マシンからフリーウエイトへ

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フィットネスクラブでの初回オリエンテーションのほとんどがマシントレーニングの説明になります。

マシントレーニングは安全にトレーニングするにはもってこいですし、トレーニング初めはマシントレーニングでしっかりと各部位のトレーニングに慣れていくのが良いでしょう。

今回は、マシントレーニングにある程度慣れてきた方向けの記事になります。

同じ部位のトレーニングを覚える

マシントレーニングと言えば、チェストプレス、レッグプレス、ラッドプルダウンのような基本的なマシンに加え、ショルダープレスやレッグエクステンション、カールと5から6種目で全身のトレーニングをおこないます。

チェストプレスの場合、使用する主な筋肉は大胸筋(胸)、三角筋前部(肩)、上腕三頭筋(二の腕)になるのですが、これらをフリーウエイト種目に置き換えるとベンチプレスやダンベルプレス、自重ではありますがプッシュアップも同じ部位のトレーニングになります。

同じ部位なら何でもいいのではないのか?とも考えられますが、筋肉は同じ刺激に慣れてくると成長が停滞します。これは皆さん経験があると思いますが、同じトレーニングを繰り返していると効果は徐々に薄れていくのです。

そこで、同じ部位であっても種目を変えることが有効なアプローチになります。

マシンからダンベルのような不安定なトレーニングに切り替えるだけでも、動作をコントロールするために様々な刺激がはいります。

これが筋肉にとって新しい刺激になってくれるのです。

マシンかフリーウエイトか?

マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングはどちらが効果的か?という疑問については、ここまででお伝えしたようにフリーウエイトに慣れてきた場合はマシントレーニングを、マシントレーニングに慣れてきた場合はフリーウエイトトレーニングで新しい刺激を体に与えることができます。

もちろん同じツールであっても種目を変えることで刺激を変えることができます。

ダンベルプレスをダンベルフライに、チェストプレスをマシンフライに変えればより大胸筋にストレートに刺激をいれることができるでしょう。このように何かひとつに絞るのではなく、慣れてきたら積極的に種目を変えてみることで刺激の停滞を回避するのです。

部位別のトレーニング種目

簡単にマシンとフリーウエイトを同じ部位の種目でわけたものがこちらです。

マシン

  • チェストプレス
  • マシンフライ(ペックデック)

フリーウエイト

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ

マシン

  • ショルダープレス
  • マシンサイドレイズ

フリーウエイト

  • ミリタリープレス
  • ダンベルサイドレイズ

背中

マシン

  • ラッドプルダウン
  • マシンローイング

フリーウエイト

  • チンニング
  • ベントオーバーローイング

マシン

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

フリーウエイト

  • スクワット
  • スプリットスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト

これ以外にもたくさんの種目がありますが、実際に取り入れやすいものをピックアップしました。

これらの種目と、トレーニングに対する負荷(重さ、回数、セット数)を定期的に変えることで常に新鮮なトレーニングプログラムにすることがトレーニングで成果をだすためのポイントです。