基本に忠実な筋トレに加えて、肉体改造において最も重要視しなければならないのは食事です。どれ程効果的なトレーニングを行っても、食生活を疎かにしてはせっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。身体に十分な栄養が無ければ良いトレーニングは行えませんし、筋肉は回復もできません。食事が肉体改造の鍵を握っていると思ってください。筋肉はジムで作り上げられるのではなく、食卓で作り上げられるのです。

ケビン&エースの肉体改造プログラムでは、トレーニングと共に綿密に計算されつくした食事プランまでご用意させて頂きました。

男性のみなさん

バルクアップや筋肉をつけるというと太るイメージがあるかもしれませんがこの食事プログラムのカロリー値は体脂肪を極力増やさず筋肉だけをつけるギリギリの値で設定してあります。

女性のみなさん

ここまで本格的に筋トレも食事もしてしまうと太くなっちゃうかもと思うかもしれませんが、心配には及びません。女性は筋肉をつけるのに必須である男性ホルモン(テストステロン)の分泌量が少ないため、決して筋肉が付きすぎるなんて事にはなりません。カロリー値も男性に比べかなり低く設定しましたので、無駄な脂肪が落ち筋肉にハリがでて身体が引き締まっていく感じをイメージして頂ければ大丈夫です。スタイルが良い憧れのハリウッドスターや韓流アイドルさんは、これぐらいのメニューは当然やっています。新陳代謝が良くなり栄養もしっかり摂取すれば、肌のハリツヤや髪の毛、爪に至るまでより良い状態になりますので是非8週間頑張ってみてください。

プログラム内容&栄養基礎知識

タンパク質:筋肉の材料になる肉体改造において最も重要な栄養素。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。1g=4kcal。

脂質:関節や心肺機能、脂肪燃焼においても必須の栄養素。肉体改造においては脂質=悪者と捉えられがちだが、しっかり脂質を摂取しないと身体がきちんと機能せず脂肪燃焼の妨げになったり筋肉を作る上で有利に働くテストステロンの減少に繋がったりする。良質な脂質の確保が大切である。1g=9kcal。

炭水化物:主に活動の為のエネルギーに使用される。フルパワーで筋トレを行う為に筋トレ前には炭水化物を摂取し、速やかに回復を即す為に筋トレ直後にも炭水化物を摂取する事が大切である。よって、炭水化物のみ筋トレをする日としない日で摂取量が変化する。1g=4kcal。

ビタミンミネラル:
肉体改造というと摂取カロリーやタンパク質量のみが重視されがちだが、ビタミンミネラルも軽視してはいけない。ビタミンミネラルを十分に摂取しないと身体が正しく機能せず、せっかく摂取した栄養が効率よく吸収されない可能性もある。マルチビタミンをお勧めするが、サプリは摂取したくないという方は色の濃い野菜を食べる事。

食事プログラム

無駄な体脂肪をつけずに筋肉をつけるには、食事が非常に大切になります。多すぎても体脂肪がつきすぎるし、少なすぎると筋肉はつきません。貴方の体重に合わせたカロリー設定の方法を説明していきます。

8週間肉体改造プログラムでは、2通りの食事プランがあります。トレーニングを行う日
/トレーニングを行わない日です。トレーニングを行う日は消費カロリーが増えますので、その分多く摂取する必要があります。では、それぞれの日の摂取カロリーとマクロ比率(タンパク質、炭水化物、脂質の比率)について説明していきます。

下記に簡易マクロ計算プログラムを用意しました。

性別:
あなたの体重:kg

トレーニングをしない日

合計カロリー:kcal

栄養 摂取量(g) カロリー(kcal)
タンパク質:
炭水化物:
脂質:
朝食scrumbled-egg白米2杯
全卵3のスクランブルエッグ
オリーブオイル小匙1
温野菜

おやつsldcknd2-300x225

サラダチキン 120g
おにぎり

昼食3424461654_191534b0c8_b

サラダチキン120g
おにぎり2つ
サラダ

おやつika

セブンイレブン イカ炙り焼き

夕食Cut_up_steak

牛肉赤身120g
オリーブオイル小匙1
白米軽く1杯
サラダ

体重60kg男性の場合
タンパク質:60x2.5=150g(600kcal)
炭水化物:60x4=240g(960kcal)
脂質:60x0.9g=54g(486kcal)
計2,046kcal
サンプル食事プラン(体重60kg男性の場合)
朝食(7:00)
全卵3のスクランブルエッグ
オリーブオイル小匙1
白米2杯
温野菜
タンパク質27.3g 炭水化物90.3g 脂質31g

