怪我を防ぐために、ウエイトトレーニングの前にやること

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トレーニングを効果的におこなうためには事前の準備が大切です。

ウォームアップと一口に言っても目的は様々です。筋温の上昇、関節可動域の向上など基本的なアプローチもあれば、〇〇が動きにくい、△△に痛みがあるなど個人や課題によってもアプローチを変えないといけません。

今回は、一般的なウォームアップであるジョグやバイク、ストレッチ以外のアプローチを考えてみたいと思います。

二通りのアプローチ

 

マイナスに対するアプローチ

 

筋肉の不調は何も“硬い”だけではありません。

様々な原因で機能不全が起こっている場合、硬い以外にも痛い、力が入りにくいなどの不調が起こることがあります。

痛みがある場合、まず整形外科できちんと受診することを前提として話を進めていきますが、エクササイズのフォームが悪く痛みがでてしまう、慢性的に疲労がたまり硬くなってしまっているなど運動で解決できる問題もあります。

特にエクササイズのフォームに関しては、不調部位が足を引っ張ってしまうことがよくあります。

スクワットでよく言われるknee in toe out(膝が内を向き爪先が外を向いている状態、膝を捻ってしまうため怪我のリスクが大きい)を例に出すと、足首が硬く脛を爪先方向に倒す事ができずに内に反れた結果そうなってしまう場合や、中臀筋などの股関節の動きに関与する筋肉の不調が原因で動作が崩れてしまっている場合など様々です。

問題が足首にあれば、足首のモビリティドリルをおこなう。ストレッチをおこなう。エクササイズをおこなうなどのアプローチができます。先に足首の可動域を出してやることでスクワットのフォームを修正することが狙いです。

問題が中臀筋などの股関節周りにあれば、上記のようなアプローチを股関節におこないます。特に中臀筋(股関節の外転と若干の内旋)はうまく働いておらず筋力低下がおこっていることがよくあります。

マットの上で横になり股関節を若干内旋した状態でお尻にえくぼをつくるように外転させ、きちんと力が入るかチェックしてみましょう。自分の足の重みを支えるのに辛さを感じた場合は、かなり出力が落ちている可能性があります。

出力が落ちている場合は、アイソメトリック(この場合キープ)で力が入りにくい部位に刺激をいれてあげることで、出力の改善をはかります。

スクワットをおこなっている最中には意識しにくい部位に対して、先に個別のアプローチをしておくのです。

 

エクササイズによるアプローチ

 

メインのエクササイズに入る前にウォームアップとしてエクササイズをおこなう事も有効です。

体幹のスタビリティエクササイズ(プローンやサイド)は、体幹部の筋に刺激をいれる意味でもウォームアップとして活用できます。

その状態で他の関節を動かす(アリゲーターや肩甲骨の内外転など)ことで、体幹部を固定したまま他の部位を動かすといった、複合的なアプローチをおこなうことができます。

個人でおこなう場合は、色々なエクササイズを試してみて苦手なエクササイズを見つけておくのもひとつの手段です。

特に問題のおきやすい股関節の屈曲、伸展、内転、外転や、肩の内旋、外旋はチェックしておくとよいでしょう。

 

まとめ

 

今回は、各部位の具体的なアプローチにまでは触れていませんが、ウォームアップはジョグやストレッチだけではないという認識をもっていただけたなら幸いです。

ウォームアップは、実施する部位や種目によっても変更すべきです。

これをした後にトレーニングすると動きやすい、痛みがでない、いつもより重量があがるなど、自分にとってプラスのパターンを見つけることでトレーニングの質を高めていきましょう。