停滞期の打破

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ダイエットをした事のある人であれば誰しも経験したことがるでしょう。そう、停滞期。
停滞期の原因は沢山あるのですが、最も分かり易い説明をすると、体重が順調に落ちていくと身体が飢餓状態にあると感じ「エネルギーを蓄えねば!」といらない気を遣いカロリー消費を最小限に抑える省エネモードに入る事です。
体脂肪は身体に蓄えるエネルギーですので、勿論燃えづらくなります。
食料がいつ手に入らなくなるか分からなかった古代には必要な防衛本能なのでしょうが、現在人にとってはもう鬱陶しい存在でしかありません(笑)

この記事では、ダイエットをしていて停滞期に入ってしまったら試すべき行動を幾つかご紹介します。

1.ヘビーに筋トレをする

ダイエット後半になると身体は省エネモードに突入し、代謝がガクッと落ちてしまいます。ヘビーに筋トレを行う事で、代謝を保つことができます。低重量高レップの筋トレではこの効果は薄く、高重量中レップの筋トレが代謝を保つのに一番向いています。6-10レップが限界の筋トレを行うと良いでしょう。筋トレの中でも、特にコンパウンドムーブメント(スクワット、デッドリフト、ランジ、クリーン等)の全身の筋肉を動員し神経系もフルに使うタイプの筋トレを積極的に行いましょう。これらの運動は、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を効率よく即します。テストステロンレベルの減少は、停滞期の一つの要因でもある為筋トレは停滞期打破に非常に有効であると言えます。

2.一日ダイエットを休む

体重が落ちない状態からダイエットを休むのは勇気のいる事かもしれません。ですが、勇気をもって一日ダイエットの事を忘れ過ごすことができれば停滞期打破のキッカケになるかもしれません。

ダイエットを休む理由は二つあります。

一つは、心理的な問題。ダイエットの事を一日忘れる事でストレスを解消し、翌日から又ダイエットに臨む英気を養うのです。
もう一つは、ホルモン調整です。ダイエットが後半に入り長期間の消費カロリー>摂取カロリー状態が続くと、レプチンという脂肪燃焼や空腹を司っているホルモンレベルが低下します。
ダイエットを休みダイエット中は食べない高炭水化物な食事を取る事により、このレプチンのレベルをある程度回復させる事が出来ます。レプチンレベルが回復すれば、停滞期打破のキッカケとなります。

3.食事を3食→5食にする

記事の初めに、停滞期は身体が飢餓状態と勘違いするから起きるというロジックをご説明しました。
では、身体に飢餓状態と勘違いさせない為にはどうしたら良いでしょうか?空腹状態が長く続けば続くほど、身体は次の食事がいつ入ってくるかわからないからエネルギーを蓄えねば!」と焦ります。
それならば、空腹状態を減らしてやれば良いのです。
一日の総摂取カロリーは変えずに、3食→5食にしましょう。小まめに栄養補給する事により空腹を防げるため、身体は飢餓状態と勘違いし辛くなる事でしょう。
毎3-4時間ごとにタンパク質を摂取する事で、タンパク質増加も促進することができますので代謝が落ちる原因の一つである筋肉量の低下の予防にもなります。

一日の総摂取カロリーを細かく計算しなおす

あなたが陥っているのは本当に停滞期でしょうか?ただ単純に摂取カロリー>消費カロリーとなっているだけかもしれません。コーヒーのクリーム、サラダのドレッシング、料理の調味料(焼肉のタレや中華料理の素等)は高カロリーで、気が付かないうちに大量のカロリーを摂取していたなんて事もよくあります。一度、徹底的に口に入れるもののカロリーを調べてみて下さい。

有酸素運動を20-30分追加してみる・摂取カロリーを200-300kcal減らしてみる

身体が省エネモードに入るのなら、それ以上にカロリーを燃やすまでです。ダイエットを加速させましょう。
20-30分の有酸素運動を週に2-3回ほど追加して、摂取カロリーを200-300kcal程減らしてみましょう。
摂取カロリーを減らせば減らすほど、タンパク質の重要性が増してきます。
十分なタンパク質が確保できていないと筋肉量が減ってしまう為、最低でも体重x1.5倍(グラム)のタンパク質は確保したい所です。
男性であれば既に1500kcalしか取っていません。女性であれば既に1200kcalしか取っていません。というような人はこの方法をとってはいけません。
有酸素も、既に毎日1時間以上やってます!というような人もこの方法をとってはいけません。
その様な人たちは既に追い込み過ぎと言えるほどのダイエットを行っている為、どこかもっと根本的な部分(筋肉量が足りていないとか、タンパク質が足りていないとか、ビタミンミネラルが足りていない等)に問題がある可能性が高いです。行き過ぎたダイエットは身を亡ぼすだけです。