え、痩せないの?水泳のダイエット神話について(記事リクエスト)

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1月も終わりに近づいてきました。12月の師走は今でも使いますが、1月は睦月と言います。親しい人たちと仲良くするお正月というイベントがあるから、というのが有力みたいですが、いくつか理由があるみたいです。正しい答えがない(わからない)ってロマンがあるというか、素敵ですよね。

今日は下記の質問に回答させて頂きます。

増量中に水泳等のカロリー消費の多い有酸素運動を行った場合、摂取するマクロ栄養素は増やす必要があるのでしょうか?また、具体的にどの位増やすのでしょうか?

アクティブ度高めでマクロ栄養素は算出しているのですが、水泳でカロリーを800程度消費すると仮定すれば、栄養素は足りていてもカロリーは足りなくなってしまいます。

マクロ栄養素×水泳の記事は他のサイトでも中々見つからなかったので、記事にして頂ければ幸いです。

結論から言うと、カロリー摂取は増やす必要があります。
増量する場合にはオーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)であることが原則です。
マクロの割合については記事の最後に解説します。

まずその前に気になる点があります!

「800kcal程度の消費すると」という部分ですが、
https://42.195km.net/swim/

で計算すると、体重60kgの人が50mを1分、一時間かけて3km泳いでも541.8kcalです。
(ちなみにhttp://www.swimmingcalculator.com/で計算すると同じ数値で677kcalになります。どちらも参考文献などないのでどういう計算式を使っているかわからないですが、およそこの範囲内だと推定して話を進めます。)
もしコンスタントに800kcalを消費するほど水泳されていると聞くと、なかなかハードなトレーニングな気がしますが、いかがでしょうか。

水泳をあまりしない人にも説明すると、50mが大きいプール、25mが小さいプールの幅(長さ?)で、3km泳ぐためには50mプールを60往復、25mプールを120往復する計算になります。

また、50mを1分というのも、一応泳げるけれど、普段水泳をしない人にとっては、全速力で泳いでいるに等しいスピードです。

日本の健康メディアでは「水泳の消費カロリーが1時間あたり800kcal!ダイエットに最適!」などと言っているところも沢山ありますが(こんなのはいいほうで、一時間で1300kcalなどと書いてあるところもあります)、上述のようにそもそも50mを1分というペースで泳いで、1時間以上も休憩なしで泳げる人が何人いるでしょうか?水泳の消費カロリー神話みたいなものを感じます。

インターバル、泳ぎ方(クロールなのか平泳ぎなのか)、性別、体重により水泳で消費できるカロリーは全く変わってきます。アクティブ度高めで既にマクロを計算されているようでしたら、マクロ調整をする必要がない、あるいはせいぜい200-300kcalの追加で十分なのではないでしょうか。もちろん、個人差がありますのでご自身の体重をモニタリングしながら調整してください。

マクロ計算に関しては、たんぱく質は体重から決定するので、追加でカロリーが増えた場合に変化するのは脂質(総カロリーの25%)と炭水化物(残りのカロリー)になります。

マクロ計算のルールについては、下記のページの下部を参考にしてみてください。
マクロ計算機

今回ご質問いただいた方に関しては体重や運動強度等わからないので細かくはわかりませんが、上記のことを参考にしていただければ幸いに思います。


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