れることができますが、もう少しアレンジしてみましょう。

 

全身トレーニング:
レッグプレス(多)→レッグカール(単)→チェストプレス(多)→ラットプルダウン(多)→マシンショルダープレス(多)→お腹周りのエクササイズ(腹筋や背筋など)

これでほぼ全身の筋肉をトレーニングすることができます。

また、上半身や下半身でまとめる場合には、先にベンチプレスやスクワットをおこない、その後に各部位のトレーニングをおこないましょう。

先に個別に鍛える方法もありますが、ベンチプレスやスクワットは扱う重量が他の種目に比べて大きいため、慣れていないとフォームを崩してしまうおそれがあります。これらの種目は、できるだけフレッシュな状態でおこなうことをオススメします。

下半身トレーニング
スクワット(多)→スプリットスクワット(多)→レッグエクステンション(単)→レッグカール(単)
上半身トレーニング:
ベンチプレス(多)→ラットプルダウン(多)→ミリタリープレス(多)→ペクトラルフライ(単)→マシンデルト(単)

多関節から単関節に移行する場合

上記のメニューでも、例えばプレス系(押すトレーニング)の筋肉からトレーニングし、その後に背中をやる場合は多関節から単関節、そしてまた多関節運動になる場合もあります。このような流れでも、別の部位のトレーニングであれば単関節から多関節運動にうつっても影響は少ないので問題ありません。

参考メニュー4:
ベンチプレス(多)→マシンフライ(単)→ラットプルダウン(多)→アームカール(単)

これらの流れは、トレーニングにどれくらい慣れているか(体力があるか)にもよります。ベンチプレスの後にまた胸のトレーニングをやるのはしんどい、というような場合は、拮抗筋(ある動作と逆に動く動作のために使われる筋肉。胸⇔背中)である背中の種目を先にやってからまた胸に戻るような流れがよいでしょう。

まとめ

トレーニングの流れは目的によっても変わりますが、基本はたくさんの筋肉をつかうもの(多関節運動)から始め、その後、気になる部位を個別(単関節運動)に鍛えていくのがオススメです!


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