スナック(10:00)
サラダチキン 120g
おにぎり
タンパク質31g 炭水化物38g 脂質4g

昼食(12:00)
サラダチキン120g
おにぎり2つ
サラダ
タンパク質36.8g 炭水化物78g 脂質6.8g

スナック(16:00)
セブンイレブン イカ炙り焼き
タンパク質27g 炭水化物0g 脂質3g

夕食(19:30)
牛肉赤身120g
オリーブオイル小匙1
白米軽く1杯
サラダ
タンパク質27g 炭水化物37.5g 脂質14g


タンパク質150g 炭水化物243.3g 脂質57.6g 2116.5kcal
タンパク質150g 炭水化物240g 脂質54g 2046kcal(目標値)

(体重50kg女性の場合)
タンパク質:50x2.5×0.8=100g(400kcal)
炭水化物:50x4×0.8=160g(640kcal)
脂質:50x0.9×0.8=36g(324kcal)
計1,364kcal
サンプル食事プラン(体重50kgの女性の場合)
朝食(7:00)
全卵2のスクランブルエッグ
オリーブオイル小匙1
白米1杯
温野菜
タンパク質18g 炭水化物52g 脂質g

スナック(10:00)
サラダチキン 120g
タンパク質26.8g 炭水化物0g 脂質1.6g

昼食(12:00)
サラダチキン120g
おにぎり1.5個
サラダ
タンパク質34.5g 炭水化物59.2g 脂質5.5g

夕食(19:30)
牛肉赤身110g
オリーブオイル小匙0.5
白米軽く1杯
サラダ
タンパク質27g 炭水化物37.5g 脂質11.5g


タンパク質106.3g 炭水化物148.8g 脂質39.6g 1390kcal
タンパク質100g 炭水化物160g 脂質36g 1364kcal目標値

設定した値と多少の誤差はありますが、そこまで気にする必要はありません。筋肉を付けたい場合、カロリー不足は致命的ですがカロリー過多は全体の10%以内の誤差であればそこまで神経質になり過ぎなくて大丈夫です。

トレーニングの日

合計カロリー:kcal

栄養 摂取量(g) カロリー(kcal)
タンパク質:
炭水化物:
脂質:

サンプル食事プラン(体重60kg男性の場合)

朝食scrumbled-egg白米2杯
全卵3のスクランブルエッグ
オリーブオイル小匙1
温野菜

おやつ3424461654_191534b0c8_b
おにぎり

昼食sldcknd2-300x225

サラダチキン120g
おにぎり2つ
サラダ

おやつika

セブンイレブン イカ炙り焼き

夕食Cut_up_steak

牛肉赤身120g
オリーブオイル小匙1
白米軽く1杯
サラダ

(体重60kgの人の場合)
タンパク質:60x2.5=150g(720kcal)
炭水化物:60x5.5=330g(1320kcal)
脂質:60x0.9g=54g(486kcal)
計2,406kcal
サンプル食事プラン(体重60kg男性の場合)
朝食(7:00)
全卵3のスクランブルエッグ
オリーブオイル小匙1
白米2杯
温野菜
タンパク質27.3g 炭水化物90.3g 脂質31g

スナック(10:00)
おにぎり
タンパク質4g 炭水化物38g 脂質2g

昼食(12:00)
サラダチキン120g
おにぎり2つ
サラダ
タンパク質36.8g 炭水化物78g 脂質6.8g

筋トレ90分前
セブンイレブン イカ炙り焼き
おにぎりx1
タンパク質31.3g 炭水化物37.5g 脂質4.2g

筋トレ直後
プロテイン25g分
おにぎりx1
タンパク質29.5g 炭水化物42.5g 脂質5.1g

夕食(筋トレ直後の栄養補給から90分以内)
牛肉赤身120g
オリーブオイル小匙1
白米軽く1杯
サラダ
タンパク質27g 炭水化物37.5g 脂質14g


タンパク質155.9g 炭水化物323.8g 脂質63.1g 2,486.7kcal
タンパク質150g炭水化物330g脂質54g 2406kcal(目標値)

