ベンチプレス強化計画−第2部

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この記事は、姉妹サイトの Strong Geniusベンチプレス強化計画−第2部から転載しました。著者はベンチプレスアジア記録保持者の木下 進人さんです。
Strong Geniusではアスリート向けに、より専門的な記事を配信しています。先日は、ツイッターで為末選手にもご紹介いただきました。
Diet Geniusと合わせてお楽しみください。
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いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は、前回に引き続きベンチプレス強化計画ということでベンチプレスについて書いていきたいと思います。

前回の内容では、ベンチプレスを強くするためにはベンチプレスをしましょう。後は全身ちゃんと鍛えましょうと、なんとも当たり前な事をつらつらと書いたわけですが、今回はベンチプレスを行う上でどのようにプログラムを進めていくのかに焦点を当ててお伝えしたいと思います。

 

プログラム

 

ベンチプレスだけではなくトレーニングをおこなう際には、重量設定や回数、セット数を決めておこなう方が多いのではないかと思います。

回数は決めずに限界まで!という方もいらっしゃるでしょうし、自分もよく選手から何回ですか?と聞かれると限界。と答えるようなやりとりをしています。

それでは、実際にプログラムを組む時には何を考えていけばいいでしょうか?

プログラムを組む上で変化をつけることができる要素は、大きく分けて負荷と頻度の2つになります。

負荷 ー 重量(強度)、回数、セット数、レスト時間など
頻度 ー 月あたり、週あたりの実施回数など

今回は、重量=強度として、重量がMAXに近づくほど強度が高いと考えます。
また、強度も負荷の中のひとつの要素と考えて下さい。

 

練習とトレーニング

 

普段トレーニングをおこなっている方なら、回数設定は必要なのか?という疑問がでてくると思います。
上記の通り、実際に自分も回数設定しない事もあります(目標回数とは別)

しかし、今回はあくまでベンチプレスを強くするためのプログラムになるので、このベンチプレスは野球やサッカーのようなスポーツそのものと同じ位置づけとして考えて下さい。

野球やサッカーは競技パフォーマンス向上のために練習やトレーニングをおこないますが、ベンチプレスにとっての練習がベンチプレスであり、トレーニングが前回紹介したようなベンチプレスを補う種目になります。

野球がうまくなるためには実戦形式の練習はもちろんですが、素振りやキャッチボールのような基礎練習もおこないますよね。

ベンチプレスにもその要素が必要になります。

つまり、限界まで追い込むことだけがパフォーマンスを上げるための方法ではないということです。
追い込むこともひとつの方法と捉える事でアプローチの幅がグッと広がります。

 

強弱をつける

 

ベンチプレスの記録を伸ばすためには筋力の向上が必要であり、筋力の向上を狙ったプログラムには疲労のコントロールが重要になります。

高重量で練習する前日にハードにトレーニングするとどうでしょうか。
大抵の場合は使用重量が下がってしまいます。その日の限界値からすれば高重量であったとしても、実際に疲労などのマイナス要因を除けばもっと重量が扱えた可能性があります。また、疲労度が高い状態で強度の高い練習やトレーニングをおこなうことで、怪我のリスクも上がります。
中にはお構い無しで毎日高重量をガンガンやってのける強者もいらっしゃいますが、ひとまずは置いておきましょう。かっこいいですけど。
高重量でやるなら、疲労も含め数日かけてきちんと準備するべきです。
もちろんベンチプレスをトレーニングとしておこなう場合もあります。その時は目標回数を設定し限界まで追い込みますし、筋の疲労を狙った負荷設定にします。

 

第3部へ

 

今回のベンチプレス強化計画は、前編と後編の2部作で完結する予定で書いていました(最初は短編のつもりでした)が、前回同様書いているととても長くなってしまい、3部作にする事にしました。
第3部では、実際にプログラムを組みながら実践的な内容を書いています。もうほぼ書きあがっていますので(元々書いていたのを2つに割ったので)細かいところを修正し、近日中に公開したいと思います。お楽しみに。