中村式・サイドデルト(三角筋横部)の作り方・バックプレス編

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まずは、アップ

ローテーターカフのアップは必須!

このローテーターカフのアップをする事で肩関節の滑り込みがよくなり、又、インピンジメント症候群の防止にもなります。ローテータ―カフのアップの方法については、今後詳しく記事か動画で紹介させて頂きます。

ズバリ、私中村の最も推奨するサイドデルト強化種目はバックプレスです!

シーティッドバーベルショルダーバックプレス

動画は以下です。(こちらはスタンディングですが、挙上の動作は同じです。)

三角筋、特に難しいサイドデルトの筋力&筋肥大狙いには、中~高重量でのシーティッドバーベルショルダーバックプレスがおすすめです。

上記の画像を参考にしてください。

バーを持つ幅はボトムポジション時に、狭すぎず広すぎず、バーを握った前膊(肘から手首)がまっすぐ上を指すようにします。

狭すぎると上腕三頭筋、広すぎると僧帽筋にテンションが掛かってしまいうので、そこに気を付けながら三角筋へのテンションを保ちましょう!

可動域

ボトム(スタートポジション)は目線ぐらい。

垂直にプレス(挙げる)したら、腕を伸ばし切る(トップポジション)はガッツポーズの形になるのが主な動作です。

レップ数

レップ数は、セット数と重量によって異なり、6~15レップス。

ワンレップの重要ポイントとしては、トップポジションからスタートポジションに戻す(ネガディブ動作)スピードは2秒程。

セット数

セット数は、その日にやる肩トレの種目数によって異なるが、3~8セット!

フリーでのシーティッドバーベルショルダーバックプレス後に、力の逃げ場が限定されているスミスマシーンでの、シーティッドバーベルショルダーバックプレスも入れると、フリーにない刺激も入ります!

この他、肩のトレーニングの日にはダンベルを使ったショルダープレスやサイドレイズも加えていきますが本日はバックプレスをメインに紹介させて頂きました。

トレーニング例
1セット目 2セット目 3セット目 4セット目 5セット目 6セット目
フリー(メインセット) 45(kg)×15(reps) 50×12 60×10×2 70×6 50×10
スミスマシン(メインセット) 20(kg)×15(reps) 30×15 30×12 35×12 30×12 20×15×2

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中村厚志
身 長 : 174㎝ 体 重 : オン78kg、オフ90kg 血液型 : A型 <ニックネーム> ロダン <出身地> 青森県三沢市 <職種> フリーランスパーソナルトレーナー <趣味> ウェイトトレーニング・旅行・ゲーム <好きな食べ物・飲み物> 肉類・魚介類・ラーメン・ビール・コーラ・天然水・炭酸水 <スポーツ歴> 野球 (Jr.リトルリーグ、学生時代、草野球・守備/エース、バッター/4番) 陸上(学生時代) アイスホッケー3年(学生時代) スケボー5年 サーフィン1年 ブラジリアン柔術1年 フィジークコンテスト3年 <競技・フィジークコンテストの大会実績> 1990年 青森県八戸市 市内陸上競技大会 走り幅跳び総合1位 2013年7月 ベストボディジャパン東京大会 ファイナリスト 2014年8月 オールジャパン選手権 3位 2014年10月 グアム親善大会 2位 2015年4月 アジア選考大会 2位 2015年9月 世界選考大会 2位 2015年11月 世界選手権大会 (日本人として初出場)14位 2016年アーノルドクラシック (日本人として初出場)15位 2016年オールジャパン選手権 3位

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