仕事帰りのジム戦略『食事分割法』

2
540
食事分割法の画像

仕事が終わりジムに着くのが20時過ぎ。

そのままトレーニングするとお腹が空いたままになるが、トレーニング後に食事をとるのも時間的に罪悪感がある。

そんな時は、1食を3つに分割してみてはいかがでしょうか?

①トレーニング前
②トレーニング中
③トレーニング後

当記事ではこの3つの分割法の細かい解説を行います。

食事分割法の画像

①トレーニング前

トレーニング前にたくさん食べるのは運動中に消化不良をおこす恐れがありますし、トレーニングに向けてのエネルギーとして間に合わない可能性もあります。
そのため、バナナやゼリーなどの吸収の早いものでエネルギー(糖質)を入れておくのがいいでしょう。

体内のエネルギーが少ないと、トレーニング中にそれを補うため筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉をつけたくてトレーニングしているはずが、どんどん筋肉を消費してしまっているわけです。

また、トレーニング前には糖質を主体に摂取してもしっかりと運動すれば運動中に消費されるため、「太ってしまう!」等と考えずにしっかりと摂取しましょう。

具体的には体重×0.5-0.8g程度を目安に摂取すると良いでしょう。
例えば体重60kgの男性ですと30-48gで、大きさにもよりますが、だいたいバナナ一本で23gの糖質があるので、参考にしてください。ゼリーですと、大きめのくだものゼリー一個でそれくらいになります。

②トレーニング中

トレーニング中は筋分解を抑えるためにBCAAなどのサプリメントを活用するのがオススメです。
BCAAとはたんぱく質を構成するアミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンという筋トレに極めて重要な意味をもつアミノ酸で構成された、ざっくりと言ってしまえば「吸収の良いプロテイン」です。
実は人間の体はトレーニング中にも筋肉が分解されるのですが、BCAAを摂取すると、その分解を抑えることができます。

③トレーニング後

運動後はすみやかにエネルギーの補充と筋肉の材料となるタンパク質を摂ることでトレーニング効果もより高くなります。
トレーニング後はプロテインなどで筋肉の材料を素早く摂り、その後バランスの良い食事を軽めにとることをおすすめします。
プロテインを飲むことで、トレーニング後の空腹からのドカ食いを抑えるメリットもあるので、うまく活用することで効率の良い栄養摂取が可能になります。

このように、食事を栄養ごとに分割することで、吸収のタイミングをコントロールでき、また効率の良い筋肉の合成につなげることができます。
トレーニングにおいて食事は非常に重要な意味を持っていますので、トレーニングに集中出来ない方、トレーニングの効果が実感出来ない方は一度見直されると良いかと思います。

2 コメント

  1. こんにちは、いつも楽しく読ませていただいてます。
    私はスポーツジム通いを始めて3か月の初心者です。
    今回の記事はまるで私の問題に答えていただいているようで
    大変参考になりました。

    残業が多いため夕食をとる暇もなく
    シリアルバー(1本満足など)を電車の中でたべるくらいで
    そのままジムでトレーニング。
    帰宅時はだいたい11時くらいになるのでプロテインを飲むくらいでした。
    こんな生活を週4~5日続けています。
    そのため体重は72kg→66kg、体脂肪21→12.5%、
    内臓脂肪は9.0→7.5と成果はあるのですが、
    如何せん筋肉量が57.50kg→55.20kgと減少して
    自分の理想体型とは全然程遠いものです。
    原因はわかってるんです、食べる量が少ないんですから。

    今回の記事は私にとって大変役立つ情報でした。
    さっそく実行してまた頑張ってみます。
    ありがとうございました。