バルクアップ(筋肥大)するべき?カット(減量)するべき?迷ったときは

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筋トレをする者にとって、バルクアップorカットというのは永遠のテーマだと思います。大会があればそこに標準を合わせバルク期とカット期を調整しますが、趣味でトレーニングしている方の為がバルクアップorカットの選択で迷わない為の記事です。

初心者の方

バルクアップするかカットするかの決断をする際、本来は体脂肪率をベースに考えるのですが初心者の方は別です!筋トレをした事のない方が筋トレを始める場合、最初の1-2年は身体の筋トレに対する反応が一番強く筋肉をつけるには最も効率の良い時期です。逆に言うと、この時期に思い切ってバルクアップをしないでカットをしていると身体は筋トレの刺激に慣れてしまい、3年後にいざバルクアップしようとしても筋肉はそう簡単に増えてくれません。初心者の方は最初の1-2年が勝負だと心得てバルクアップして下さい。肥満体質の方には、リーンバルク又はカットを行いながらの筋力向上をお勧めします。理論上は体脂肪を減らしながら筋肉をつけるのは不可能ですが、初心者x肥満という環境下においては比較的容易く起こり得る現象です。よって、肥満の方は減量をしつつ筋力向上を狙うのが適切です。

中級~上級者の方

中級~上級者の方はバルクアップorカットの判断は体脂肪率を元に行いましょう
体脂肪率が15%以上の方
減量しましょう。。体脂肪率が高すぎるとテストステロンの値が下がったり、インスリン感受性が低下してしまったりと筋肉や健康にとってマイナスな面が多々ありますので注意が必要です。
体脂肪率が10%-15%の間の方
増量しましょう。体脂肪率が15%になるまでは増量し、15%に到達したら減量をしましょう。

体脂肪率が10%以下の方
増量しましょう。体脂肪率があまりにも低いと、ホルモン分泌が正常に行われない為、気分が落ちたり筋力の低下を招きます。

バルクアップについて

バルクアップというと、食べられるだけ食べて筋肉も脂肪も一気につけるというイメージかもしれませんが、
DIET GENIUSではその手法はお勧めしません。
健康にも良くないですし、体脂肪を一気につける意味もありません。
筋肉や筋力は、摂取カロリーが消費カロリーを少しでも上回れば向上します。
バルクアップの中でも、リーンバルク(除脂肪体重のみの増加を目指したバルクアップ)をお勧めします。摂取カロリーは消費カロリーを300-500kcal上回るのが目安です。こうすることにより、無駄な脂肪を付ける事を最小限に抑えつつ筋肉をつけ筋力を向上させる事が可能です。

減量の際も一気に摂取カロリーを減らすのではなく、徐々に減らしていきましょう。
又、カロリーのみでなく有酸素運動による消費カロリー増加と摂取カロリーの削減の両輪で責めると減量はスムーズにいきます。
食べない減量は、せっかくリーンバルクでつけた筋肉が犠牲になってしまう為NGです。


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9 コメント

  1. こんにちは。
    20代前半の女です。私は以前でウエイトトレーニング(主にビッグ3)をしていたのですが、ここ2.3年はあまり筋トレしていません。筋トレ初心者に入るのでしょうか?
    また、現在の体脂肪率は、測る体重によって変わるので正確にはわからないのですが25〜30%です。
    減量すれば良いのか増量すれば良いのかわかりません。返信よろしくお願い致します。

    • akaさん、こんにちは。

      以前ビッグ3を行っていたのであれば初心者には当てはまらないと思いますが、実際にお会いしてトレーニングを拝見させて頂いておりませんので何とも言えません。

      減量か増量かはご自身の目指すゴールにより変わってきます。減量をすればインスリン感受性が上がったりモチベーションUPに繋がったりと、増量を始める際にも様々な恩恵がありますのでまずは減量から開始しては如何でしょうか?

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