(体重50kg女性の人の場合)
タンパク質:50x2.5×0.8=100g(400kcal)
炭水化物:50x5.5×0.8=220g(880kcal)
脂質:50x0.9gx0.8=36g(324kcal)
計1,604kcal
サンプル食事プラン(体重50kg女性の場合)
朝食(7:00)
全卵2のスクランブルエッグ
オリーブオイル小匙0.5
サツマイモ160g
温野菜
タンパク質15.9g 炭水化物56.4g 脂質12.8g

昼食(12:00)
おにぎり1つ
サラダ
タンパク質4g 炭水化物40.5g 脂質2.5g

筋トレ90分前
サラダチキン120g
おにぎりx1
タンパク質31.2g 炭水化物37.5g 脂質4.2g

筋トレ直後
プロテイン20g分
おにぎりx1
タンパク質24.5g 炭水化物41.5g 脂質4.6g

夕食(筋トレ直後の栄養補給から90分以内)
牛肉赤身80g
オリーブオイル小匙0.5
白米軽く1杯
サラダ
タンパク質21.3g 炭水化物37.5g 脂質10.4g


タンパク質120.8g 炭水化物213.4g 脂質35.9g 1671.1kcal
タンパク質120g炭水化物220g脂質36g 1,604kcal目標値

目標値と多少の誤差はありますが、10%以内ですので気にする必要はありません。100kcal前後してしまってもかまいません。以上が、プログラム期間中の食事プログラムになります。タンパク質、炭水化物、脂質それぞれお勧めの食品と栄養素、カロリーを纏めたリストをご用意しましたのでご自身の体重に合わせた食事プログラムの作成にお役立てください。

注意する点
一番気をつけるのはマクロ栄養素のグラム数―つまり、タンパク質、炭水化物、脂質の摂取グラム数です。食事回数やGI値、食事タイミングよりも設定したマクロ栄養素のグラム数に近づける事が一番大切です。マクロ栄養素のグラム数さえ合えば、次に登場する摂取カロリーも自ずと合います。
摂取カロリーー摂取カロリーは、マクロ栄養素のグラム数と同じぐらい重要です。マクロ栄養素のバランスが崩れてしまった場合でも、必ず調整し摂取カロリーは大幅にオーバー又はアンダーにならないように心がけてください。
トレーニング前、トレーニング後の食事
トレーニング前後の食事は非常に大切です。トレーニング前の食事は良いトレーニングの燃料としての役割と筋肉の分解を防ぐ役割、トレーニング後の食事は筋肉を速やかに回復させる働きと筋グリコーゲンの補充に役立ちます。トレーニングを行う2時間前、トレーニングを行った30分後がそれぞれ理想の食事タイミングです。
食事回数―食事回数の基本は5回となっていますが、どうしても時間が取れない場合はおやつを抜きにして朝ごはん、昼食、夕食のどこかに足して食べても大丈夫です。最も大切なのは、一日における総マクロ栄養素のグラム数とカロリーです。

トレーニング前後の食事ルール

トレーニング前
トレーニングの90-120分前に炭水化物とタンパク質を含んだ食事を取りましょう。空腹でトレーニングすれば力が出ない上に筋肉が分解されてしまいますし、満腹でトレーニングすれば身体は消化に集中してしまいフルパワーでトレーニングする事ができません。
トレーニング後
トレーニング後は速やかな栄養補給が大切です。必要なのは吸収の早い炭水化物と、筋肉の修復の為の吸収の早いタンパク質です。炭水化物は筋グリコーゲンの補充とインスリン分泌を促進する為に、タンパク質は速やかに筋肉の回復を促進するために摂取します。炭水化物は40-80g。タンパク質は20-30gは摂取しましょう。おにぎり1つか2つとホエイプロテイン20-30g分でOKです。筋トレ直後はゴールデンタイムとして知られ、筋肥大にはとても大切ですので筋トレ15分後には必ず炭水化物とプロテインを摂取しましょう。

*マクロ栄養比率算出法により一日のおおまかなマクロ栄養摂取量と総カロリーの算出が可能ですが、あくまでも参考です。性別、年齢、筋肉量、運動量、体質やその他様々な要因により変化しますので、自分の体重や鏡に映る姿をモニタリングしながら調整するようにしてください。
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