同じ負荷でトレーニングを続けていませんか?

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トレーニングを初めて間もない頃は、翌朝目が覚めると体の至る所が筋肉痛になっており、昨日のトレーニングか…と、少し嬉しくなるものです。
ところが、数週間、あるいは数ヶ月経つと初めてトレーニングをおこなった時ほどの刺激を感じられなくなってきます。

筋肉痛は確かにトレーニング効果と比例するわけではありませんが、気持ちの面での充実感という意味で非常に重要なシグナルでもあります。
昨日もきちんとトレーニングしたのに全然やった感がない…と、少々物足りなくなってきているトレーニーの方も多いのではないでしょうか。

そんな時は、トレーニングの負荷設定を見直してみましょう。

漸進性の原則

トレーニングの原理、原則に漸進性の原則という項目があります。
簡単に説明すると、運動に慣れてきたら体力(筋力)の向上にともなってトレーニング負荷も上げていきましょう。というものです。
トレーニングを初めたての頃の自分よりも、今の自分の体力レベルは確実に向上しています。

つまり、それに合わせて負荷もきちんと上げる必要があるのです。

チェストプレスを30kgで10rep×3setおこなうのが普段のメニューだったとすれば、次は32.5kgで10rep×3setに挑戦しましょう。というような具合です。
この負荷設定には、重さや回数、セット数などが含まれます。

ベンチプレスが70kgで10repから全然更新できない…という場合は、80kgでトレーニングする日を作る。これも負荷設定を変更していることになります。

体は刺激に適応していきます。健康維持のためのトレーニングであれば、いつもと同じメニューができるということは非常に大切です。ですが、トレーニング効果をさらに高めたい場合には、この負荷を漸進的に高めていく必要があるのです。

負荷設定変更のガイドライン

使用重量に合わせて重量を増やす

普段使用している重量を2.5kg増やすなど少しずつ負荷を上げる。重さが100kgを越えてくるような場合は5kg単位でもよいが、種目や回数を考慮する。

回数設定を変更し、それに合わせた重量設定をおこなう

普段10rep×3setがメインの場合、6rep×3setなどに回数を変更する。それに合わせて、使用重量を増やすことで刺激を変える。
※重くなると実施できる回数が減るため

この他にも、種目を変えるなどして刺激は定期的にに変えていくことをオススメします。

1度メニューを変更すれば、しばらくして元のメニューに戻したとしても、それが新しい刺激になってくれます。
体も気持ちも飽きないように、うまくトレーニングプラン立てながら取り組んでみてください。