今回は、ベンチプレスのフォームについて解説していきたいと思います。ベンチプレスは上半身の種目の中で最も多くの筋肉が動員でき、筋肉量を増やしたりストレングスを向上させるには最適な種目の一つです。また、高重量が扱いやすい種目ということもあり非常に人気が高い種目です。単純にベンチプレスが強くなりたいという動機でトレーニングを始めた人も少なくないのではないでしょうか?

ベンチプレスはメインとしては胸の種目であり、主に動員される筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部となります。また、その他にも広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋、多くの細かい筋肉が動作をコントロールするために使われますし、下半身からの出力も重要となります。

ストリクトに胸に効かせるやり方もありますが、まずは安定したフォームである程度の重量を扱えるようにしていくことが重要です。今回はそのようなフォームについて説明していこうと思います。

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出典「目で見る筋力トレーニングの解剖学」 フレデリック・ドラヴィエ著 2002年 大修館書店発行  ベンチプレスで動員される主な筋肉
説明しやすいよう、ベンチプレスの動作を以下の3つのステップに分けて考えます。ここからそれぞれのステップについて説明していきます。
ベンチプレスのステップ

①安定したスタートポジションをとる
②バーを下ろす
③バー上げる

①安定したスタートポジションをとる

ベンチプレスに限らず、フリーウエイトの種目はスタートポジジョンのとり方が非常に重要です。軸を意識し、安定して出力できるフォームを身につけましょう。

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手幅はバーベルを胸まで下ろしたときに前腕が地面と垂直になるくらいが基本です。標準体型の人なら 81cmラインに薬~小指を合わせるくらいでよいでしょう。それより狭ければ上腕三頭筋、広ければ三角筋前部への刺激が高まります。


バーと肩甲骨の間に肘を入れるようにしてバーを持ち上げ、肩の真上まで持ってきます

脚で踏ん張ってお尻を持ち上げ、肩甲骨上部から首の付け根を台に押し付けるようにしながら肩甲骨を斜め内側に寄せ(下制&内転&下方回旋)胸を張った状態を作ります。この“肩甲骨を寄せる”という動作が土台を固めるためにも胸の筋肉を使うためにも重要となります。

※肩甲骨を寄せるとは?

肩甲骨を寄せる、といってもただ内側に寄せればよいというわけではありません。下の左図のように内側に寄せるだけ(内転のみ)だと挙上時に肩や肘が上がってしまいやすいです。右図のように、肘を伸ばしたまま肩を後方に引き胸を張るようにしながらしっかり“肩甲骨を寄せた状態”を作りましょう。


また、寄せれば寄せるほど良いというわけでもありません。寄せすぎると無駄な力みが生じて肩甲骨周りの自然な動きが妨げられてしまったり、ベンチ台との接地面が小さくなって不安定になってしまいます。自分で試しながらやりやすい位置を探してみてください。

肩甲骨とお尻を近づけるようにしてお尻を台につけ、足は踏ん張りやすい位置に置いておきます。バーの重さは肩甲骨上部から首の付け根辺りで受けられるようにします。

腰椎を反らしすぎると挙上時に脚からの力が上半身まで伝わらなかったり、腰椎が圧迫されて腰を痛める危険があります。しっかり腹圧をかけておきましょう(お腹を殴られた時に腹を固めるイメージ)

ここまでがスタートポジションの説明になります。
無駄な力みがなく、安定して力が出しやすいスタートポジションをとれるようにすることはとても重要です。ここまでのポジショニングでベンチプレスのかなりの部分が決まってきてしまいます。


スタートポジションのイメージ図

※ブリッジ(アーチ)を組むとは?

“肩甲骨を寄せて胸を張り、しっかり脚で踏ん張れている状態”のことを“ブリッジ(アーチ)を組む”と言います。この状態が作れると広背筋が収縮して土台である肩甲骨周りが安定して支点が定まります。胸の力をより強く発揮できますし、下半身からの力もバーまで伝わりやすいでしょう。慣れてくればブリッジを組まなくても意識できるようになってきますが、初めは適度なブリッジを組めるようにしていきましょう(腰に不安がある場合は無理に組む必要はありません)
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出典「Starting Strength」 Mark Rippetoe著 2013 The Aasgaard Company発行

②バーを下げる

さて、いよいよここから挙上の動作にはいっていきます。

息を大きく吸って胸を張るように上体を固め、バーを剣状突起(鳩尾よりバー1~2本分上のところ)の辺りに下ろしていきます。このとき、バーは初めの位置からややお腹の方に下りていくことになります。

下ろすときは骨でしっかり重さを受けながらコントロールします。このとき、前腕部は回内位で重さは橈骨側で受けることになるので、肘の中心位置はバーより僅かに腹側になります(下図参照)。

胸のテンションが抜けないように気をつけながら、脚でも重さを受けるつもりでしっかり踏ん張っておきます。頭側に下ろしすぎると、肩や肘が上がってバランスを崩してしまったり、肩や上腕二頭筋の付け根を痛めやすくなるので気をつけましょう。


↑バーを下ろす時のイメージ図

前腕部回内時の橈骨、尺骨の位置関係


出典「エッセンシャルキネシオロジー」Paul Jackson Mansfield、Donald A. Neumann著
2015 エルゼビア・ジャパン株式会社発行

出典「エッセンシャルキネシオロジー」Paul Jackson Mansfield、Donald A. Neumann著
2015 エルゼビア・ジャパン株式会社発行

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出典「Starting Strength」 Mark Rippetoe著 2013 The Aasgaard Company発行
筋肉はバネのようなもの。胸のテンションが抜けないように気をつけながら胸を開いていき、爆発的に切り返す。

③バーを上げる

脚で地面を強く踏み込み、バーを思いきり握りこんで爆発的に挙上します。この時、肩甲骨を台に強く押し付けるようにすると力が伝わりやすいです。

ベンチプレスでは後頭部、肩甲骨、お尻、足の裏が台/地面と接地していますが、後頭部とお尻は半分浮いた状態であり、強く接しているのは肩甲骨と足裏になります。この2ヶ所で強く押し込んで反発力を生み出しましょう。

上げる方向としては元のポジションに戻すような角度で上げていくことになります。胸に強く効かせたければ、親指側で強く握りこんで上腕骨をやや内側に絞り込むようにして上げるとよいでしょう。

バーを上げる時のイメージ図

今回はベンチプレスのフォームについて少し詳しく説明してみましたが、如何でしたでしょうか?

特定の筋肉に効かせるというよりは、安定したフォームでより大きな力が発揮できるよう意識して説明したつもりです。特に、トレーニングを始めて間もない人、スポーツの補強としてトレーニングを行っている人、単純にベンチプレスで重い重量を上げたい人などに参考にして頂けたらと思います。

ベンチプレスをマスターして、圧倒的な筋力とカッコイイ肉体を手に入れましょう!
今回の記事が、少しでも多くの方々のお役に立てれば幸いです。