ベンチプレスはできる限り素早く挙上すべきか

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トレーニングの定番といってもよいベンチプレスですが、ジムでは素早く反復している方をよく見かけます。

ベンチプレスをおこなう際のスピードは、いったい何が効果的なのでしょうか。今回はベンチプレスのスピードについて考えてみたいと思います。

挙上時のスピード

ベンチプレスを挙上する際は、極力スピーディな方がよいでしょう。
ただし、スピーディといっても重さによって意味合いが変わってきます。

例えば、ベンチプレスのMAXが100kgの場合、バーのみ(20kg)を全速力で挙上することはできません。理由は簡単で、最大限の力で挙上するためにはバーを投げてしまわないといけないからです(肘が伸びきる前に減速させるため)

この理屈からも分かる通り、いわゆるスピード(やパワー)を向上するためになるべく素早くおこなう。というのは、少し的外れになってしまいます。

そのため、動作の後半でより大きな力を発揮できるよう、バンドやチェーンを使用したトレーニングが取り入れらるようになったのです。

通常のトレーニングをおこなう重量の場合は、スティッキングポイント(最も挙上が困難なポイント)をこえるために、なるべくスピードをつけておくべきです。

ただし、バウンドを利用してという意味ではありません。

スティッキングポイントは、おおよそ動作の中盤になります。つまり、胸に触れたところから中盤までになるべくスピードをつけておくべきということです。

下降時のスピード

バーを下ろす際のスピードに関しては、まずは自分でコントロールすることが重要です。

なるべく疲れないために力を抜いて落とすようにおこなってしまうと、フォームが毎回ぶれてしまい怪我のリスクが高まるのはもちろん、トレーニング効果にもマイナス要素が大きいです。

特にバーが体に沈み込んでしまうと、大きくフォームを崩してしまいます。

沈みを利用して反動で挙上する海外の重量級プレッサーもいますが、基本的には沈みこませないようにおこないましょう。

高重量を挙上する場合は疲れさせないにこしたことはないので、コントロールできる範囲で極力スムーズに下ろすべきですが、トレーニングとしてはこの下ろす動作も立派なトレーニングになるため、挙上よりも時間をかけておこなうとよいでしょう。

特に、大胸筋を鍛えたいなどの筋肉に刺激をいれることを目的としている場合は、より丁寧におろすことをオススメします。

ゆっくり挙上すると効果はないのか?

時間をかけて挙上することは間違いではありません。
筋肉に負荷をかけたい場合は、極力動作中に筋肉が休まないようにすべきですので、挙上も丁寧におこなうのがよいでしょう。

ただし、単純に挙上すること自体が困難になるため、明らかに回数が減ってしまう場合は挙上に関しては挙げやすいスピードでおこなう方が効果的です。

まとめ

ベンチプレスの挙上スピードに限らず、全てのトレーニングに関して言えることですが、目的によってアプローチは変えるべきです。

筋肉に刺激を入れたい場合は、より丁寧に負荷が逃げないようコントロールしておこない、高重量を挙げたい場合は、できる限り疲労しないようおこなうのがよいでしょう。

また、競技によっては一般的ではない状況があり、それを想定した場合、ということも考えられます。
まずは目的ありきで方法を選択できるようになると、よりトレーニングに専念することができるようになります。