トレーニング後に取り入れたい2つのアドバイス

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トレーニング前のウォームアップやトレーニングの内容、重量や回数設定には気を配るがトレーニングが終わればすぐに帰宅する。こういった光景をジムで目にすることがあります。

しかし、トレーニング後は当然ながら疲労、エネルギーの枯渇などで体作りにとってはマイナスな状態になっています。

今回は、そんなマイナス状態を打破するためにトレーニング後にやるべきことを2つに絞ってお伝えしたいと思います。

トレーニング後の体

トレーニング後は素早くリカバリーをおこなうことで回復を促し、次回のトレーニングの質を高める準備をするべきです。

また、筋肉が成長する時間でもあるため、このタイミングでエネルギーを補充することはトレーニーにとって最優先事項です。

トレーニングしているとその場で強くなったような感覚を持つことがありますが、実際はトレーニング中は体の中で筋肉の分解がおこっています。

鍛えるているのになぜ?と感じる方もいらっしゃると思いますが、トレーニングは筋肉に負荷をかけ破壊する行為です。この刺激に適応し筋肉はどんどん強くなっていくため、消耗した筋肉には一刻も早く休息と栄養を届けたいのです。

トレーニング後の栄養戦略

上記のように、トレーニング中の体の中では筋肉を動かすためのエネルギーを生み出すために、元からあるエネルギーが枯渇し始めると筋肉を分解してエネルギーに変える作業がおこなわれています。

この筋分解をできるだけ抑えるために、トレーニング中にもサプリメントをとるのですが、それだけではリカバリーに必要な量を確保することは難しく、それでも不足してしまう分をトレーニング後すぐに補いたいわけです。

この代表的なサプリメントがお馴染みのプロテインですが、プロテイン(タンパク質)と一緒にもう1点、糖質を付け加えることをおすすめします。

糖質は体を動かすエネルギー源であり、トレーニングしていればどんどん消費されます。
トレーニング後はこの糖質をできるだけ素早く摂ることでスムーズな回復が促されます。

糖質はサプリメントでいえばマルトデキストリン、さらにお求めやすいのが粉飴です。

粉飴は価格も安くドリンクに混ぜても甘みがあり飲みやすく非常に使いやすいのが特徴です。

特に筋肉を大きくしたい時期はプロテイン+粉飴を強くおすすめします。

トレーニング後のケアはストレッチ?

トレーニング後のケアはストレッチというイメージが一般的ではないかと思いますが、最近はストレッチだけでは効果が低いと言われています。

具体的には、ストレッチのみをおこなうよりも軽い運動と組み合わせるようなクールダウンの方が効果的というもので、ジムであれば軽めの負荷設定でダウンセットをおこなう、または有酸素運動を取り入れることで効果が期待できます。

また、高強度トレーニング(翌日以降筋肉痛が続くような)の後はストレッチをおこなわない方がよいとも言われています。

これは、高強度トレーニングでダメージを受けた筋肉をストレッチで伸ばすことで、さらにダメージを与えてしまう恐れがあるためです。

この場合は、同じくダウンセットや有酸素運動で軽く体を動かして終わるのがよいでしょう。その後の入浴もとても効果的です。

ストレッチは日常の習慣として取り入れることをオススメします。

ただし、あまり過敏になり過ぎる必要はないので、自身の体感のよいケアをするように心がけましょう。

まとめ

トレーニング後の素早いリカバリーは筋の成長を促すだけではなく、次回のトレーニングの質を上げるためにもとても重要です。

質の高いトレーニングを継続し、トレーニング効果をさらに高めるためにもトレーニング後の取り組みにもぜひ目を向けてみてください。


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6 コメント

  1. 現在24時間営業のジムに通っており、早朝トレーニングをしております。やはり自分だけだと限界があるため、週に1回程度の頻度でボディビルまたはパワーリフティングのジムに通おうと考えています。
    目指す方向としてはボディメイクになるのですが、各種Youtube動画等をみると最初はBIG3の重量を追い求めるのが成長が早い、という意見がありました。
    ボディメイクがしたいのにパワーリフティングジムに通うのは問題があるのでしょうか。
    会費はパワーリフティングのジムの方が安く、フィジーク選手も在籍しているようです。

  2. …と言われていますといった書き方では信憑性が乏しいので、エビデンスを付けてほしい。
    …効果が期待出来ますとあるが、どういった効果なのかあいまいなのでは?
    執筆者のクレジットがないこともあり、全体的に残念なアドバイスと感じます。

    • >…と言われていますといった書き方では信憑性が乏しいので、エビデンスを付けてほしい。
      手元の専門書には出典が明記されていませんが、ボート選手に対するローイングテストについて、aストレッチ、b交代浴、c座位での24時間後、48時間後の数値の変化を比較した研究もありますが有意差がなかったというデータがあります。
      また、経験則的な部分も含まれますが、単体でのアプローチよりも例えば軽負荷有酸素運動による心拍数の変化や血流循環の促進、これらを組み合わせることでストレッチのみでは不足する部分を補うことも必要ではないかと考えております。

      申し訳ございませんが、サイトの方向性を考えると専門的な議論は好ましくありません。
      姉妹サイトの http://strong.dietgenius.jp にてコメントかメッセージいただければ、と思います。

      >…効果が期待出来ますとあるが、どういった効果なのかあいまいなのでは?
      この文脈での効果、というのはトレーニング後の回復の効果のことですが、
      回復の定義に関しては現状では統一された指標がないため、大まかに次回のトレーニングにおいてマイナス面を残さない、程度の意味でお考え下さい。

      無料で多くの人にお届けするために、参考文献を持ち出して執筆することは今後もありません。(労力を考えて下さい)
      その分、ストレッチに関しては未だに議論が紛糾しているので議論が分かれることはなるべく避けて書いております。
      サイトの性質にご配慮ください。
      よろしくお願いいたします。

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