8週間チャレンジ-食事プラン-

食事プラン(ジーニアスアプローチ)について

8週間チャレンジでは、食事は”ジーニアスアプローチ”というメソッドを使用します。
ジーニアスアプローチは、わずらわしいカロリー計算を省き、栄養についての知識が全くない方でも、
簡単に減量メニューが作成できる減量食作成プランナーです。
下記の手順に従っていただければ、減量メニューが完成します。(所要時間は数分です。)

  1. 注意点をよく読む
  2. メニューから栄養素を選ぶ
  3. 男女別に規定の量が書かれた一日のスケジュール表に従って食事をとる

以上の手順でわからないことがあれば、当ページ最下部のコメント欄からご質問いただけます。(手順上の不明点に関する質問に限ります)

注意点

  • 代謝の向上、食欲コントロール、筋肉の分解を防ぐ為毎3-4時間おきに食べる事。
  • 一番大切なのは一日の総カロリーであり、食べる順番が変わっても構わないが、なるべく例に従う事。すなわち、朝→夜にかけて炭水化物摂取量が減る事が理想である。
  • ジーニアスアプローチのプラン以上に食べる事は無論NGだが、食事を減らすのもNGである。筋肉量を保ち脂肪を燃焼するのに必要最低限な栄養素を考えて作成したプランなので、食べる量を減らせば、逆効果になる上にリバウンドのリスクも高まります。
  • 低脂肪牛乳、豆乳、ヨーグルト、サラダチキン、ツナ缶、するめ、ビーフジャーキー、ナッツ等手軽に携帯ができ食べられるスナックを常にカバンに常備して置く事。
  • 野菜を食べる量の指定はありませんが、野菜リストの中からバランスよく選択し摂取して下さい。ビタミン・ミネラルが不足していると体脂肪の燃焼が困難になります。

リスト

下記のリンクから食品リスト一覧をご覧いただけます。
ジーニアスアプローチ食品リスト

一日の食事

下記のスケジュールは一日の食事を五回にわけ、男女それぞれの適切な量を記載したものです。
『たんぱく質:1』とあるものは、食品リストの中の、『たんぱく質』の項目からどれか1品目を選んで摂取してください、ということです。1.5と表記があるものは鶏肉100g→鶏肉150gのように1.5倍してください。
男性用メニュー女性用メニュー

朝食間食昼食間食夕食
種目 摂取量
たんぱく質 1.5:
脂質 1:
たんぱく質と脂質を含む食品
たんぱく質の食品&脂質の食品のどちらかと摂取
1:
炭水化物 1:
種目 摂取量
おやつ 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1.5:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
たんぱく質の食品&脂質の食品のどちらかと摂取
1:
炭水化物 1:
種目 摂取量
おやつ 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 0.5:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0
朝食間食昼食間食夕食
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 1:
種目 摂取量
おやつ 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 1:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0.5:
種目 摂取量
おやつ 1:
種目 摂取量
たんぱく質 1:
脂質 0.5:
たんぱく質+脂質
このリストから一品選ぶ場合、上記のタンパク質・脂質は摂取する必要なし
1:
炭水化物 0
*ジーニアスアプローチは手っ取り早く痩せたい!という方に向けられて作られた食事プランナーであり、あくまでも参考です。性別、年齢、筋肉量、運動量、体質やその他様々な要因により変化しますので、自分の体重や鏡に映る姿をモニタリングしながら調整するようにしてください。
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