スクワットで楽にしゃがむためのウォームアップ

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スクワットは下半身の代表的なトレーニングですが、フォームがうまくとれないと悩みをかかえている方も少なくないと思います。

特にバーを担いでおこなうスクワットでは、フォームが崩れることで怪我をしてしまう恐れもあり少し難易度が高い印象ではないでしょうか。

今回は、スクワット、特にうまくしゃがめない場合に効果的なウォームアップをいくつか紹介していきたいと思います。

ストレッチで柔軟性を向上する

単純な話ですが、開脚などの柔軟性が低いとスクワットで深くしゃがむことが困難になります。
股関節、足首に加え腿裏の筋肉もフォームに与える影響が大きく、これらの筋肉の柔軟性が重要になります。

普段から硬さを感じている場合は、これらの部位をしっかりストレッチしてやることで可動域の改善が見込めます。
筋出力の低下も懸念されますが、まずはきちんとフォームがとれることが大切です。
トレーニング前だけではなく、普段から積極的に取り入れて柔軟性の改善をはかるようにしましょう。

動かすことで可動域を向上する

ストレッチはしているがなかなか可動域が広がらないという場合もあります。

可動域には筋肉の柔軟性だけではなく、関節自体の動きやすさも関与しているからです。
この場合には、関節自体を動かすアプローチが効果的です。
足首に関しては、つま先を地面から少し浮かせて壁につけ、ふくらはぎをストレッチする要領で膝を壁に押し付けるように動きを繰り返します。簡単なドリルですが足首の可動域向上が狙えます。
足の指の間に反対の手の指をしっかりといれ(右足には左手)足首を回すことで、足底を緩めることができます。足底の緊張も足首の可動域に関わってくるのでしっかり動かしておきましょう。

股関節に関しては、屈曲伸展のような曲げ伸ばしだけではなく、内外旋などの動きも事前に取り入れることをおすすめします。
膝を90度程度に曲げた状態で座り、股関節を捻るように左右動かしてやります。腰がついていかないよう、あくまで股関節を動かすこを意識して動きを繰り返します。
これらのアプローチで大切なのは、関節の動きをしっかり出してやることであり、筋肉を伸ばしにいくわけではありません。

刺激を入れる

うまく働いていない筋肉があると、それらが足を引っ張り動作がスムーズにおこなえないことがあります。
特に股関節周りはたくさんの筋肉が関与しているため、機能が低下している筋肉があると途端にしゃがみにくくなります。
簡単に特定することは難しいですが、特に内転筋や中臀筋はうまく働いていないことが多い印象を受けます。

横ばいになり、上側の足をお尻をしめるように持ちあげるアブダクションというエクササイズがありますが、つま先を少し内に向け中臀筋で持ちあげるようにおこなうと途端に力が入らなくなる事が多く、筆者も苦手なエクササイズです。

このように、力が入りづらい動きに対してあらかじめ少し負荷をかけてやることで、特定の筋に対してウォームアップをおこないます。
力が入りにくいなと思うポイントで5秒から10秒キープし、それを各2setずつ繰り返すだでも力が入りやすくなると思います。やりすぎると今度は疲労してしまいますので、部位によって感覚で秒数などは変化させましょう。
負荷は自重でも問題ありませんが、チューブや軽負荷のダンベルを使うことでより意識しやすくなります。

また、キープだけではなく屈曲や伸展の動きに軽く負荷をかけることもオススメです。
スクワットはしゃがむ動作ですが、足を持ち上げる(屈曲させる)ことでも同じ可動域にアプローチできるので、片足ずつ自ら持ち上げる(スクワットと逆の動き)動きにチューブなどで軽く負荷をかけてやるとつまり感の軽減に繋がります。

まとめ

スクワットは難しい印象を持ちがちですが、下半身だけではなく体幹部も含めたくさんの筋肉を1度に鍛えることができる素晴らしいトレーニングです。

スクワットをおこなうためのウォームアップ自体がいいエクササイズにもなりますし、ぜひ取り入れてもらえればと思います。

筋力だけでなく、柔軟性の改善も見込めスクワット以外のトレーニングにもいい影響が現れるはずです。


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