ローイング種目のすすめ

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背中のトレーニングといえば上に身体を引く『チンニング』(懸垂)上から重りを引く『ラットプルダウン』がパッと思い浮かびますが、忘れてはいけないのが下から引き上げるローイング種目です。

同じ広背筋のトレーニングなのに何が違うのか…と、よく疑問に思われる種目ですが、今回はローイング種目のよさを解説していきたいと思います。

ローイング種目の良さ

肩甲骨の内、外転が大きくだせる

肩甲骨の内転とは、背骨に向かって背中を寄せる動きになります。背骨を肩甲骨で挟むようなイメージです。

外転とはこの逆で、肩甲骨が背骨から前方へ遠ざかる動きです。

肩甲骨は、肋骨の上に被さるようについているため(肋骨にはついておらず、鎖骨からぶら下がっている)肋骨の上をスライドするように大きく動きます。

この動きがきちんとでることが、トレーニング効果を高め、健康面では肩こりの予防などにも効果的なのです。

背中を広く見せるために

背中を広く見せるポイントは、広背筋のサイズだけではありません。肩甲骨が外に広がることでより大きく見せることができます。この動きは、前述の外転を利用した動きになります。

ローイング種目は、広背筋のトレーニングと同時にこの外転の動きを大きくだすことができます。

外転の動きを体感するためには、背骨から肩甲骨あたりにストレッチ感がでるようにローイングをおこなうとよいでしょう。腕を前に突き出すようなポジションまで持っていくとストレッチ感がでると思います。

フリーウエイトでもおこなえる

ラットプルダウンのような頭上から引きつける運動は、専用のマシンを使うか自身を持ち上げる(チンニング)必要がありますが、ローイング種目はフリーウエイトでもおこなうことができます。

フリーウエイトの特性は地面に対して垂直に負荷がかかることですが、自分の上体を地面に対して平行に近づけることでこの特性をうまく活用することができます。

これがベントオーバーローイングやワンハンドローイングです。

特にワンハンドローイングは、片手ということもあり可動域が大きくだしやすい種目です。
しっかり筋肉を伸ばしながら広範囲で筋肉に刺激をいれることができるので、特にオススメしたい種目です。

上下の動きと前後の動き

上記の動きは、体の面上の動きで解説できますが、今回はわかりやすいようラットプルダウン(上下)とマシンローイング(前後)で比較したいと思います。

広背筋は背骨と骨盤から上腕に伸びるように広がっています。そのため、広背筋に的を絞って考えると可動域を大きくとるためには上下の動きが必要であることがわかります。バンザイから脇を締めるまでの動きです。

前後の動きに関しては、広背筋はもちろん、その他の肩甲骨を内転させるために働く筋肉がたくさん関与してきます。

菱形筋や僧帽筋などの関与も大きくなるため、上下の動きに対して鍛える部位を少しずらすことができます。

つまり、どちらの方が良いと考えるよりは目的によって使い方や配分をコントロールすべきということです。

まとめ

今回はローイング種目のメリットを解説しましたが、少しでもメニューに組み込んでみようと思っていただけたなら幸いです。

チンニングはまだできない、ラットプルダウンが空いていない、肩周りの動きが悪い時などにぜひ試してみてください。


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