ケビン&エースの肉体改造プログラムは、ケビン氏とエース氏が作成した筋トレをする全ての人にお勧めの基本に忠実かつ効果は抜群なプログラムです。科学的根拠、経験に基づいたプログラムで初心者の女性から上級者の男性まで誰にでもお勧めします。筋力、筋量を向上させ誰もが憧れるような身体を作り上げたい男性や女性に是非挑戦してほしいプログラムです。

キーポイント

プログラムの鍵は、基本に忠実である事です。先ず外せないのはベンチプレス、デッドリフト、スクワットと呼ばれるビッグ3。これらの運動はコンパウンドムーブメント(全身運動)と呼ばれ、全身の筋肉を鍛える事ができます。又、重量も重たいものが扱えるため筋肉を鍛える上で最も効率の良いトレーニングと言えます。その分、正しいフォームで行わないと怪我の原因にもなる為必ずプロのトレーナーさんにフォームを習ったり、定期的にフォームをチェックするようにしましょう。間違ったフォームで重い重量を持ち上げるよりも、正しいフォームでコントロールできる重量を持ち上げる事が大切です。

レップ数の設定

レップレンジ(筋トレ動作の回数)を変更しない代わりに、トレーニングを行う重量を重くしていきます。例えば、一週間目に60kgx8回x3セットベンチプレスを行った場合、次週は62.5kgx8回x3セットを目指します。重さの設定をする基準として、8回をギリギリ1セット挙げられる重量を選ぶのではなく、3セットしっかり8回挙げられる重量をチョイスして下さい。1セット目は8回上がったけど、2セット目6回、3セット目3回しか挙がらなかったなんて事になると、トータルで考えた場合筋肉に行く刺激が減ってしまいます。

レップ数とその効果

レップ数が12の筋トレはパンプ重視です。筋肉肥大が最大の狙いです。

レップ数が8でパワー重視の時は、筋力向上が最大の狙いです。

筋力を向上させる事によりパンプ重視のハイレップ(回数の多い)種目でも重たい重量が扱えるようになると、筋肉肥大が効率よく行えます。筋肉肥大と言いましても、女性の方は筋肉を増やすのに必要不可欠である男性ホルモンテストステロンの分泌が十分でない為、太くなるというよりは引き締まっていきますのでご安心下さい。

筋トレ内容

筋トレの分割法は脚/プッシュ/プルです。1週間単位、曜日単位で考えるのではなく脚/プッシュ/プルの筋トレのサイクルを繰り返してください。筋肉の超回復は48-72時間で終了します。つまり、一週間の内に同じ部位を2回鍛える事も可能であり、仮に週に1回しか鍛えない場合、超回復は終了しているのに筋トレをしない日は時間を無駄にしている事になります。一番の理想は脚/プッシュ/プルを連日行い一日休憩というサイクルをひたすらに繰り返すことですが、皆さんお忙しいと思いますので最低でも週に3回は筋トレするようにしてください。休息日は中1日、最大でも2日に留めましょう。

サンプルルーティーン(週3の場合)

  • 曜日
  • トレーニング
  • 月曜日
  • 休息
  • 火曜日
  • 休息
  • 水曜日
  • プル
  • 木曜日
  • 休息
  • 金曜日
  • 休息
  • 土曜日
  • プッシュ
  • 日曜日

1週間に3回筋トレを行えるのであれば、曜日はどこでも構いません。ただ、脚とプルの日が連続しないように気を付けてください。スクワットとデッドリフトは使用する筋肉が被っていますので、二日続けて行うのは理想的ではありません。間に必ずプッシュを入れる、又は2日程休息をとってから行いましょう。

サンプルルーティーン(本気の人向け)

  • Day
  • トレーニング
  • DAY 1
  • DAY 2
  • プッシュ
  • DAY 3
  • プル
  • DAY 4
  • 休息
  • DAY 5
  • DAY 6
  • プッシュ
  • DAY 7
  • プル
  • DAY 8
  • 休息

三分割プッシュプル

脚/腹筋プッシュプル/腹筋
項目 回数
スクワット 8回x5セット
スティフレッグデッドリフト 12回x3セット
ランジ(ダンベル/バーベルどちらでも可) 各脚12回計24回x3セット
カーフレイズ 20回x3セット
ニーレイズ/レッグレイズ 限界回数x5セット
項目 回数
ベンチプレス 8回x4セット
インクラインフライ 12回x3セット
バックプレス 8回x4セット
サイドレイズ 12回x3セット
トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー) 8回x4セット
ローププレスダウン 12回x3セット
項目 回数
デッドリフト 8回x4セット
プルアップ/斜め懸垂 12回x3セット
ベントオーバーロウ/ダンベルロウ 12回x3セット
バーベルカール 8回x4セット
ハンマーカール 12回x3セット
アブクランチ 限界x5セット

筋トレを行わない日はしっかりと身体を休め、筋肉に回復の時間を与えましょう。ジョギングやハイキング等の軽い運動は構いませんが、なるべく激しい運動は行わない事が理想です。筋肉の超回復が追い付かなくては、筋トレでフルパワーが出せません。

トレーニングにかける時間

各筋トレ、それぞれおよそ60分~75分以内に終わらせることが目標です。
インターバル(休憩時間)も非常に大切です。8回のパワー重視の筋トレの休憩は3分、12回以上のパンプ重視の筋トレの休憩は1分~2分で設定して下さい。ウォームアップセットの休憩は30~60秒が目安です。
重たい重量を扱う事も大切ですが、何よりもフォームが大切です。たとえ軽い重量しか扱えなくても、必ず正しいフォームで行いましょう。長期的に見ると、正しいフォームなら怪我のリスクも減りますし筋肉に理想的な刺激が入る為良い結果が期待できます。
セット数はあくまでもメインセットの数です。メインセットの前に必ずウォームアップを行いましょう。ウォームアップでは、フォームの確認や鍛えている筋肉を意識して温める事を心がけましょう。
例えば、ベンチプレス80kgx8回x4セットがメインの場合

ベンチプレス

20kgx20回
(休憩1分)
40kgx15回
(休憩1分)
60kgx5回
(休憩2分)
80kgx8回x4セット(インターバル3分)

といった具合で行います。ウォームアップは怪我の防止とパフォーマンス向上に繋がります。必ず行いましょう。

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