増量中とは違う?!減量中のトレーニングについて

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Portrait of sporty young couple doing muscular exercise in gym.
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こんにちは、エースマンです
今回は減量期におけるトレーニングのやりかたについて書きます。

減量中に入るとトレーニングのパフォーマンスが下がってしまう、今まで上げられていた重さや回数が下がってしまう

という質問を受けました。これに対する回答もかねて、総合的にどのようにメニューを組むのがよいのか述べます。

減量中にパフォーマンスが下がるのは当然

まず、減量中にトレーニングのパフォーマンスが下がってしまう、または下がりそうになってしまうのはある意味当たり前のことです。アンダーカロリーの状況では体が筋肉を減らそうとするし、今までより入ってくる栄養が少なくなれば体が今までほど回復しなくなるのは当然です。

このパフォーマンスが下がってしまうことに対する対策としては次の段落で具体的に述べます。

減量中のトレーニングで取り入れる3点

  1. 回数を下げ重量を上げる
  2. セット数を減らす
  3. インターバルを増やす

の三つを行います。

つまり、例えば今まで
100kg8回×3セット2分
で行っていた場合、それを
105kg6回×2セット3分
にするということです。

重量を下げない

ボディビルの世界では一般的に、減量期においては各部位の最初に行う高重量種目で扱う重量(絶対重量)を下げてはいけない、下げると筋量が落ちてしまうと言われています。

アンダーカロリー下において扱う重量が下がれば体はその分の筋肉はいらないと判断して筋肉を減らしてしまうからです。
なので、ここでバルクアップ期より重い負荷を扱うようにします。こうすれば筋肉に与える絶対重量は減らないどころか増えます。

セット数を減らす

しかし同時に、減量期で筋肉に対する回復力が弱まっていることを考慮してセット数は減らします。

インターバルを増やす

高重量を維持するためにインターバルは増やします。

増量中と減量中のレップ数の違い

また、一般的にバルクアップのための最初の高重量種目はだいたい5~8回(で限界がくる重さ)を設定すると思いますが、それより低い回数は主に筋肥大というよりは神経系発達の効果が高くなります。この神経系発達寄りの回数設定を減量期にもってくることで、減量期のアンダーカロリー下でも筋力が伸びる可能性を高めるわけです。

そのためには普段のオフシーズンの回数設定は(パワーリフターなどを除いて)あまり低くしすぎず適度に設定する必要があります。具体的には5~10レップほどです。減量期には3~6レップくらいにします。

パフォーマンスを落とさない方法としては以上です。

第二種目以降について

さて、ここまで書いたのは最初の高重量を扱うフリーウェイト種目の話です。例えばスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス、バーベルカールなどですね。

一般的に初~中級者なら各部位にそのあと1~2種目行うでしょう。例えば胸ならベンチプレスの次にダンベルフライやケーブルクロスなどです。

減量期においては、この第二種目以降の重さでは逆に

  1. 回数を増やす(重量は下がる)
  2. インターバルを短くする
  3. セット数を増やすまたはドロップセットなどを導入する

を行います。

例えば今まで50kg12回3セット2分で行っていたなら、それを45kg15回4セット1分で行うようにします。

レップ数はそのまま筋緊張時間を増やし、筋肉への化学的ストレスを与えて成長ホルモンを出すのに効果的です。短いインターバルも同じく。重量が少なくなった分はセット数を増やすことでカバーしてもよいですが、1~2セットプラスするだけで増やしすぎないようにしましょう。

まとめると、減量期においては最初の種目とそのあとの種目でセット法の設定が高重量低回数と低重量高回数の両極端に近づく、ということです。

例 胸 

増量期
ベンチプレス 8x3セット 3分
インクラインフライ 10x3 2分
ケーブルクロス 12x3 1分

減量期
ベンチプレス 6x2セット 4分
インクラインフライ 12x4 1分
ケーブルクロス 15x4 45秒

 

 


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エースマン

子どものころからギリシャ彫刻のような肉体美に憧れをもつ。早稲田大学国際教養学部入学後に本格的にボディビルを始める。日本を代表するフィジーク選手である。

2011年にミスター早稲田ボディビルコンテストで優勝しMr.早稲田になる。現在は様々な大会に出場する傍ら、マッチョ29のメンバーとして精力的に社会にマッチョを広める活動を行っている。2015年JBBFメンズフィジークアジア選考大会178㎝超級3位、同年JBBFメンズフィジーク全日本大会178㎝超級4位。選手としてではなく、彼自身NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー)取得のバリバリのトレーナーでもある。

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