効果の高まるトレーニングの頻度と内容の決め方

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トレーニングの頻度は人によって違いますが、それに合わせてトレーニングの内容も変えたほうが効果があがります。

トレーニングする箇所を上半身と下半身に分割したとして、トレーニング頻度が週に1回だと、同じ部位のトレーニングの日が来るまでに2週間かかるので時間が空きすぎだと言えます。

今回は、一週間でトレーニングする頻度によってどのように分割するのが良いのかお伝えしたいと思います。

トレーニング頻度が週に1回前後の場合

頻度が週に1回であればできる限り1日で全身の筋肉に刺激をいれるべきです。

筋肉の発達には定期的なトレーニングが必要不可欠ですが、週に1回で部位ごとにトレーニングをおこなっていては、たとえ上半身と下半身の2分割でも、次回の同部位のトレーニングまで最低2週間空いてしまうことになります。

これではディトレーニング(トレーニング効果の減退)がおきてしまうので、一週間に一度しかトレーニングできない場合は、一回でできる限り全身に刺激をいれておくことをオススメします。

トレーニング頻度が週に2回の場合

頻度が週に2回であれば、1回と同様に全身トレーニングすることをオススメします。
ですが、月曜日と水曜日のような比較的感覚が短い場合は疲労を考慮したほうがよいです。
方法としては、月曜日は上半身メインで下半身は実施するが量を減らす。そして水曜日はその逆といった具合です。
こうすることで、極端に疲労がかぶることなく質の高いトレーニングをおこなうことができます。

トレーニング頻度が週に3回の場合

週に3回トレーニングできるのであれば、分割するのがポピュラーです。この場合、

1.胸、肩、三頭(腕)の日
2.背中、二頭(腕)の日
3.下半身の日

のような全身を3分割に分ける方法や、週2回の時と同じようにメイン部位+サブ少しといった具合に配分していくと効率よく定期的に全身のトレーニングをおこなうことができます。

トレーニング頻度が週4回以上の場合

週4回をこえてくると、各部位にしっかり時間を割きトレーニングすることが可能です。
目的によって方法は異なりますが、ポピュラーなものでいえば上半身と下半身を交互に週2回ずつ、もしくは週3回の内容をさらに細分化したものです。

もちろん無理に週でくくる必要はありませんので、頻度自体がまちまちの場合はその都度前回のトレーニングからの時間などを考慮し臨機応変におこなうのも手です。

目的による時間の使い方

ここまでは主にボディメイク中心に話を進めてきましたが、もし目的が重量をあげたいなどのパワーリフティング向きの目標であればぜひ姉妹サイトStrong Geniusの記事も参考にしてみて下さい。
http://strong.dietgenius.jp/

より高重量を挙げるための練習方法は、トレーニングとはまた異なったプログラムを組みます。

人によってはほぼ毎日ベンチプレスやスクワットをおこないますが、これはトレーニングとしてではなく練習としておこなうため、筋肉のオールアウトを目的にしていないからです。

スクワットやベンチプレスがうまくなるためには頻度が多いにこしたことはないが、毎日オールアウトしていては回復がおいつかない。そのために負荷をコントロールするのが練習です。

目的やトレーニングに割ける時間、頻度などから自分に合ったトレーニングプログラムを構築していきましょう。


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2 コメント

  1. 質問です。私はダイエットをしつつ、筋肉を健康維持のためにトレーニングしています。例えばその日にスクワットを朝の時間が許す限りやったとします。そして出勤し、帰宅して今日のスクワットが気持ち的に納得できなかった場合。次の日も同じ筋トレをしても大丈夫なのでしょうか?それともやはり、超回復のために2・3日空けたほうが良いのでしょうか?長文失礼いしました。

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