人体とは面白いもので、少しカロリーオーバーするだけで体重が増えてしまう人もいれば大量にカロリーオーバーしても体重が全く増えない人もいます。今回はハードゲイナー(体重の増えない人)に関する記事です。

ハードゲイナーである理由として大きく分けて二通りの可能性が考えられます。

  1. 代謝が異常に高い
  2. 消化器官が弱く栄養を吸収できていない

多くの人は自分がハードゲイナーである場合「俺めちゃめちゃ代謝高いんだよね~」で片づけますが、ほとんどの場合が後者です。
筋肉量が異常に多く、常に活発に活動しているのであれば①の可能性もありますが大抵は②のパターンが多いです。
パターン③として沢山食べてると本人が思ってるだけで実は大して食べてないというのもアリ、実はこのパターンが一番多いです(笑)

ハードゲイナーの人はどうやったら体重、筋量が増えるのか。5つの食事アドバイスを送ります。

1.炭水化物の量を増やす

例えハイカロリーなダイエットだとしても、炭水化物を十分に摂取しないと筋肥大する事は困難です。炭水化物は身体が最もエネルギー化し易く消化にも良い栄養素であり、激しい運動の燃料となります。炭水化物抜きでは、高確率で運動の質の低下が起こり、その結果筋肉に十分な刺激が与えられず筋肥大も難しくなるでしょう。
アスリートには低GI炭水化物(サツマイモ、玄米、オートミール、パスタ等)をお勧めしますが、体重を増やしたい場合は消化に良くエネルギー効率も良い高GI炭水化物(白米、食パン、ジャガイモ等)もお勧めしたいです。
食が細い人は、食物繊維の摂取を減らすという方法もあります。食物繊維は空腹を長い時間満たす効果がある為、沢山食べる必要がある際は避ける事も一つの手段です。

2.食事の回数を増やす

一番大切なのは一日の総カロリーであり、一日に何回食べるかではありませんが、ハードゲイナーには一日に6-8回食事をとる事をお勧めします。毎2-3時間ごとに食事を取る事により、血中のアミノ酸レベルを高めタンパク質同化を即す事が大切です。又、ただ単純に胃が小さい人は回数を分けて食べた方が多く食べれますし、胃が弱い人の場合大量に食べるよりも小分けにして食べた方が消化にも優しいです。仕事でそんなに食事をとってる暇がないという人は、ウエイトゲイナーを利用したり、プロテイン、ナッツ、おにぎり等を常に常備して気がついたら食べる様にしましょう。

3.良質な脂質を有効活用

カロリーを増やしたければ脂質を利用しない手はありません。炭水化物、タンパク質が1g=4kcalであるのに対し、脂質は1g=9kcalであり非常に濃度の高いカロリー源です。ピーナッツバター、アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚等を利用し、一日の総カロリーをあげましょう。トランス脂肪酸は避けましょう。マーガリンやスナック菓子、菓子パン等は要注意です。

4.クリーンな食事を心がけない

ハードゲイナーの方は“クリーン”な食事を一度忘れてみましょう。ここでいう“クリーン”とは、一般的に身体に良い食材(サツマイモ、オートミール、ささみ、鶏胸肉等)を指します。クリーンな食材でカロリーを沢山摂取しようとすると、ファイバーが多かったり栄養価の高いものが多い為直ぐに満腹になってしまいます。
勿論クリーンな食事を心がけるべきなのですが、クリーンな食事で筋肥大する事に限界を感じるハードゲイナーの方は一度高カロリー食をわざと増やしてみるのも一つの手です。ピザ、ハンバーグ、パスタ、丼ぶり、時にはアイスクリームやクッキーも良いでしょう。ご自身の体重増加、体脂肪増加をモニタリングしながら行ってみてください。

5.自分が何カロリー摂取しているのか記録する

冒頭でも軽く触れましたが、殆どのハードゲイナーの方は“自称”ハードゲイナーでふたを開けてみるとただ単にカロリーが足りていないというケースが一番多いです。
「めっちゃ食べても太らない」「普通の人の倍は食べてる」という人でも、一日の食事の記録をつけてもらったり写真を撮ってもらうと全く量が足りていないという事が良くあります。
一度、タンパク質、脂質、炭水化物を果たして何グラムづつ摂取しているのかしっかりと割り出してみてください。

一番確実な方法は計量器を使って食材の重さを量り、ネットで調べカロリーを測定する方法です。
毎日行えとはいいませんが、一度正しいカロリー感覚を身に着ける為にも週末などを使い行ってみる事をおすすめします。図ってみたら全然足りてなかった!なんて事もあるかもしれません。