基礎から見直すプロテインの摂り方

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トレーニング後にプロテインを摂った方が良いというのはトレーニーにとって周知の事実ですが、それではどれだけ摂ればよいのかについて今回はお伝えしたいと思います。

トレーニーに対するスタンダードなタンパク質の摂取目安は体重×2倍グラムとされています。

中には体重の3倍以上摂る方もいらっしゃるように、2倍では体感が薄いといった場合は摂取量を見直す、またその他の栄養素がきちんと摂れているかなど確認するべきです。

今回は、2倍グラムに統一して考えていきたいと思います。

自身の食事からどれだけ摂れているかを確認する

体重70kgの場合、体重の2倍グラムで140gのタンパク質は最低でも摂るべきだということがわかりますが、まずは普段の食事で何gのタンパク質が摂れているのか1度計算してみることをおすすめします。

ボディメイクにおいては日々口にしたもの全てを管理するのが理想ですが、さすがにそこまでは…という方でも、1度やってみるとある程度の感覚が掴めるようになります。

例えば
朝食で30g
昼食で40g
夕食で50g
計120g

のタンパク質が食事から摂れていれば、後20g分プロテインで補えばよい計算になります。

もしこれが体重80kgであれば2倍グラムは160gになるので、残り40gは補う必要があることがわかります。

このように、食事で不足した分をプロテインで補うようにしていけば、おのずと自身に必要なプロテインの摂取量を導き出すことができます。

必要な量を必要なタイミングで

プロテインは各種類、目安の摂取量がのっていますが、より成果をあげるためには自分に必要な量を必要なタイミングで摂ることが大切です。

できる限りタンパク質を摂取する感覚が空きすぎないよう配慮する、もしくは朝食のようなタンパク質がほかの食事よりも少なくなりやすいタイミング、就寝前(30分前)などを目安に補っていくとよいでしょう。

特にトレーニング後は、トレーニングで利用したエネルギーと筋肉の修復のためにきちんとタンパク質と糖質をとり、就寝前は就寝中に栄養をとれないことを考慮した栄養戦略をたてるべきです。

これらのタイミングは食事では消化吸収に時間がかかることもあり、プロテインで摂ることにメリットがあるといえます。

食事でまかなってはいけないのか

当然、食事で適切な栄養摂取ができている場合サプリメントを無理に摂る必要はありません。

しかし、上記のように必要な“タイミング”ということを考えると、現実的にプロテインを利用するメリットは高いといえます。

トレーニング直後に体の中に必要なタンパク質を届けるためには、トレーニングしてから食事をしていては間に合いません。

トレーニング中の筋分解(筋肉を分解してエネルギーに変える働き)を抑えるためにも、トレーニング中にBCAAを摂取するなどして絶えず栄養を体の中に送り込んでいるのはそのためです。

まとめ

基本的な考え方は食事を中心に不足した部分をサプリメントで補うで問題ありませんが、量とタイミングを意識することでより成果に繋げることができます。

まずは現状の把握からスタートし、自身に必要な量を必要なタイミングで摂ることを意識していきましょう


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